Одне з модних вправ. Все більше і більше центрів, крім тих, які явно присвячені крос-тренуванням тощо, створили у своїх приміщеннях територію, де я називаю "зелену зону" (де я займаюсь понад 80% свого звичайного тренування): штучна трава, знаменитий багатоцільовий "риштування", де можна робити підтягування, підвісні ремінці, сподіваюся, навіть кільця ... Також стрибки, медичні кульки тощо. І так, знаменитий гирі або гирі.
Все дуже добре: це хороші інструменти, які при хорошому використанні можуть принести нам багато переваг та набагато більш повне та всебічне тренування, на додаток до того, що в класичних тренажерних залах було знайти щось дуже важке.
Але ... справа в тому, як я вже згадував, добре використовується. І їх використовують фатально. Неймовірно, як дуже хороша вправа, яка може бути частиною невеликого арсеналу для розгинання нижньої частини тіла та стегна, стає чимось абсолютно неефективною або що працює на інші м’язи, які не мають нічого спільного з метою вправи.
І я кажу про низький арсенал, бо для початку є тренажерні зали, які недостатньо добре обладнані (хоча все, що вам потрібно - це бар, але громадськість вимагає обладнання); а потім є люди, які навіть у всьому своєму житті не тренують раніше відомі "підколінні сухожилля", сьогодні більш відомі як підколінні сухожилля. І, якщо ви це зробите, кілька наборів на машині для завивання ніг або завитки стегна, як це завжди називали. Будемо сподіватися на різноманітність, крім машини лежачи: також сидячи або навіть стоячи на одній нозі. Більш серйозні люди піднімуть тягу - що повинно бути їх основною вправою на розгинання стегна - і залишать ізолюючі локони як додаткову роботу. Але, залежно від варіанту станової тяги (звичайний, дефіцитний, з жорсткими ногами, стиль сумо ...), підколінники можуть отримати не всю бажану роботу.
У багатьох випадках це навіть серйозніше - повна відсутність роботи для сідничні. У наші дні, на щастя, інформації стає більше, і більше людей краще тренуються, але це не дивно - особливо у випадку з чоловіками - взагалі не чіпати сідницю. Можливо, якщо тренування ніг включає присідання, цей вже отримує свої власні, але якщо вони не вільної форми (без машин, немає багатопотужності) і недостатньо опускаються, це може бути не так вже й багато.
Фактом є те, що багато проблем з попереком з’являються не через слабку талію чи серцевину, не через велику вагу, не обов’язково через погану техніку (усі вони є загальними причинами): є люди, які просто мають слабкі сідничні м’язи, коли це дуже сильний м’яз, важливий (не тільки з естетичних міркувань) і основа, на якій засноване ядро.
Є люди, які вважають, що вони контролюють усе вищезазначене, і я бачу програми нижньої частини тіла, що складаються, наприклад, із:
- прес для ніг або горизонтальний/нахилений прес
- машина для розширення чотириголового м’яза
- машина для скручування стегнової кістки
- аддуктор/викрадач машини
- машина для сідничного удару
А той, хто їх робить, в захваті від повноти та різноманітності свого плану вправ. Дійсно, на папері теоретично є зацікавлені групи м’язів (я не бачу телят ніде, але я збираюся припустити, що він тренує їх в інший день, перш ніж вигнати його із спортзалу).
Проблема в тому, що ця програма повністю антифункціональний , оскільки він не відповідає жодному з схеми руху . Він заснований лише на ізоляції м’язових груп самостійно. І хоча справа не в тому, що я абсолютно проти цих вправ (так багатьох, але не всіх), як я пояснюю тут , те, що не допускає ведення переговорів, полягає в тому, що навчання повинно базуватися на основах.
І це не означає, що вам доведеться робити примусово традиційний тягу зі штанги, присідання зі штангою назад, жим штанги ... Є достатньо варіантів з гантелями або будь-яким іншим інструментом, який ми вважаємо доречним, які реагують на відповідний шаблон і дозволяють адаптуватися до різних випадків, які ми можемо знайти. Як би це суперечливо не звучало, ніякі фізичні вправи не повинні бути "потрібними" - правда, переважній більшості людей без проблем, якщо ви хочете адекватного прогресу, вам доведеться зосередитися на основних фізичних вправах протягом усього життя. Але не будемо випускати з уваги той факт, що будуть випадки, коли через обмеження нам доведеться адаптуватися за допомогою вправ чи інструментів, які також ефективні, але з меншим ризиком.
Наприклад, може статися, що ви не можете робити тягу або не з достатньою інтенсивністю через травми. Сьогодні використовуються інші ефективні вправи, такі як сідничний місток або тяга стегна що, хоча я не вважаю, що він будь-якими способами замінює добру тягу, принаймні це краще, ніж ніщо, і може запропонувати альтернативу або підкріплення, залежно від випадку.
Тут де гирі гойдалки. Існує певна суперечка щодо його безпеки для людей з проблемами попереку, залежно від того, кого ви запитаєте, але, на мій погляд, добре зроблене - це безпечна і дуже корисна вправа.
Те, що цей рух на свою користь має як додаткову, чого не має жоден інший, - це фактор сили - вибуховість. І саме в цьому аспекті багато людей зазнають невдачі: вони не завдають руху «необхідного удару», а також не користуються породженою інерцією. Вони перетворюють це на щось інше, це починається від розгинання стегна та чудової роботи заднього ланцюга до марного підйому переднього дельтовидного нерва. Тим, хто збирається сказати мені, що тренування передніх дельт непогана, я скажу вам, що я особисто ніколи цього не рекомендую, і я думаю, що вони вже отримують достатньо роботи з пекторального навчання; Якщо ви хочете щось підсилити, використовуйте задні, щоб сприяти втягуванню лопатки та уникнути схильності до спинного гіперкіфозу, частіше називаного горбом або горбом. У ці часи люди, згорбившись, дивлячись на мобільні телефони, я не кажу жодної дурниці.
У цьому відео ви можете побачити правильну техніку:
Як бачите, основне - потрясти вагу, використовувати руки як гачки, щоб утримувати рукоятку, а всі рухи викликані енергетичним імпульсом стегна. Зображення руху в дії вартує більше, ніж усі письмові вказівки, які він намагається дати: вам потрібно лише спостерігати за ногами та пружинним ефектом, який змушує їх вібрувати при розгинанні. Багатьом не вдається навмисно підняти вагу без будь-якого імпульсу, єдиною дією дельтів і пасток, роблячи це ще одним рухом класичного бодібілдингу, який повинен виконуватися з контролем. Це не фронтальне піднесення використання дельтоїдів, замінивши гантелі, штангу або шків на гирі. Обережно! Це не означає, що це слід робити без контролю: ви повинні контролювати свою позу, техніку та виконання, особливо, якщо не округляти нижню частину спини, так само, як у тязі або будь-якій вправі.
Ще одна різновид маху - підняти м’яч над головою. Це "американська" версія руху. Я не буду тим, хто входить, щоб оцінити, чи є він більш-менш правильним, ніж традиційний варіант, але, особисто, я вважаю це непотрібним і не відповідає справжній меті вправи. Найкращий поштовх, який ви можете передати на гирі з правильним зарядом, Це займе не більше, ніж на висоту перед обличчям, максимум. Це моя думка.
Які причини поганого виконання?
- НЕВІДОМОСТЬ ТЕХНІКИ: Дійсно, основною причиною поганого виконання цієї чи будь-якої вправи є невідомість того, як це робити добре. Якщо це тому, що вас ніхто не навчив, і ви закликали спробувати, тому що бачили, як хтось це робить, з гойдалками цілком нормально впасти в помилку, якщо у вас є звичка виконувати вправи з контрольованим і досить повільним техніка.
Гірше, ніж вище: ваш монітор - інструктор - тренер навчив вас робити це таким чином, тому що він не знає себе, але він недостатньо скромний, щоб визнати це. На жаль, це те, що я бачив частіше, ніж було б бажано. У нього немає прощення. Ми перебуваємо в епоху, коли всі стрибнули на базі того, щоб бути в формі, ставати сильними, виглядати добре чи що завгодно. Нові покоління, в кращу і в гіршу сторону, опанували ринком фізичного здоров'я, теоретично, маючи більше знань та підготовки, ніж у попередні часи. Натомість старі професіонали пишалися і відмовлялися наздоганяти методи, які, як це не парадоксально, "свого часу" чи, можливо, набагато раніше. Справа в тому, що люди працюють і беруть гроші за послугу, яку іноді вони не надають ефективно. Певною мірою ви можете зрозуміти, що тренер не знає інструменту, і протягом ночі вони купують його у своєму тренажерному залі і не знають, як ним користуватися; Я не можу зрозуміти, що він не має самолюбства та професіоналізму, щоб просвітитися і наздогнати якомога швидше, щоб приділити якнайкращу увагу своїм клієнтам. Це світ.
- НЕ ВИКОРИСТОВУЙТЕ ДОСТАТКОВОЇ ЗАРЯДКИ: Це також може бути з будь-якої з двох попередніх причин, хоча я регулярно бачив це через погані вказівки чергового тренера. Так трапляється, що ця вправа, а також олімпійські підйоми та їх варіації, підходять не всім, хоча багато хто хоче продати нам ідеальний світ активності "для всієї аудиторії", "ти теж можеш це робити" тощо. . Реальність, хоча деяким це може не сподобатися, полягає в тому, що перед тим, як займатися, потрібно мати мінімум кондиціонера та сили, залежно від того, які завдання.
Проблема з розмахуванням полягає в тому, що вам потрібно надрукувати прискорення до ваги і, хоча це звучить смішно, для цього вам потрібно зважити. Наведу приклад, який може зрозуміти кожен: візьміть ручку і спробуйте викинути. Що сталося? Що він залишиться плавати у вашому носі, перш ніж впасти на землю перед вами. Тепер візьміть цеглу, і буде два варіанти: якщо у вас вистачить сили, ви зможете кинути її на розумну відстань; Якщо ні, то, можливо, ви зможете тримати його максимум, але лише намагаючись кинути, воно випаде з вашої руки.
Що це показує? Що гиря повинна зважити мінімум, щоб вона виконала свою функцію надання достатнього опору для застосування вибухової сили; і що спроба у багатьох тренажерних залах зробити їх доступними для всієї аудиторії та мати «іграшкові» гирі є помилкою. Автентичні гирі мають однакові розміри та діаметр, навантаження різниться, і вони відрізняються за кольором. Спочатку ніхто не посилався на них за вагою, навпаки, вони говорили про "зелений", "синій" ... і всі знали, який це. Але це дуже рідкісна річ, щоб побачити.
Я маю на увазі, що ті міні-гирі, які менш об’ємні, ніж мій брелок, і важать 4 кілограми, є аберрацією. Ні в одному серйозному місці не повинно бути менше 8 кілограмів. Якщо людина не готова впоратися з цим, їй доведеться пройти фазу адаптації та зміцнити себе, поки не зможе тренуватися з ними. З справжніми. Ви надягаєте новачку на плечі олімпійську штангу, яка порожня вже важить 20 кілограмів, і змушуєте його присідати? Будуть люди, які відразу ж вкладуть туди пару записів, і знайдуться ті, хто зігнеться, як трава, бо не має сили. Все має свій процес.
Багато тренерів вважають великою помилкою бажання зробити будь-який розкішний пристрій доступним кожному за будь-яку ціну. Ми повинні навчати і виховувати, а не виконувати кожну примху. Але сьогодні всі цього хочуть ЗАРАЗ, якомога швидше. І все не так працює.
Нарешті, прокоментуйте, що те саме я бачив, наприклад, на навчальних курсах: «інструктор» намагався навчити робити чистку палицею. Чому? Тому що хороший відсоток студентів не міг впоратися з адвокатською конторою. Результат? Ніхто не зробив це добре, бо щоб правильно провести чистку, потрібно щось завантажувати: штангу, сумку, камінь ... але щось, що передбачає навантаження. А дерев'яна палиця не важить.
- Перш за все, переконайтесь, що ви знаходитесь на правильному фізичному рівні, щоб відповідати цій чи будь-якій вправі. Якщо ні, тренуйтеся з відповідними інструментами та прогресуйте.
- Вивчіть правильну техніку, для цього і потрібні тренери, хоча іноді важко знайти справді компетентного тренера.
- Перш за все, ніколи не забувайте, що це вибуховий рух. Йдеться не про те, щоб просто підніматися та опускатись, але важливо, щоб відбулося ПРИСКОРЕННЯ навантаження.