Метаболізм - це не травлення, і його уповільнення часто не можна запобігти.
3 червня 2016 року о 18:55 Зузана Матковська, Зузана Матковська
Ми неправильно говоримо про метаболізм, ніби це щось, на що ми можемо принципово вплинути, проковтнувши таблетку, випивши зеленого чаю або швидше бігаючи.
Журнали про стиль життя, навпаки, люблять такі заголовки, як "Удар метаболізмом" або "Спробуйте найновішу дієту, яка переверне ваш метаболізм". Таким чином, фундаментальний біологічний процес поступово стає загадковим і невловимим єдинорогом.
Ось шість фактів, які можуть допомогти вам зрозуміти, як працює метаболізм та його зв’язок із втратою ваги.
1. Метаболізм - це не травлення
Багато людей думають про метаболізм так, ніби це м’яз чи орган, якими вони можуть займатися або керувати ними.
Насправді метаболізм відноситься до ряду хімічних процесів у клітинах, які перетворюють калорії з їжі на паливо, яке підтримує нас у живих. Однак це не означає, що метаболізм - це те саме, що і травлення.
У більш широкому розумінні це також охоплює, наприклад, те, що відбувається в мозку при вирішенні головоломки, або процеси в серці та шкірі в любовних відносинах.
2. Більша частина спаленої енергії підтримує тіло в живих
У спрощеному сенсі метаболізм можна розділити на дві частини, відпочиваючий (базальний) і робочий.
Базальний метаболізм - це кількість енергії, що витрачається на функціонування, дихання та зігрівання клітин.
Він забезпечує роботу легенів, які киснють кров, функціонування серця, яке рухає кров по тілу, завдяки чому печінка виділяє необхідні речовини в кров, щоб нирки могли її очистити. Він також відповідає за підтримку м’язів у готовності та роботу за мозок, який має все під контролем.
Словом, базальний метаболізм - це кількість енергії, яку організм споживає за 24 години для свого виживання, якщо людина просто пасивно лежала цілий день і нічого не вирішила.
Приблизно від 60 до 75 відсотків енергії спрямовується на виживання організму. На переробку їжі, яка є джерелом поживних речовин для організму, припадає 10 відсотків, а фізична активність становить у середньому від 15 до 30 відсотків щоденного енергетичного пакету.
3. Метаболізм особин дуже різниться
У двох людей з однаковою будовою тіла також спостерігається різний метаболізм. Гарантовані методи ведення журналу для його пришвидшення вже не можуть працювати лише тому, що вони не засновані на науці.
"Ми не розуміємо механізму, який контролює метаболізм людини", - сказав журнал Vox Вілл Вонг, дослідник і професор Центру досліджень метаболізму та ожиріння Джонса Хопкінса.
Однак існують певні припущення, які допомагають оцінити швидкість метаболізму людини. Сюди входять вік, кількість м’язової маси та жиру, а також генетика.
Стать також є важливим фактором, оскільки жінки, незалежно від будови тіла та віку, спалюють менше калорій, ніж чоловіки. Менструальний цикл також впливає. Деякі жінки прискорюються в останні десять днів циклу, коли швидкість базального обміну зростає на цілих 10 відсотків.
Частка енергії, необхідної організму для пасивного горіння, виміряти непросто. Є комерційно доступні тести, але найточніші результати отримують завдяки дорогим технологіям, таким як метаболічна камера.
Інтернет-калькулятори для розрахунку енергоспоживання базального обміну дають лише приблизну оцінку. Однак вони принаймні можуть допомогти вам дізнатися приблизну кількість калорій, необхідних вашому організму.
4. Вплив віку на обмін речовин
Метаболізм сповільнюється зі старінням, навіть якщо кількість м’язів і жиру залишається незмінним. Якщо це означає, що в 60-х ви будете споживати менше калорій під час відпочинку, ніж якщо вам 20 років.
Поступове уповільнення починається вже у 18 років, але причина, чому це так, залишається загадкою для дослідників. Це трапляється, навіть якщо один зберігає інші параметри однаковими.
5. Втрата ваги за рахунок прискорення обміну речовин не працює
Деякі продукти, такі як кава або спеції, можуть трохи прискорити базальний обмін. Суть полягає в тому, що зміни настільки незначні і короткочасні, що вони незначні.
Краще зосередитись на нарощуванні м’язів. М'язи є важливою змінною, яка впливає на швидкість метаболізму в спокої. Принцип "чим більше у вас м'язів порівняно з жиром у вашому тілі, тим швидше ви спалюєтеся" стосується будь-якої ваги.
Професор Колумбійського університету Майкл Роузбаум звертає увагу на важливу деталь такого прискорення. "Ви повинні протистояти природній тенденції їсти більше", - сказав він Vox. В іншому випадку збільшення м’язів буде супроводжуватися збільшенням жиру.
6. Дієта може уповільнити ваш метаболізм
Вплив і різкі дієти мають великий вплив на основний обмін, але в небажаному напрямку. Дослідники роками складають карту явища, яке називається "метаболічна адаптація", але його принцип досі не зовсім зрозумілий.
Хоча має сенс, що коли тіло втрачає вагу і худне, воно працює менше, щоб підтримувати його роботу, але, як правило, уповільнення стає більшим, ніж вимагає новий розмір тіла.
Одне з досліджень, яке було опубліковане в журналі «Ожиріння», було взято за зразок учасниками реаліті-шоу, зосередженого на втраті ваги. Вони оглядали їх під час змагань і порівнювали результати з їх станом протягом шести років. Тринадцять із чотирнадцяти конкурентів після змагань набрали значну частку своєї ваги, деякі навіть значно більше.
Після різкого падіння кілограмів їх метаболізм спалював калорії по-іншому, протягом спостережуваного періоду їхні тіла спалювали на 500 калорій менше, ніж передбачала їх вага. Ця кількість представляє приблизно одну порцію їжі.
Гормони, що регулюють голод, схоже, відіграють певну роль. У випадку конкурентів це був переважно лептин, кількість якого в організмі значно зменшилася. Навіть через шість років їм вдалося досягти лише 60 відсотків рівня лептину, який вони мали до вступу в реаліті-шоу.