Щоб знизити рівень холестерину, намагайтеся їсти рибу та молюски три-чотири рази на тиждень. Люди, які абсолютно не витримують риби, і ті, хто має алергію на молюсків, можуть замінити інші нежирні форми білка.
Вам не потрібно захоплюватися фантазією - тунець, навіть консервований, цілком чудовий. Насправді, у дослідженні, опублікованому в New England Journal of Medicine, люди, які їли 8 унцій і більше риби на тиждень, переважно консервованого тунця, знизили ризик серцевого нападу зі смертельним наслідком на 40 відсотків порівняно з тими, хто цього не зробив. Не їжте рибу регулярно, але купуйте тунець, консервований у воді; Зціджуючи наповнений олією тунець, ви також зливаєте до чверті омега-3 жирних кислот; зціджування тунця, наповненого водою, видаляє лише 3 відсотки.
Не хвилюйтеся про холестерин в морепродуктах. Коли 18 чоловіків із нормальним рівнем холестерину замінили тваринний білок у своєму раціоні на білок молюсків (устриці, молюски, краби та мідії), їх співвідношення ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності)/ЛПВЩ (ліпопротеїдів високої щільності) зменшилося або залишилося незмінним, а їх ЛПНЩ (ліпопротеїни дуже низької щільності), тригліцеридів та загального холестерину зменшились.
Прості способи заповнення
- Консервований тунець - це чудово, але ви також повинні врахувати консервований лосось та сардини. Сардини забезпечують кальцій з легкозасвоюваних кісток. Змішайте сардини з нежирним майонезом і викладіть на сухарі з цільної пшениці для гарної закуски або легкого обіду.
- Свіже м’ясо риби при натисканні повинно знову спливати, його поверхня повинна блищати і не пахнути рибним запахом. Замерзання, як правило, хороша ставка, оскільки воно часто замерзає на доках або на рибальських човнах.
- З’їжте «інший» стейк. Лосось можна смажити на грилі, смажити або смажити, як стейк, але набагато швидше. Якщо ви готуєте філе лосося на грилі, покладіть у фольгу і варіть шкірою догори; жир під шкірою буде купати рибу внизу, додаючи смаку та вологи.
- Будь браконьєром. Для того, щоб забирати браконьєрську рибу, нагрійте чверть дюйма рідини (бульйону, вина або навіть води зі смаком краба) на сотейнику, додайте рибу і тушкуйте 10 хвилин або близько того.
- Анчоуси, хто-небудь? Замовляйте їх на піцу (і просіть менше сиру). Пюре з анчоусів створює смачну основу для численних соусів із середземноморським натхненням, включаючи путтанеску, соус з молюсків і навіть заправку для салату Цезар.
-. Молюски наповнені стеринами, про які ми вже говорили раніше, хімічними речовинами, які заважають вашому організму засвоювати холестерин. Насолоджуйтесь ними в сушці з молюсків, використовуйте консервовані молюски для швидкої суміші з морепродуктів або змішуйте їх з нежирною сметаною для нежирного овочевого соусу.
- Про креветки. Вам не потрібно цуратися цього ракоподібного. Хоча креветки мають відносно високий вміст холестерину, вони мають дуже низький вміст насичених жирів, а також є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот. Тож насолоджуйтесь їх смаженою смаженою їжею, нарізаною на салат або кинутою в суп з морепродуктів, який ви готуєте. Просто пропустіть стиль креветок, який зазвичай завантажується вершковим маслом. @worldly