чому

Ноги - це частина тіла, яку більшість людей, які тренуються, важко розвивають, але чому так складно розвивати ноги? Деякі люди приписують це генетиці, і хоча генетика відіграє важливу роль, завдяки гарному тренуванню та правильному харчуванню можна досягти чудових результатів.

Ноги - це частина тіла, яку більшість людей, які тренуються, важко розвивають, але чому так складно розвивати ноги? Деякі люди приписують це генетиці, і хоча генетика відіграє важливу роль, завдяки хорошому тренуванню та правильному харчуванню можна досягти чудових результатів.

Давайте проаналізуємо кілька "порад", які важливі при розробці наших ніг і в яких ми, безсумнівно, зазнаємо невдачі:


1. ЧАСТОТА НАВЧАННЯ:

Як правило, більшість людей, які прагнуть збільшити об’єм м’язів, використовують дуже застарілі процедури, відомі як “процедури Вейдера”, в яких вони тренують 1 або 2 групи м’язів на день. Хоча ці процедури можуть працювати апріорі, вони зараз застаріли, оскільки було доведено, що вони викликають величезний м’язовий дисбаланс. Подивимось на наочному прикладі. У цих процедурах ви зазвичай тренуєте один день груди, інший спину, інший біцепс-трицепс, інше плече і, нарешті, ноги. Існує кілька типів процедур Вейдера, які відрізняються порядком тренуваної групи м’язів тощо, але загалом для однієї групи м’язів і дня встановлюється від 5 до 7 вправ.

Якщо це так, припустимо, ми робимо 5 вправ по 4 підходи по 10 повторень в грудях на день. Це дало б нам в цілому 40 повторень для обробки грудей. Якби ми застосовували те саме з іншими групами м’язів і днями, ми мали б:

- понеділок: 4 х 10 грудних = 40 повторень. 40 х 5 вправ = 200 повторень.
- вівторок: 4 х 10 назад = 40 повторень. 40 х 5 вправ = 200 повторень.
- середа: 4 х10 біцепсів = 40 повторень. 4 × 10 трицепсів = 40 повторень. 40 + 40 = 80 повторень. 80 х 5 вправ = 400 повторень.
- четвер: 4 х 10 плеча = 40 повторень. 40 х 5 вправ = 200 повторень.
- п’ятниця: 4 х 10 ніг = 40 повторень. 40 х 5 вправ = 200 повторень.

Потім ми щотижня підраховуємо 1000 повторень верхньої частини тіла порівняно з 200 повтореннями роботи, яку ми виконуємо з ногами. Як бачимо, це надзвичайно великий дисбаланс. Тренувати ноги ми повинні кілька разів на тиждень.

2. ВИБЕРІТЬ ДОБРО ВПРАВИ ДЛЯ НАВЧАННЯ НІГ І ВИКОНАЙТЕ ЇХ ЗА ДОПОВІДНОЮ ТЕХНІКОЮ:

У хорошому тренуванні ніг ви не можете пропустити роботу на корточках та всі її варіанти (болгарський присідання, келиховий присідок ...), випади та їх варіанти, кучері стегна та

Розгинання чотириголового м’яза, робота в пресі, а також робота великих забутих: телят і сідниць.

Коли справа доходить до навчання їх, ми повинні спершу зосередитись на тому, щоб зробити їх якісно технічно, і саме тут входить роль вашого тренера. Послухайте і дізнайтеся, як це робиться першим. Важливо, щоб ви робили їх якісно, ​​щоб уникнути травм і не витрачати час, оптимізуючи роботу м’язів. Надайте великого значення обсягу рухів. Наприклад, у присіданні, чим глибше ви це робите, тим більше м’язових волокон ви активізуєте. Згодом ми подбаємо про збільшення навантажень.

3. ПРОГРЕС НАВЧАННЯ.

Опанувавши техніку вправ, ми повинні збільшити тренувальне навантаження. Якщо ми завжди тренуємося з однаковим навантаженням, тіло звикає до них, і м’язи не будуть рости.

Під час тренувань при перевантаженнях відбувається розрив м’язових тканин, що стимулює неосинтез м’язових волокон, що змушує м’язи рости. Якщо ми не будемо збільшувати навантаження, тіло не буде виробляти більше м’язів, ми повинні «навести йому причини», щоб почати виробляти більше м’язових волокон і готуватися до нового перевантаження в майбутньому.

Час від часу, і зауважте, що я не завжди говорю про це, ви повинні досягти м’язової недостатності і знати свою межу прогресу.

Так само, після тренування з високими навантаженнями, ви повинні дати тілу відпочити, щоб відновитись і суперкомпенсувати. Якщо ми не відпочиваємо і не тренуємо ноги кілька днів поспіль, ми не дамо часу на відновлення м’язів. Тож якщо ви тренуєте ноги, не тренуйте їх ще раз через 24-72 години.

4. Правильне харчування.

Якщо ви відчуваєте застій з точки зору зростання ваших ніг і не помічаєте прогресування, або відчуваєте, що не можете збільшити навантаження тощо, можливо, ваш провал полягає в дієті, тому що вам бракує енергії та/або ви погано одужуєте.

Дуже важливо мати синергію між тренуванням та харчуванням. Ви повинні їсти продукти, що забезпечують енергією і багаті клітковиною і складними вуглеводами (крохмаль) перед тренуванням і, звичайно, також після тренувань для відновлення м’язів, тут також дуже важливо вживання білків з високою харчовою цінністю.

Моя рекомендація полягає в тому, що якщо ви хочете досягти хороших результатів, зверніться до хорошого професіонала як у харчуванні, так і у навчанні та попросіть поради, оскільки ваше тіло унікальне та має незліченну цінність.?