Що таке клітковина?
Клітковина - це загальна назва ряду рослинних речовин, що не засвоюються. Він стійкий до травлення та всмоктування в тонкому кишечнику людського тіла. При цьому він частково перетравлюється в товстій кишці. Продукти, що містять клітковину, допомагають їжі рухатися в травній системі, викликають відчуття ситості, наповнюють шлунок і одночасно не збільшують споживання енергії. Ви будете використовувати цю цінну функцію, особливо коли зменшуєте зайву вагу. Це джерело поживних речовин і створює відповідне середовище для росту дружніх бактерій.
Які продукти містяться в клітковині?
З’являється клітковина в переважна більшість продуктів рослинного походження, такі як зернові, фрукти, бобові, овочі, картопля та зернові. Ви б шукали клітковину в м’ясі, молоці та яйцях без потреби. Ми розрізняємо два типи клітковини, розчинні та нерозчинні. Яка різниця в них?
Розчинний - м’яке волокно
Розчинна клітковина
Серед них - пектини, інулін, гуар, агар та рослинні слизи розчинна клітковина. Вони здатні поглинати, тобто поглинати воду, і таким чином збільшувати свій об’єм у шлунку в кілька разів (набрякати). Тому необхідно не забувати про достатній питний режим.
Розчинна клітковина також сприяє зниженню рівня холестерину, знижує коливання глюкози в крові, що дуже важливо для людей, які страждають на діабет.
Він пом’якшує стілець і тому є чудовим помічником при запорах.
Тож які продукти потрібно їсти, щоб використовувати цю цінну клітковину?
Зернові продукти:
- вівсяних пластівців
- вівсяних пластівців
- ячмінь
Фрукти:
- яблука
- чорниця
- груші
- цитрусові фрукти
- полуниця
Бобові культури:
- сочевиця
- квасоля
- сушений горох
Нерозчинний - клітковина
Нерозчинна клітковина проходить через травний тракт у незміненому стані і не розчиняється у воді. Цю здатність особливо оцінить ваш кишечник, який очищає всі відходи і прискорює вихід з організму. Його цінна особливість полягає в тому, що він викликає відчуття ситості, і саме в цьому що потрібно для схуднення. Ви можете шукати нерозчинну клітковину в таких продуктах харчування:
Зернові продукти:
- цільнозерновий хліб
- макарони з цільної пшениці
- кус-кус
- коричневий рис
- булгур
Овочі:
- морква
- Солодка кукурудза
- помідори
- кабачки
- селера
- огірки
Бобові культури:
- сочевиця
- квасоля
Як клітковина діє для схуднення?
Як я вже згадував вище, незважаючи на те, що клітковина це не джерело енергії, він багатий цим інгредієнтом, більш ситий і голодний приходить набагато пізніше. Нам потрібно їсти ці продукти більш ретельно, тому ми їмо їх повільніше. Перевага полягає в тому, що в підсумку ми з’їдаємо значно меншу кількість. З цієї причини вживають продукти, багаті клітковиною рекомендується для схуднення.
"Дослідження показали, що люди, які вживають у своєму раціоні достатню кількість клітковини, краще підтримують свою вагу".
Скільки грамів клітковини слід з’їсти?
Організації здорового харчування рекомендують споживання клітковини до 35 г на день. Ідеальне співвідношення нерозчинної та розчинної клітковини має становити 3: 1. На жаль, це наразі не надто реалістично, оскільки більшість із нас віддає перевагу їжі тваринного походження та легкій випічці.
Віддавання переваги цим продуктам харчування обумовлено низьким споживанням клітковини, яке, згідно з дослідженнями, серед словацького населення становить близько 10-15 г на день на дорослу людину. Не тільки фахівці, але й я особисто рекомендую приймати клітковину лише з натуральної їжі, а не з концентратів. Кліткові концентрати мають хорошу якість і будуть виконувати вищезазначені ефекти, але вони не замінять фрукти, овочі та каші, які необхідні для здорового харчування.
| Їжа | Кількість клітковини (г) на 100 г їжі |
| Висівки | 45 |
| Насіння льону | 38 |
| Паростки пшениці | 18 |
| Квасоля та соя | 18 |
| Мигдаль | 15 |
| Цільнозерновий хліб | 10 |
| Пластівці вівсяні | 7 |
| Зелений горошок | 5 |
| Натуральний рис | 4 |
| Морква, брокколі, капуста, банани | 3 |
| Яблука, цвітна капуста, апельсини, картопля | 2 |
| білий рис | 1 |
Дуже боляче
Незважаючи на всі позитивні сторони, клітковина має свої підводні камені. Надмірне споживання дієти в поєднанні з низьким рівнем споживання і відсутністю фізичних вправ може спричинити неприємні запори. Клітковина також зменшує поглинання деяких цінних речовин з їжею, таких як кальцій, залізо, цинк та магній.
"УВАГА! Прийом клітковини 60 г і більше може спричинити неприємні проблеми з травленням ”.
В кінці …
Можливо, це генетика, може, дієта, але я особисто в це вірю Прийом фруктів, овочів та цільного зерна допомагає мені підтримувати оптимальну вагу, в якому я чудово себе почуваю. За час вагітності я набрав кілька кілограмів, але волію не писати скільки, але після пологів я кинувся на здорову дієту, де споживання клітковини не могло бракувати. Звичайно, враховуючи чутливий живіт моєї дочки. А результат? Різноманітна дієта та рух навколо дитини не тільки повернули мене до початкової ваги, але у мене навіть трохи менше. Що я маю на увазі під цим? Заняття спортом, пиття та різноманітна дієта, що містить клітковину, є важливими компонентами для здорової ваги та нашого самопочуття.