Порив у день, завдання, які накопичуються вдома, мало часу (і бажання) на приготування їжі. і, зрештою, доми в кінцевому підсумку говоримо: "Я підготую все". "Тепер, коли ми повернулися до звичного режиму, настав час почати набувати хороших харчових звичок для всієї родини і одужувати від надмірностей літа", - пояснює Гільєрмо В. Родрігес, дієтолог-дієтолог та заступник декана Коледж дієтологів та дієтологів Мадрида.

повернути

Наше здоров’я це помітить, але особливо це стосується найменших. Згідно з доповіддю IV обсерваторії Нестле з питань харчових звичок та способу життя сімей, проведеною IPSOS у 2017 році, діти їдять набагато менше фруктів та овочів, ніж доцільно, і вуглеводів вдвічі більше. В Іспанії, Ожиріння серед дітей за останнє десятиліття помножилося на 10. Кількість випадків захворювання у всьому світі зросла з 11 до 124 мільйонів між 1975 і 2016 роками, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі "The Lanzet" наприкінці 2017 року. Ці дані показують, що це серйозна проблема зі здоров’ям, яка зачіпає 30% неповнолітніх в Іспанії. Уникнення цього - у ваших руках, і за допомогою цих трюків цього буде легко досягти.

Сімейна вечеря

Це ідеальний час, щоб зробити перший крок. Багато дітей їдять у школі, "де смаженою та побитою їжею іноді зловживають", говорить Родрігес, і саме тут ми можемо контролювати, що вони їдять. Але давайте не будемо робити це окремо і Повернемося до втраченої звички їсти всі разом за столом. З одного боку, ми слугуватимемо прикладом для наших дітей набути хороших звичок. "Якщо присутні здорові продукти харчування, і батьки їх споживають, це буде спосіб заохотити своїх дітей долучати їх. Як порівняння, марно говорити дитині, як добре читати, якщо вони не бачать, як їхні батьки піднімають книгу ", - пояснює Марія Руеда, психолог із психологів Cenit. Крім того, в самих маленьких їдять все разом наЗбільште бажання їсти самостійно, намагаючись наслідувати інших і стимулюватиме апетит у найменш споживачів їжі.

Але його користь не лише харчова, але й емоційна, оскільки всі ми, які сидімо за столом, добре проводимо час з родиною, забуваючи про стресовий стан дня, і спілкування заохочується. "Це момент, коли ми можемо розслабитися, прокоментувати, як пройшов наш день, не відволікаючи уваги", і таким чином зміцнити стосунки. так, справді, спочатку вимкніть телевізор. Якщо ні, він "стає головним героєм, замінюючи решту членів", продовжує психолог.

З мобільного

П’яте дослідження CinfaSalud: Сприйняття та звички здоров’я іспанських сімей щодо харчування дітей, схвалене Іспанським товариством позалікарняної педіатрії та первинної медичної допомоги, показало у 2016 р., Що 70% іспанських дітей їли перед телевізором, планшетом або мобільний. Нездорова звичка, якщо врахувати це різні дослідження підтверджують, що у цих дітей підвищений ризик зайвої ваги або ожиріння.

Отже, ще однією з переваг спільного сидіння за обідом є запобігання малюкам їсти раніше, ніж батьки мобільний телефон або планшет, який ми їм даємо, щоб вони могли відволікатися і їсти. "Ми віддаємо пріоритет тому, що вони включають їжу в свій організм більше, ніж сам акт вживання їжі, але це шкідлива звичка відволікатись від їжі. Важливо навчитися звертати увагу на те, що ви їсте", - говорить Руеда, намагаючись дайте їм зрозуміти, що це стосується потреби, а не обов'язку.

І ця порада стосується і людей похилого віку. "Їжа, дивлячись на телефон або планшет, змушує вас їсти швидше і без контролю тому що ми робимо це несвідомо і не вимірюємо кількість з’їденої. Іноді ми навіть не усвідомлюємо, що з’їли, коли бачимо перед собою порожню тарілку », - говорить Родрігес.

Фіксовані години

Давайте встановимо їх, і чим раніше, тим краще, оскільки наука підтверджує, що час, який ми їмо, також впливає на наше здоров’я. Розслідування Університету Мурсії у співпраці з дослідниками з американських університетів Гарварда і Тафтса прийшло до висновку в 2013 році, що різниця між прийомом їжі до трьох годин дня або після цього часу полягала у втраті ваги на чотири кілограми.

Інші дослідження з Університету Іллінойсу також показали, що люди з діабетом 2 типу, які їли пізній сніданок, частіше мали вищий індекс маси тіла, а інше, опубліковане минулого року в "Американському журналі клінічного харчування", прийшло до висновку, що люди, які їли ближче до сну мав вищий відсоток жиру.

Гарне планування

Це один із ключів до правильного харчування: складайте щотижневий письмовий план того, що ми будемо їсти на обід або вечерю кожен день і здійснюйте покупку на основі цього. "Зручно залишати його добре зв'язаним, щоб дієта була збалансованою та здоровою, а не з тим, що виникає, тому що якщо ви не прагнете їсти те, що хочете, завжди", пояснює Родрігес. Таким чином, ми уникаємо викидати зручний бутерброд або ставити заморожену піцу в духовку.

І це відбувається спочатку, наповнюючи кошик покупок свіжими продуктами (овочами, м’ясом та рибою), а не стільки попередньо приготовленими або смаженими.

Овочі завжди присутні

Родрігес рекомендує, щоб на тарілці завжди були овочі, "неважливо, з рисом чи з яєчнею. Деякі м'ясо, риба або навіть бобові також є частиною хорошої вечері, яку ми можемо додати до салату, наприклад ". Овочі зазвичай не радують найменших, тому Вам потрібно постаратися зробити їх максимально привабливими, додавши страві (наприклад, моркви та помідорів) та оригінальності. "Потрібно постаратися зробити їх смачними, але не додаючи більше солі, соусів або кетчупу, а додаючи спеції, лимон, хумус або якийсь домашній соус. Ми також можемо додати каррі, щоб діти також звикли до різних смаків", запевняє дієтолог.

Те, що вони пробують їжу, яка їм не подобається, часом буває складним, але "ми повинні заохочувати їх бути сміливими і робити послідовні підходи з ними. Не йдеться про погрози чи шантаж. Нехай вони експериментують з іншими почуттями, щоб нарешті смак був беруть участь ", пояснює Руеда.

Що повинна принести моя тарілка?

IV обсерваторія з питань харчових звичок та способу життя сімей Нестле показує, що хоча 69% батьків стверджують, що знають частку фруктів, які повинні їсти їхні діти (три порції на день), лише 17% виконують рекомендації дієтологів. Те саме відбувається з овочами, оскільки результати показують, що діти приймають на 42% менше рекомендованого (двічі на день). Експерти звіту рекомендують, щоб будь-який обід або вечеря містив 50% овочів, 25% білків і стільки ж вуглеводів, тоді як реальність показує, що частка іспанських домашніх вечерь складає 22% овочів, 17% білків і 61% вуглеводів.

Уникайте клювання

У літні місяці у нас був ширший рукав у цьому сенсі: морозиво в середині дня, чіпси з газованою водою. Ми повинні звертати особливу увагу на те, що ми їмо в середині ранку або в середині дня, переважно діти. "Цей момент може бути дуже здоровим і фантастичною можливістю включити в наш раціон такі поживні речовини, як вітаміни, антиоксиданти, клітковина та мінерали", - говорить Марія Амаро, експерт з питань харчування в клініці Feel Good., якщо ми оберемо: шматок фрукта, несолоні горіхи (наприклад, волоські або мигдаль) або бутерброд - хороші альтернативи щоб уникнути викидання менш корисних варіантів, таких як продукти, багаті сіллю, насиченими жирами та цукром, "які призводять не тільки до збільшення ваги, але й до збільшення рівня поганого холестерину та тригліцеридів та ризику розвитку діабету в майбутньому", аргументує Амаро.

Остерігайтеся обмежень

Але не все контролює себе. Дотримання здорової та збалансованої дієти не є несумісним із захопленням дивними випадковими примхами, такими як вихідні. "Іноді виникає тяга, яку не слід викорінювати. Вони є дітьми, і якщо час від часу вони хочуть цукерку, немає проблем взяти її, але ви завжди повинні її дозувати. Крім того, якщо ви забороняєте це, потрібно споживайте це збільшується ", говорить Родрігес. Поширена помилка - використовувати їх як нагороду: "Якщо ти візьмеш зелену квасолю, я дам тобі морозиво на десерт", наприклад. Насправді це отруєний приз, оскільки, на думку експертів, дитина в кінцевому підсумку вважає, що їй потрібно їсти такий тип їжі, і вони відкидають їх.

Якщо ви врахуєте ці незначні зміни у розпорядку вашої сім’ї, ви побачите, що невеликий крок у ваших харчових звичках є великим кроком для вашого здоров’я та вашого здоров’я.