Коли я писав свою знамениту книгу «Спортмедицина» в 1978 році, я ввів термін «РИС» (відпочинок, лід, стиснення, піднесення) для лікування спортсменів (Little Brown and Co., с. 94). Обмерзання - це звичайне лікування травм та болючих м’язів, оскільки воно допомагає полегшити біль. Тренери десятью десятиліттями користуються моїми рекомендаціями «РИС», але зараз здається, що мої поради щодо обмерзання та загальної релаксації можуть затримати загоєння, а не допомогти.
Згідно з недавнім дослідженням, спортсменам рекомендували тренуватися настільки важко, що вони зазнали серйозних пошкоджень м’язів - м’язових спазмів - що спричиняло сильний м’язовий біль. Хоча охолодження затримувало набряк, воно не прискорило загоєння від пошкодження м’язів (Американський журнал спортивної медицини, червень 2013 р.). У короткому викладі 22 наукових статей майже не виявлено доказів того, що лід і компресія заживають швидше від травм порівняно із застосуванням компресії, хоча обмерзання та фізичні вправи можуть допомогти гомілковостопним суглобам заживати лише незначно (The American Journal of Sports Medicine, 2004, січень, 32 (1): 251-261).
Зцілення вимагає запалення
Коли ви пошкоджуєте тканину якоюсь формою травми або болем у м’язах, запальний процес виробляє імунну відповідь, ті самі біологічні механізми, які він використовує для знищення бактерій. Це називається запаленням. Коли бактерії потрапляють в організм, він направляє імунні клітини та білки в заражену ділянку, щоб знищити бактерії. Коли м’язи та інші тканини пошкоджені, імунітет передає ті самі клітини, що відповідають за загоєння запальних процесів, до пошкодженої тканини, щоб сприяти загоєнню. Реакція на інфекцію та пошкодження тканин однакова. Запальні клітини пошкоджують пошкоджену тканину, щоб розпочати загоєння (Журнал Американської академії ортопедичних хірургів, том 7, № 5, 1999). Запальні клітини, які називаються макрофагами, виділяють у пошкоджених тканинах гормон, який називається інсуліноподібним фактором росту (IGF-1), який допомагає лікувати м’язи та інші пошкоджені частини. Однак використання льоду для зменшення набряклості насправді затримує загоєння, не даючи організму вивільняти IGF-1.
Автори одного дослідження використовували дві групи мишей, одна група була генетично змінена, так що вони не могли розвинути нормально очікувану запальну реакцію. Інша група змогла нормально реагувати. Потім вчені вводили в м’язи хлорид барію, щоб пошкодити їх. М'язи у мишей, які не можуть розвинути очікувану імунну відповідь на ураження, не зажили, тоді як миші з нормальним імунітетом швидко зажили. Вилікувані миші мали дуже високий рівень IGF-1 у пошкоджених м’язах, тоді як у мишей, які не змогли зцілити, IGF-1 майже не було. (Американські товариства експериментальної біології, листопад 2010 р.).
Лід стримує загоєння клітин від пошкоджених тканин
Нанесення льоду на пошкоджені тканини пригнічує судини поблизу травм і зупиняє кровотік із запальних клітин, що заживають (Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc, опубліковано 23 лютого 2014 р.). Кровоносні судини не відкриваються протягом декількох годин після прикладання льоду. Цей зменшений кровотік може спричинити загибель тканин від зменшеного кровотоку та спричинити постійне пошкодження нервів.
Все, що зменшує запалення, також затримує загоєння! Все, що знижує вашу імунну відповідь, також затримує загоєння м’язів. Таким чином, відновлення затримується:
• ліки типу кортизону,
• майже всі знеболюючі препарати, такі як нестероїдні протизапальні засоби, такі як ібупрофен (Pharmaceuticals, 2010, 3 (5)),
• імунодепресанти, які часто використовуються для лікування артриту, раку або псоріазу,
Використання холодних упаковок або льоду, та
• все, що заважає імунній системі реагувати на травму.
Лід також знижує силу, швидкість, витривалість і координацію
Лід часто використовують як короткочасне лікування, щоб допомогти травмованим спортсменам повернутися до гри. Охолодження може допомогти зменшити біль, але воно порушує силу, швидкість, витривалість і координацію спортсмена (Sports Med, 28 листопада 2011 р.). У цьому огляді дослідження в медичній літературі виявили 35 досліджень про вплив охолодження. Більшість досліджень заморожувались понад 20 хвилин, і більшість повідомляли про зменшення сили, швидкості, продуктивності та вибухонебезпечності відразу після охолодження. Короткий період розминки повернувся до сили, швидкості та координації. Автори припускають, що якщо лінія взагалі охолоне через обмеження набряклості, це слід робити менш ніж за п’ять хвилин, після чого слід робити поступову розминку перед поверненням до гри.
Мої рекомендації
Якщо ви поранені, негайно припиніть вправи. Якщо біль сильний, якщо він не може рухатися, розгублений або втрачає миттєву свідомість, його слід перевірити на екстрену медичну допомогу. Відкриті рани слід очистити та оглянути. Якщо можливо, підніміть пошкоджену частину за допомогою сили тяжіння, щоб зменшити набряк. Людина, яка має досвід лікування спортивних травм, повинна визначити, що кістки не пошкоджені і що рух не збільшує шкоду.
Якщо травма незначна, почніть активну реабілітацію вже сьогодні. Пораненою кінцівкою можна користуватися до тих пір, поки біль не посилюється при русі. Поверніться до свого спорту якомога швидше.