Для багатьох з нас, без сумніву, що стосується схуднення, підрахунок калорій є найважливішим. Принаймні це те, що нам сказали до нудоти, і, чесно кажучи, в цьому є певна правда.
Щоб схуднути, нам потрібно витратити більше енергії, ніж ми споживаємо. Це закон фізики, у цьому немає сумнівів. Однак спірним є те, як ми це робимо: ви все одно можете схуднути (якщо це необхідно) і, що ще важливіше, підтримувати здоровий організм та обмін речовин, не вимагаючи зайвої калорії.
Людський організм - це дуже складна біохімічна система зі складними процесами, що регулюють енергетичний баланс. Різні продукти харчування проходять різні біохімічні шляхи, деякі з яких неефективні і спричиняють втрату енергії у вигляді тепла.
Ще більш важливим є той факт, що різні продукти харчування та макроелементи мають великий вплив на гормони та мозкові центри, які контролюють голод та харчову поведінку.
Їжа, яку ми їмо, може мати великий вплив на біологічні процеси, які контролюють, коли, що і скільки ми їмо. У цій статті ми трохи поговоримо про те, що таке калорії і чому підрахунок калорій не обов’язково допоможе вам схуднути. Продовжити читання →!
Що таке калорії?
Калорія вимірює кількість енергії в їжі та напоях, які ми споживаємо. Нам усім потрібна ця енергія, щоб жити і залишатися здоровими. Все, що ми робимо, залежить від енергії, яка надходить у вигляді калорій.
Їжа, яку ми їмо, стає паливом, яке проходить через наше тіло. Здорова їжа забезпечує калорії (енергію) та поживні речовини, важливі для побудови міцних кісток та м’язів.
Вхідні та вихідні калорії
Рівняння калорій просто. Але, звичайно, це не означає, що це легко. Якщо ви їсте більше їжі, ніж вам потрібно (введених калорій), надлишок калорій перетворюється на зайву вагу. Але якщо ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте (вихід калорій), ви спалюєте накопичений жир для енергії та втрати ваги.
Звучить просто, чи не так? То в чому проблема підрахунку калорій? Проблема з мисленням калорійності входу та виходу (CICO) полягає в тому, що воно зводить втрату ваги до рівняння калорій, коли не всі калорії рівні.
Якість калорій, які ви вживаєте, а також баланс макроелементів та терміни впливають на ваш метаболізм, ситість і те, як ваш організм використовує калорії. Наприклад, 300 калорій із чорничної булочки, виготовленої з рафінованим борошном та цукром, не впливає на ваш організм так само, як 300 калорій із шматка м’яса, що супроводжується овочевим салатом.
Скільки калорій потрібно нашому тілу?
Щоб точно підрахувати калорії, необхідні для схуднення, спершу потрібно знати свою базальну швидкість метаболізму. Базальний рівень метаболізму (BMR) - це загальна кількість калорій, необхідних вашому організму для виконання основних та життєзабезпечуючих функцій. Ці основні функції включають кровообіг, дихання, вироблення клітин, переробку поживних речовин, синтез білка та транспорт іонів.
Тепер, припускаючи, що ви вже знаєте кількість калорій, необхідних вашому організму, щоб нормально функціонувати, це означає, що ви можете почати рахувати калорії прямо зараз, так?.
Е, не дуже. Навіть знаючи свій BMR, майже неможливо визначити, скільки калорій ви споживаєте щодня, оскільки етикетки на продуктах не вказують вам, скільки калорій має те, що ви їсте.
Згідно з дослідженням 2011 року, 19% випробуваних страв у ресторанах варіювались принаймні на 100 калорій від кількості калорій у меню. Їжа з найнижчим вмістом калорій (їжа, яку ви найімовірніше замовите на дієті), найімовірніше містила найбільше калорій.
З іншого боку, відповідно до законів про маркування USDA, вміст калорій в оброблених харчових продуктах може коливатися до 20% від кількості на етикетці. Тому дуже важко визначити, скільки калорій ви споживаєте чи ні.
Підрахунок калорій не враховує поживних речовин
Те, що ви їсте, може мати величезний вплив на ваше здоров'я. Дослідження показують, що хвороби серця, діабет, деякі види раку, захворювання очей і навіть деякі вроджені вади можна запобігти за допомогою здорового харчування та способу життя.
Однією з головних проблем підрахунку калорій є те, що акцент робиться на кількості споживаних калорій, а не на поживних речовинах у вашому раціоні. Це може призвести до деяких основних проблем, починаючи від дефіциту білка і закінчуючи нестачею деяких важливих поживних речовин, необхідних вашому організму, таких як кальцій, калій та залізо.
Замість того, щоб зосередитись виключно на кількості споживаних калорій, найкраще зосередитися на здоровій, збалансованій дієті, яка включає широкий спектр поживних речовин, щоб забезпечити, щоб вона відповідала вашим щоденним потребам.
Поради щодо схуднення без підрахунку калорій
Замість того, щоб рахувати калорії, існує кілька здорових способів підтягнутись і схуднути.
1. Снідайте з високим вмістом білка
Сніданок часто є коротким, коли мова йде про білок, але розумно насолодитися нежирним м’ясом, рибою, яйцями, горіхами чи іншими продуктами, багатими білками.
Дослідження показали, що просто вживання яєць вранці, а не сніданок на основі зернових, як булочки, може допомогти вам схуднути.
2. Зменшіть споживання вуглеводів
Одним з найкращих способів почати схуднення, не рахуючи калорій і не контролюючи порції, є скорочення вуглеводів. Дослідження постійно показують, що люди, які споживають менше вуглеводів, природним чином починають вживати менше калорій і худнуть без значних зусиль.
Найкращий спосіб зменшити вуглеводи - це зменшити або виключити з раціону основні джерела вуглеводів, включаючи цукор, солодощі та газовані напої, а також крохмалисті продукти, такі як хліб, макарони, картопля тощо.
Зниження вуглеводів має ще одну велику користь: вона знижує рівень інсуліну. Дослідження навіть показали, що зменшення вуглеводів змушує нирки виводити надлишок натрію та води з організму, значно зменшуючи набряки та вагу води.
3. Залишайтеся зволоженим
Коли ми зневоднені, наш організм насправді посилить голод, оскільки їжа також містить воду. Як результат, ми відчуваємо сильний потяг до їжі, навіть якщо ми їли годину тому.
Крім того, навіть якщо ви не гідратовані, вживання води за 30-60 хвилин до їжі або під час їжі може допомогти вам менше їсти і, як вже було сказано, допоможе вам схуднути в довгостроковій перспективі. Дослідження показали, що збільшення споживання води насправді прискорює ваш метаболізм.
Вчені виявили, що після випиття близько 2 склянок води; Швидкість метаболізму у суб'єктів зростала протягом 10 хвилин після споживання води та досягала максимального рівня приблизно через 30-40 хвилин.
4. Спіть відповідним чином
Відсутність сну порушує гормони, пов’язані з голодом, що спричинює посилення голоду та тягу. Одне дослідження показало, що коротка тривалість сну збільшує ризик ожиріння на 89% у дітей та на 55% у дорослих.
З іншого боку, було показано, що надмірний стрес може підвищити рівень гормону кортизолу, який, як відомо, збільшує накопичення черевного жиру та ризик хронічних західних захворювань, таких як діабет ІІ типу та серцеві захворювання.
Висновки
Для більшості людей підрахунок калорій - це просто нав'язлива звичка. Дієта, фізичні вправи та втрата жиру досить складні; щоб думати про кожен шматочок їжі, який ми їмо.
Найкраще проконсультуватися з дієтологом, щоб вони могли вказати дієту, яка застосовується до ваших потреб; і забудьте про калорії раз і назавжди, просто змініть свій спосіб життя, і ви побачите, як все навколо вас покращиться.