Через п’ять років після дієти 90 відсотків людей відновили початкову вагу. Ще гірше: майже половина набрала ще більше кілограмів. Чому? Автор: Карлос Мануель Санчес/Ілюстрація: Мекакуші/Фото: Fotolia
Сандра Аамодт зробила свою першу дієту у віці 13 років. Це зовсім не незвично в США, де 80 відсотків 10-річних дівчаток визнають, що сиділи на дієті.
Протягом трьох десятиліть Сандра була туди-сюди між різними дієтами, занурена в петлю розчарувань, яку добре знають мільйони людей. Бо втрачена вага завжди повертається. Саме ефект йо-йо змушує більшість дієт не працювати в довгостроковій перспективі і навіть непродуктивно. Згідно з дослідженням Каліфорнійського університету, через п'ять років після дієти більшість людей відновлюють свою початкову вагу. Гірше, 40 відсотків заробляють ще більше. Мораль: ви хочете в підсумку набрати вагу? Дістатися до дієта .
"Звичайно, коли я знову товстіла, я звинувачувала себе", - визнає Сандра Аамодт, 48 років, яка є лікарем з нейронаук, автором книг про роботу мозку і колишнім головним редактором престижної нейрології. Кілька років тому Сандра прийняла рішення: "Як новорічна постанова я перестав дотримуватися дієт". Не те щоб він здався. Але вона намагалася не зациклюватися на своїй вазі, не дивитись на шкалу кожні два на три. В основному, він вирішив їсти, коли був голодним. І перестати їсти, коли я ситий. Це звучить легко, але це не так. Сандра зізнається, що їй знадобився рік, щоб навчитися їсти. Він схуд на десять кілограмів майже не усвідомлюючи цього. П’ять кілограмів, які не одужали.
Жирність - це не провал волі
Як невролог, Аамодт вирішила переглянути найновіші дослідження мозку, щоб спробувати зрозуміти - і, перш за все, пояснити себе - чому прожиткового мінімуму вони зазвичай не працюють. "У Сполучених Штатах, кожен третій дорослий та дитина має надлишкову вагу. Ми думали, що знаємо відповідь на епідемію ожиріння: скоротити калорії; їжте менше. Ми дійшли висновку, що бути товстим - це провал волі, можливо, супроводжуваний генетичним невдалим кроком. Але ми помилилися ". Сандра представила свої висновки в доповіді на TED, яка стала вірусною і послужила основою для її книги: Чому дієти роблять нас товстими ('Чому дієти роблять нас товстими?')
Його дипломна робота ставить під сумнів обіцянки галузі - харчової та лікарської продукції, призначеної для схуднення, - яка рухається на 60 000 мільйонів доларів у США та 2 000 мільйонів євро в Іспанії. На думку Сандри Аамодт, дієти, особливо обмежуючі або очищаючі, не працюють через той факт, що людині, яка хоче схуднути на кілька кілограмів, потрібно не сідати на дієту, це змінювати звички.
Мозок вирішує, скільки ви повинні важити
«Очевидно, що ваша вага залежить від того, скільки ви їсте і скільки енергії ви використовуєте. Але те, що багато хто не оцінює, - це те, що голод і витрати енергії контролюються мозку. І мозок має своє уявлення про те, що вам слід зважити. Цю ідеальну вагу називають "заданою величиною", але вона вводить в оману, оскільки насправді охоплює вилку, яка варіюється від чотирьох до семи кіло. Ви можете змінити свій спосіб життя, щоб змінити свою вагу в межах цього діапазону, але набагато складніше триматися поза ним ”, пояснює Сандра Аамодт.
Коли ми втрачаємо кілограми, мозок діє самостійно і уповільнює обмін речовин. Його мета: повернутися до початкової людини. віримо, що ми живемо в час дефіциту
Звичайна формула - ви рахуєте калорії з їжею, і якщо ви спалюєте більше, ніж з'їдаєте, ви худнете - що здається настільки логічним, не працює в довгостроковій перспективі (коефіцієнт невдач коливається від 80 до 98 відсотків, залежно від досліджень). Ще одне поширене припущення - коли ви досягаєте ідеальної ваги, достатньо збалансувати два члени рівняння, тобто калорії та витрати енергії, щоб підтримувати себе - також є помилковим. Чому? Оскільки гіпоталамус, це область мозку, яка опікується цими завданнями, має свій порядок денний та робить власні рахунки.
Ми повинні враховувати не тільки калорії, що надходять або виходять з нашого тіла, але й хімічні сигнали, що випромінюються мозку. Вони є "світлофорами", які регулюють обмін речовин і змушують наше тіло намагатися повернути нас до тієї ваги, яку він вважає адекватною. Тому, як тільки ми починаємо втрачати кілограми, наш організм реагує, уповільнюючи обмін речовин. прагне повернути задане значення з меншою кількістю калорій, які ми пропонуємо.
Ваш розум працює, щоб повернути вас до "ідеальної ваги"
Механізм покликаний врятувати нас як вид у часи дефіциту, що було майже всім, що пережило людство, за винятком кількох десятиліть численності в розвинених країнах; але на індивідуальному рівні це нам боляче. «Система реагує на сигнали організму, регулюючи голод, активність та метаболізм, щоб підтримувати ідеальну вагу стабільною, навіть коли умови змінюються, подібно до того, як термостат підтримує стабільну температуру вдома. Ми можемо відкрити вікно взимку, але термостат реагує збільшенням інтенсивності нагріву. Мозок працює так само, реагуючи на втрату ваги потужними сигналами, щоб підштовхнути ваше тіло до того, що воно вважає нормальним. Якщо ви сильно схуднете, ваш мозок інтерпретує, що ви голодуєте, і не має значення, жирний ви чи худий. вона реагує, роблячи вас голодними і змушуючи м’язи споживати менше енергії », - говорить Сандра Аамодт. Дослідження ендокринолога Руді Лс мають цю теорію. Лейбель виявив, що люди, які втратили 10 відсотків маси тіла, спалюють на 250-400 калорій менше.
Полювати на мамонта - це не те саме, що відкрити холодильник
Еволюція працює проти нас. “Опір схудненню має сенс. Коли їжі було мало, виживання залежало від здатності зберігати енергію, коли їжа була доступною. Протягом історії голод був більш серйозною проблемою, ніж надмірна вага. Це може пояснити сумну реальність. Встановлені точки можуть підніматися вгору, але навряд чи йти вниз. Успішна дієта не знижує встановлене значення. Навіть не відновлюючи вагу протягом семи років, ваш мозок постійно намагається її відновити », - додає Сандра. Що ще гірше, тимчасовий набір ваги може стати постійним. "Якщо у вас залишається надмірна вага протягом декількох років, ваш мозок може вирішити, що це новий стандарт".
Еволюція виду працює проти нас. Навіть не набираючи ваги протягом семи років, ваш мозок продовжує намагатися виправити ситуацію
І не однаково вийти полювати на мамонта, ніж відкрити холодильник. Ця різниця між дефіцитом давніх часів і достатком сучасності є причиною того, чому доктор Йоні Фрідгоф, професор Університету Оттави, визнає очевидне: те, що сучасне життя призводить до збільшення ваги від нездорової їжі та малорухливого способу життя. І що менш очевидно: щоб схуднути, не завдаючи шкоди організму, головне - змінити свої звички і пам’ятати, що дієти - це не рішення, оскільки вони вимагають постійних зусиль. За словами Фрідгофа, ми не можемо підтримувати однаковий рівень жертв протягом усього життя: сила волі - це "м'яз" з великою силою, але невеликим опором. Великим ворогом дієт є час, впливає і їжа на роботі.
Сила волі обмежена. Не витрачайте це даремно
Психологи класифікують людей на дві групи: інтуїтивні їдці (вони їдять, коли голодні, і зупиняються, коли ситі), і керовані їдачі (ті, хто тримає апетит на відстані, героїчно вдаючись до своєї сили волі). Перші рідше мають зайву вагу і витрачають менше часу на роздуми про їжу. Останні одержимі і вступають у спіраль запою та обмежень, приправлених почуттям провини. Серед здорових звичок, які ми повинні включити у своє життя, Сандра Аамодт радить уважне харчування. Ми повинні навчитися читати сигнали, які надсилає нам наш мозок, щоб зробити те, про що ми забули: їсти голодним і перестати їсти, коли ми ситі. Щоб досягти цього, нам слід починати з їжі, не відволікаючи увагу, тому що якщо ми знаємо про мобільний телефон чи телевізор, ми ігноруємо сигнали нашого тіла.
Рішення? «Усвідомлююче харчування» або свідоме харчування. навчитися читати сигнали, які мозок надсилає нам, щоб перестати їсти, коли ми ситі
"У найкращому випадку, дієта - це витрата енергії. Це забирає силу волі, яку ви можете використовувати, щоб допомогти своїм дітям виконати домашнє завдання або закінчити проект, а оскільки сила волі обмежена, будь-яка стратегія, яка залежить від її застосування, приречена на провал, коли ваша увага переходить на інше питання ", - суми вгору Аамодт. І в гіршому - це прелюдія до життя, зруйнованого розладами харчування. «Що, якби ми сказали всім тим дівчатам, які сидять на дієтах, що нормально їсти, коли вони голодні? Що, якби ми навчили їх розуміти свій апетит, а не боятися його? Думаю, більшість із них були б здоровішими та щасливішими, а по-дорослому стрункішими ".
Не обманюйте себе
Це метаболічна війна!
Зупиніть своє тіло від повстання
Ні для військових дієт
Нацисти голодували мільйони людей, які отримували мізерні пайки. Єврейські лікарі з варшавського гетто задокументували, що добовий раціон становить 1100 калорій. Як і багато сучасних дієт. “Бути на дієті, певним чином, все одно, що сидіти в концтаборі. Неможливо жити, рахуючи калорії і пити багато води, не заплативши за це ціну. Ціна запою. Випивка - це вираз здорової та вільної частини, яка збунтується і вирішить їсти як звичайна людина », - пояснює д-р Хуан Мартін Романо, фахівець з питань харчування.
Спи і гуляй
Для правильної ваги необхідні цикли активності та відпочинку, а також методи розслаблення при тривозі та стресі. 15-хвилинна прогулянка три рази на день допомагає скинути рівень метаболізму та знижує рівень цукру в крові. Сон принаймні шість годин на день також зменшує жирові клітини. На відміну від цього, було показано, що якщо ви спите менше чотирьох з половиною годин чотири ночі на тиждень, чутливість до інсуліну жирових клітин зменшується на 30 відсотків. Їжа повільно і без відволікання допомагає виявити ознаки ситості. Вживання їжі з нудьги, занепокоєння чи звички - це небезпека, якої слід уникати.