Порція сардин дає нам багато Омега 3

чому

Риб’ячий жир ... Це звучить не дуже апетитно, правда? Це нагадує нам масло печінки тріски, яке колись давали дітям. Однак риб’ячий жир є важливим жиром для нашого організму. Фактично, Омега-3 жири відомі під назвою риб’ячий жир, Вони зосереджені в нервовій системі та мозку, точніше в сітківці ока та корі головного мозку. Давайте дізнаємось трохи більше про важливість цієї жирної кислоти та про те, як включити її в наш раціон.

Баланс між риб’ячим жиром та омега-6

Як ми вже говорили на початку, жири необхідні нашому організму; Вони є нашим основним джерелом енергії, і ми отримуємо їх з їжею рослинного та тваринного походження. Наше тіло метаболізує їжу і перетворює її в енергію, а також у жири, необхідні для функціонування: жирні кислоти сімейства омега.

З білків, спиртів і вуглеводів наш організм виробляє жирні кислоти, які називаються насиченими або мононенасиченими, наприклад, омега 9. Але є й інші незамінні для здоров’я жирні кислоти, які ми не можемо виробляти: вони називаються незамінні жирні кислоти (Це означає, що омега 9 - це жирна кислота, але вона не є важливою). В основному, вони є ліноленова кислота або омега 3 і лінолевої кислоти або омега-6, які також називають поліненасиченими.

Іншим важливим фактом є те, що організм перетворює омега-3 з їжі, щоб використовувати її, у три типи кислот: ALA (альфа-ліноленова кислота), DHA (докоза гексаненова кислота та EPA (ейкоза пентаєнова кислота).

Відсутність жирних кислот омега-3 означає психічні розлади, депресія, безсоння, стрес, тривожність, а у дітей неуважність або гіперактивність. Крім того, ліноленова кислота підтримує імунну систему та має захисні властивості для серцево-судинної системи. Омега 6 захищає серцево-судинну систему та протизапальну.

Але організм використовує один і той же шлях для синтезу обох кислот, так що між ними повинен бути баланс, щоб синтез не втручався; надлишок одного перешкоджав би синтезу іншого. Здорове співвідношення становить від 1 до 1 до 4 до 1, як рекомендує ФАО.

Однак сучасні харчові звички призводять до нездорової дієти, коли частка омега-6 і омега-3 становить 12 до 1 і до 20 до 1. Це те, що омега 6 міститься в дуже спокусливих продуктах, таких як смажена їжа, оскільки вони присутні в жири та олії рослинного походження.

Висновок такий необхідно збільшити споживання омега-3 і зменшити споживання омега-6. Але ... не панікуйте! Ми не будемо змушувати вас випивати столову ложку риб’ячого жиру. Насправді, омега-3 можна включати в раціон набагато більш спокусливими способами.

Омега 3 або риб’ячий жир у їжі

Щоб збільшити споживання омега-3 до дієти, важливо це знати які продукти містять його.

Щодо Вегетаріанська їжа, основним джерелом є фрукти, горіхи та насіння, такі як лляне насіння та горіхові олії, які містять їх у більшій кількості; насправді лляна олія має 53,5гр. омега-3 на кожні 100 грамів їжі, а в горіхах - 10,4 грама. Він міститься також в інших овочах, таких як мигдаль, соя, нут, шпинат, полуниця, огірки або брюссельська капуста, але у значно меншій кількості. Насправді, найкращий спосіб збільшити омега-3 за допомогою рослинних продуктів - це включити в раціон насіння, такі як мелений льон, кіноа, чіа чи коноплі.

Між їжа тваринного походження Ми знаходимо його у молюсках та жирній рибі, але найбільша концентрація отримується з риб’ячого жиру. Наприклад, олія сардини містить до 36гр. омега 3 на 100 грамів їжі; олія лосося майже 10 грамів, а олія печінки тріски - від 9 до 13 грамів.

Причина чому найкращим джерелом омега-3 є риб’ячий жир, Це тому, що риб’ячий жир безпосередньо містить незамінні жирні кислоти, що є результатом метаболізму (ALA, DHA та EPA); насправді DHA та EPA містяться лише у рибі, тоді як овочі містять ALA.

Риб’ячий жир має такі переваги:

  • Покращує кровообіг, роблячи кров більш рідкою
  • Знижує ризик серцево-судинних захворювань
  • Він має протизапальні властивості, тому корисний при артриті та менструальних спазмах
  • Покращує кров'яний тиск, борючись з гіпертонією та знижуючи ризик тромбозів, а також знижуючи шкідливий холестерин

Як включити риб’ячий жир у свій раціон

Спосіб включити в раціон риб’ячий жир - це вживання жирної риби, наприклад, лосося, свіжої смаженої, приготованої на пару або відвареної (не смаженої) разом із антиоксидантними продуктами, такими як лимон, петрушка, часник, свіжий коріандр та інші з вітаміном С, як це. вітамін збільшує життя жирних кислот омега 3. Знайдіть тут смачне рецепти лосося.

Ще один дуже ефективний спосіб - це Харчові добавки Вони є у вільному доступі, наприклад, капсули з риб’ячим жиром або перли. Рекомендується приймати по одній капсулі щодня приблизно в один і той же час, дотримуючись інструкцій на упаковці або проконсультуючись із лікарем у разі сумнівів.

Перш ніж споживати добавку до риб’ячого жиру, проконсультуйтеся з лікарем якщо ви можете їх включити, оскільки ви можете страждати на якийсь тип алергії або є несумісність між іншими призначеними ліками та риб’ячим жиром; наприклад, риб’ячий жир взаємодіє з розріджувачами крові, бета-блокаторами та естрогенами. Також слід бути обережним, якщо ви вагітні або вживаєте алкогольні напої.