Чим старше, тим більше мудрості, але також і більша тенденція до набору ваги. Контролювати масштаб стає все важче. Причина полягає в базальному обміні речовин, і існує лише один спосіб утримати його в контролі

стоїть

Існує фраза, яка передається з покоління в покоління як беззаперечна істина: «Я більше не можу скинути ці зайві кілограми, як у молодості». Можливо, не всі це висловлюють так, але основна ідея одна. Це правда Ідуть роки, ви набуваєте зрілості та мудрості. а також у вазі. Особливо після 50. Жир починає накопичуватися в області живота, стегон, рук. і йому дуже важко зникнути.

Ну гаразд, має наукове пояснення і лише один спосіб його виправити. Щоб зрозуміти, чому після 50 років втрата жиру коштує дорожче, ви повинні ознайомитися з терміном: базальний обмін речовин або витрата базальної енергії. «Це енергія, яку наше тіло споживає у спокої, не виконуючи жодної діяльності, тобто всі калорії, які ми витрачаємо на основні життєво важливі функції, дихання, травлення, функціонування органів. », Уточнює Команда Entr3na, спеціалізується на особистих тренінгах та харчуванні, працює в Центрі Інакуа в Малазі.

Як тільки він перестає рости, базальний метаболізм зменшується приблизно на 5% на десятиліття, а після 50 років приблизно на 10% на десять років. Тому з цього віку тенденція до набору ваги стає більшою. «Коли ви молодші, легше схуднути, оскільки наші енергетичні витрати вищі», Пояснює доктор Емілія Рак, з робочої групи з питань ожиріння Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN).

Іншими словами, із зрілістю базове споживання енергії в організмі зменшується, і, отже, при однаковій кількості їжі, а отже, і калорій, спостерігається більша тенденція до зберігання. На це зменшення енергетичних витрат впливають також інші метаболічні, нервові та гормональні фактори, які змінюються залежно від статі.

Якщо ви жінка, прогнози гірші. Статеві гормони збільшують базальний обмін, а саме андрогени більше, ніж естрогени. Тому жінки знаходяться у невигідному положенні. Якщо це поєднується з дефіцитом статевих гормонів, який виникає під час менопаузи, витрати зменшуються ще більше, і більш імовірно, що енергетичний баланс є позитивним і збільшення ваги. "З цієї причини у чоловіка певного віку, зросту та ваги приблизно на 10% більше витрачається базальної енергії, ніж у жінки того ж віку, зросту та ваги", - говорить доктор Емілія Рак.

Крім того, жінки, морфологічно, мають меншу м’язову масу і тому потребують менше енергії, ніж чоловік, щоб розвивати ті самі фізичні навантаження. Тому базальний метаболізм дещо вищий - від 10 до 15% - у чоловіків, ніж у жінок.

Відкинувши питання сексу, худі особини мають більші витрати енергії в стані спокою ніж ті, що товщі, через те, що відношення їх поверхні до тіла більше, ніж їх вага, і є більші втрати енергії. Він теж стрес і тривога стимулюють симпатичну нервову систему, стимулюють активність клітин, вивільняючи адреналін, і, отже, посилюють базальний обмін.

Рішення

Ключ у підтримувати адекватне співвідношення між енергією, яка набувається з їжею та напоями, та енергією, яка витрачається на підтримку основних життєво важливих функцій. До цього необхідно додати, a регулярні фізичні навантаження. «Якщо баланс буде позитивним, ми наберемо вагу; якщо він збалансований, ми збережемо вагу; а якщо це буде негативно, ми схуднемо ", попереджає Рак.

І ось великий союзник з точки зору здорових харчових звичок: Середземноморська дієта. "Ми повинні намагатися уникати значного набору ваги з віком, тому що буде менше доступних засобів для протидії змінам, що відбуваються на рівні базального обміну". Від Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN) рекомендується дотримуватися схеми, заснованої на середземноморській дієті, яка включає переважно продукти рослинного походження, фрукти, овочі, бобові, горіхи та цільнозернову борошно, знежирене молоко, краще рибу, ніж м'ясо (а в м’ясних продуктах краще ті, що мають менше жиру) та оливкова олія як основне джерело жиру.

Після 50-річного віку також бажано зменшити загальну кількість споживаних калорій і додавати більше їжі протягом дня, тобто, робіть невеликі страви між основними прийомами їжі протягом дня, з метою підтримати організм активним і не генерувати піків глюкози в крові.

Другим великим бастіоном для протидії набору ваги з віком є фізична активність. Не слід захоплюватися сидячим способом життя, хоча це правда, що з роками спостерігається певне погіршення стану на опорно-руховому апараті. Таким чином, вправи повинні бути адаптовані до віку.

Як Команда Entr3na, у складі Антоніо Мартінеса, Гонсало Домінгуеса та Сорая Галачо, «ми звикли чути, що маємо більшу або меншу вагу відповідно до нашого метаболізму. Це правда, що існує генетичний компонент, але реальність така, що метаболічні витрати залежать від того, як ми ставимося до свого організму протягом усього життя ».

Ключ до втрати більшої ваги є збільшити обмін речовин за допомогою різноманітних дій і, сума всього, дасть такий улюблений результат втрати жиру.

Entr3na дає вказівки, яких слід дотримуватися під час тренувань після 50. Ідеальним буде надайте пріоритет силовим вправам під наглядом персонального тренера, пристосовуючи стимул до потреб кожної людини, уникнення травм та прискорення процесу для досягнення цілей. "Доведено, що виконання вправ, що активізують усі наші м'язи, призводить до вищих витрат калорій, ніж виконання вправ серцево-судинної системи з помірною інтенсивністю", - коментують вони.

Вони виділяються як один із ресурсів, який в даний час використовується для втрати жиру вправи високої інтенсивності: серія рухів на максимальній швидкості та неповний відпочинок, які допомагають активізувати обмін речовин і досягти більшого споживання жиру до 72 годин пізніше. «Ми повинні бути дуже обережними з цим видом тренувань, оскільки необхідне правильне прогресування та адаптація вправ згідно з нашим тілом, щоб не наносити таких травм ", - вказують вони з Entr3na.

Іншими стратегіями активованого метаболізму є намагайтеся вести активне життя. У цьому сенсі Entr3na рекомендує підніматися сходами перед тим, як піднятися на ліфт, рухатися пішки перед тим, як їхати на машині, оскільки це збільшує витрату калорій і втрачається більше жиру.

"Завдяки керованій освіті як з питань харчування, так і тренувань, ви отримаєте ті результати, яких ви завжди бажали", - зазначають вони з Entr3na.