Багато з вас, можливо, чули, що слід сприяти споживанню цільних зерен, але чому важливо включати цей вид їжі в наш раціон?
Зернові культури є основною їжею у наш день, представляючи основу харчової піраміди. У межах цієї групи продуктів ми знаходимо хліб, макарони, рис, каші для сніданку тощо. Вони виділяються своїм внеском вуглеводів, поживної речовини, яка повинна складати 50-60% енергії, яку ми споживаємо протягом дня, наполовину і навіть трохи більше! Тому ми можемо стверджувати, що вони важливі для нашого здоров’я.
Загалом ми можемо класифікувати злаки на рафіновані, широко відомі як "білі", або цілі.
Що таке цільні зерна?
Цілісні зерна - це ті, що зберігають зерно в цілому, тобто ті, що підтримують:
- Висівки, які є шаром, що оточує зерно, в якому виділяється волокнистий внесок.
- Мікроб, тобто частина, де спостерігається більша концентрація поживних речовин (вуглеводів, білків, здорових жирних кислот, вітамінів групи В і Е та мінералів).
- Ендосперм, де концентрується більший вміст вуглеводів.
Тому ми можемо підтвердити, що цільнозернові вони забезпечують нас вуглеводами, клітковиною, вітамінами та мінералами, а також іншими поживними речовинами.
Що таке клітковина?
Клітковина - це поживна речовина, присутня в продуктах рослинного походження, що приносить ряд переваг для здоров’я нашого кишкового транзиту. Його можна класифікувати на розчинні або нерозчинні клітковини, і найвідомішою його перевагою є регулювання кишкового транзиту.
Ви хочете знати більше?
З одного боку, розчинна клітковина здатна викликати відчуття ситості, покращувати толерантність до глюкози після їжі та відповідну їй відповідь на інсулін, стимулює ріст корисних бактерій і, нарешті, сприяє зниженню рівня холестерину в крові. З іншого боку, нерозчинна клітковина виробляє послаблюючий ефект, збільшує швидкість кишкових рухів і, нарешті, діє як захисник клітин стінок травного тракту.
Слід зазначити, що, вводячи в наш раціон продукти, багаті клітковиною (фрукти, овочі, цільні зерна, насіння, бобові ...), ми повинні робити це поступово, щоб уникнути метеоризму або інших кишкових проблем і мати можливість отримати вигоду від цього ефекти позитивні.
Які вітаміни та мінерали ми знаходимо у більшій кількості в злаках?
У цільних зернах виділяється вміст вітамінів групи В та деяких мінералів, таких як магній або калій. Вітаміни та мінерали - це речовини, які беруть участь у великій кількості реакцій в організмі, тому вони є необхідними для нашого здоров’я.
Як я можу включити цілісні зерна в свій щоденний раціон?
Згідно з рекомендаціями щодо здорового харчування, каші повинні бути присутніми в нашому раціоні щодня в кількості від 4 до 6 порцій. Порція відповідала б 3-4 скибочкам хліба або булочці, мисці пластівців для сніданку, звичайній тарілці варених макаронів або рису тощо Все, що вам потрібно зробити, це дотримуватися різноманітної та збалансованої дієти, замінюючи деякі рафіновані продукти іншими цілими продуктами, наприклад:
- сніданок: пластівці для сніданку, білі або цілі, з молоком у супроводі пари мандаринів.
- Їжа: білий рис або коричневий рис Номен з овочами та рибою, а на десерт звичайний йогурт.
- Перекус: бутерброд з білого або цільнозернового хліба зі свіжим сиром, тунцем, індичкою тощо. і банан.
- вечеря: кабачкове пюре з білими або цільнозерновими макаронами, омлет та йогурт на десерт.
Так просто! Вперед і спробуйте цільнозернові страви і додайте їх у свій щоденний раціон.