Ми часто чуємо фрази на кшталт «їж більше, це потрібно, бо ти багато вправляєшся», «Я можу собі це дозволити, тому що я багато займаюся спортом», «Я займаюся спортом, тому мені не потрібно стежити за своїм харчуванням», « Я багато тренуюсь і не худну »і т.д.
У цьому сенсі ми зосередились би виключно на концепції енергії, що забезпечується їжею. Дійсно, збільшуючи фізичну активність, нам знадобиться більше енергії, або те саме, збільшення кілокалорій раціону. Це можна обговорити, якщо спортсмен вже споживає надлишок калорій та/або не має належної ваги, оскільки калорійність дієти не обов'язково повинна бути збільшена практикуванням фізичних навантажень.
Про що слід особливо подбати в харчуванні спортсмена?
Поживні речовини. Як макроелементи (білки, жири та вуглеводи), так і мікроелементи (вітаміни та мінерали) та вода, забезпечуючи при цьому достатню кількість клітковини.
Чому поживні речовини в раціоні спортсмена так важливі?
Оскільки їхні потреби підвищені як у білках, так і в незамінних жирних кислотах, вітамінах та мінералах.
Мабуть, найбільше залишають поза увагою мікроелементи: вітаміни та мінерали, речовини, які нам потрібні в дуже малих кількостях, але які є необхідними для правильного функціонування організму, і, “використовуючи тіло більше” для нашої спортивної практики, нам потрібно більше їх . В принципі, їх доповнення не було б необхідним, вони можуть бути повністю забезпечені дієтою, але це повинно бути дуже обережним і складатися з продуктів висока харчова щільність, тобто ті, що містять велику кількість поживних речовин на калорії.
Харчовими продуктами з високою харчовою щільністю можуть бути, наприклад, фрукти та овочі, які при невеликій кількості калорій містять велику кількість важливих для організму поживних речовин.
Навпаки, продуктами харчування з низькою харчовою щільністю були б, наприклад, промислова випічка та солодкі безалкогольні напої, які в багатьох калоріях забезпечують дуже мало цікавих поживних речовин.
Ми можемо навіть говорити про порожні калорії. Порожні калорії відносяться до продуктів, які забезпечують багато енергії, але мало або зовсім не містять поживних речовин. Це стосується деяких продуктів із високим вмістом цукру, напоїв, рафінованого борошна або цукру та алкоголю.
Чому ми повинні уникати порожніх калорій?
- Вони збільшують фактори ризику різних захворювань з цих причин, серед іншого: пряме підвищення калорій, стимулювання апетиту та заміна здорової їжі.
- Якщо ми говорили про важливість підвищеної потреби в поживних речовинах для спортсмена, тим більше причин нам слід уникати цих порожніх калорій, які не забезпечують нас нічим цікавим і можуть змінити наш апетит, сприяти запаленню, знижувати працездатність тощо.
Ця концепція щільність харчування ми повинні застосовувати його до наших страв або до загального меню. Один прийом їжі може забезпечити точно такі ж калорії, як інший, але нескінченно менше цікавих поживних речовин. Наприклад:
ЗАВТРАК З НИЗКОЮ ХАРЧОВОЮ ЩІЛКОЮ 1
- Апельсиновий сік
- Тост з білого хліба з маргарином та полуничним варенням.
- Кекс
ЗАВТРАК З НИЗКОЮ ХАРЧОВОЮ ЩІЛКОСТЮ 2
- Миска сухих сніданків із соєвим напоєм.
Сніданок 1 високої поживної щільності
- Цілий апельсин.
- Цільнозерновий тост з оливковою олією, натуральним помідором та шинкою Серрано.
- Кава з цільним молоком.
Сніданок 2 високої поживної щільності
- Миска полуниці та банана.
- 6 волоських горіхів
- 2 натуральних йогурту
Сніданки з високою харчовою щільністю забезпечують нам більше поживних речовин (білків, вітамінів, мінералів, клітковини, більш корисних жирних кислот тощо) з практично однаковою кількістю калорій.
Базування дієти спортсмена на продуктах з високою харчовою щільністю є основою для того, щоб зробити їжу головним союзником нашого здоров’я та спортивних результатів.