Хоча FTP та інші показники є дуже важливими даними у велосипеді, вага/кг дозволяють певне вирівнювання для велосипедистів різної морфології.

увагу

Оскільки все більше і більше даних заповнює велоспорт, і все більше велосипедистів мають доступ до індивідуальних даних, стало важливо точно знати, на чому зосередитися.

Зокрема, коли мова заходить про тренування потенціометрів, є кілька термінів, які, здається, завжди входять у гру. Функціональний поріг потужності (FTP), PMax (максимальна потужність для повного циклу педалі) та хронічне тренувальне навантаження (CTL) - лише декілька. Однак є одна метрика, яка надзвичайно важлива для всіх велосипедистів, а це Вати на кіло (Вт/кг).

Вт/кг забезпечує гонщикам та тренерам метрику для порівняння двох вершників різного складу між собою, а також для підрахунку ефективності тренувальних занять для вимог конкретної їзди чи перегону. Є кілька способів покращити свій Вт/кг, як тільки ви зрозумієте, як його тренувати і чому його слід тренувати. Перехід частини фокусу на цю метрику матиме великі переваги.

Зміст

Чому співвідношення вага/кг важливе?

Для вершника, який їде в абсолютно рівному профілі, Вт/кг не дуже важливий. Якщо місцевість рівна, з найбільшим значенням абсолютної потужності ви майже завжди їдете швидше. Однак для гонщиків, які регулярно стикаються з нерівностями, беруть участь у змаганнях біля порту або хочуть бути швидшими спринтерами, Вт/кг має бути головним акцентом. На відміну від багатьох інших показників, які використовують велосипедисти, Вт/кг відносно легко поліпшити.

Є три способи змінити Вт/кг:

  • Збільшуйте свою силу, підтримуючи свою вагу постійною.
  • Зберігайте свою потужність постійною, одночасно зменшуючи свою вагу.
  • Збільшуйте свою силу, зменшуйте вагу.

Будь-який із цих методів при правильному виконанні дасть бажаний результат збільшення вашої Вт/кг. Спершу важливо визначити, який із підходів вам найбільше підійде, а потім розробити план, який би належним чином інтегрував навчання, необхідне для досягнення вашої мети.

Як я треную своє співвідношення вага/кг?

Спочатку потрібно розрахувати співвідношення потужності до ваги для даного діапазону. Для цього розділіть масу тіла (у кілограмах) на середні вати для даного діапазону. Хорошою ідеєю буде зробити це протягом декількох періодів, щоб виявити, де ти найсильніший і найслабший.

На відміну від FTP або PMax, Вт/кг не є статичним числом, а, скоріше, відповідає різній тривалості на кривій тривалості потужності. Для цілей профілю потужності існує чотири стандартних тривалості: 5 секунд, 1 хвилина, 5 хвилин і FTP. Це тривалості, які найкраще відображають нервово-м’язову силу, анаеробну здатність, максимальне споживання кисню (VO2 Max) та поріг лактату (LT), відповідно.

Після того, як ви виявили, де потрібно вдосконалюватися, ви можете розпочати навчання цих систем відповідно. Якщо ваша мета - стати прекрасним спринтером, то важливі будуть нервово-м’язова та 1-хвилинна сила. Якщо вам потрібно покращити тривалі підйоми, тоді 5-хвилинний поріг і зусилля лактату повинні бути вашим акцентом.

Втрата ваги на велосипеді

Однією з областей, де більшість велосипедистів бачать майже негайний виграш у співвідношенні сили та ваги, є втрата жиру та збільшення чи підтримка м’язової маси. Якщо ваша аеробна здатність залишається незмінною, втрата ваги означатиме збільшення вашої Вт/кг. Для більшості гонщиків-любителів це часто є найкращим підходом для покращення цього показника. Однак до цього слід підходити з обережністю, оскільки не слід надто худнути. Мінімальний діапазон жиру в організмі для чоловіків становить 6%, а для жінок - 14% (Райан, Монік, "Спортивне харчування для спортсменів на витривалість" (2007): 6-7). Падіння нижче цих діапазонів може негативно вплинути на ваше здоров'я та працездатність.

Силові тренування на велосипеді

Коли більшість велосипедистів замислюються про те, щоб стати сильнішими, вони відразу замислюються про тренування все більше і більше. Однак одним з найкращих способів стати сильнішими, а отже, і збільшити свій Вт/кг, є проведення більше часу в тренажерному залі.

Силові тренування повинні бути невід’ємною частиною вашого тренування, особливо якщо ви зосереджені на збільшенні виробництва енергії. Тренування важкого опору для ключових циклічних м’язів (чотириколінні, підколінні сухожилля, сідниці та литки) не тільки підвищують м’язову ефективність, але допомагають запобігти втраті м’язової сили в періоди великих об’ємних тренувань або в періоди схуднення.

Що відбувається, коли вага/кг?

Коли ви замінюєте жир м’ясом м’яза на шляху до вищого відношення сили до ваги, склад вашого тіла змінюється. Окрім того, що ви сильніші та легші, є й інші переваги, коли у вас більше м’язових м’язів, одним з яких є затримка води. М'язи містять приблизно 70% води, тоді як жир складається лише з 10%.

Оскільки втрата маси тіла на 3% внаслідок зневоднення може призвести до втрати до 8% у вашій працездатності, легко зрозуміти, як накопичення м’язів, яке допомагає утримувати воду, може мати величезні переваги у вашій роботі.

Зміна складу вашого тіла також спричиняє адаптації на клітинному рівні. Тренуючи свої слабкі сторони за допомогою спринтів, інтервалів, наборів на підйом і силових тренувань, ви також змінюєте спосіб споживання організмом кисню та лактатних процесів. Поглинання киснем вашого тіла (VO2max) збільшується, коли ви зосереджуєтесь на нарощуванні сили та аеробних можливостей. Це дозволяє вам докладати більше зусиль за межами лактатного порогу (105-110%) протягом довших періодів.

Підвищена ефективність доставки кисню допомагає вашому організму швидше зберігати молочну кислоту. Ця підвищена ефективність означає, що ви менше часу проводите в анаеробній зоні під час бігу спринтом або тривалого підйому.

Оскільки доступ до даних стає простішим для отримання, розмова про те, які дані є найбільш важливими у велосипеді, продовжує розвиватися. Хоча поріг та інші показники, безумовно, є частиною рівняння, Вт/кг дозволяє певне вирівнювання для вершників з різною морфологією.