Гідратація дуже важлива, щоб уникнути проблем зі здоров’ям у дітей. Вивчіть трюки для правильного зволоження.

добре

Опис проблеми

Недавні посилання на дослідження показують, що діти не п’ють достатньо і не дотримуються рекомендованого щоденного споживання рідини. Згідно з даними спостережень третього дослідження Національної експертизи здоров’я та харчування (NHANES III), у дітей та підлітків (4-19 років) середнє загальне споживання води (з їжі та напоїв) нижче рекомендованого.

Правильне харчування є одним із ключів до запобігання ожиріння, а споживання здорової рідини є частиною збалансованого харчування. Вважається, що адекватне споживання води зменшує споживання енергії та може мати позитивний вплив на регулювання ваги у дітей.

Рекомендується, щоб вода в дитячому віці була напоєм par excellence, але сьогодні діти народжувались і вирощувались із широким асортиментом солодких напоїв, безалкогольних напоїв та соків, так що факт вживання алкоголю ідентифікується із споживанням ці продукти.

Хоча інші напої також забезпечують зволоження, ВООЗ рекомендує обмежити споживання тих, що містять багато цукру (наприклад, безалкогольні напої).

Ендокринологи радять пити воду до, під час і після їжі. Вода - єдиний необхідний напій, який також втамовує спрагу. Це також найдешевший напій.

Чому важливо добре зволожувати?

Вода є найпоширенішим компонентом людського організму, і хоча її зазвичай не вважають їжею, вона є поживною речовиною необхідне для життя: людина здатна довго жити, не їдячи (більше місяця), але не пити: нестача води призводить до смерті через кілька днів.

Вода - це калорійна (неенергетична) сполука, необхідна для того, щоб наше тіло підтримувало належну структуру та працювало в ідеальному стані.

Людський організм складається на 60% з води в середньому, хоча діти мають більший відсоток, ніж дорослі. Втрата лише 5% з них означає ризик для здоров'я.

Потреби у воді дуже мінливі і залежатимуть від численних факторів, таких як вік, клімат району, де ви живете, харчові звички, тип фізичної активності тощо.

Питна вода разом із водою, що міститься в їжі, повинна гарантувати правильне зволоження.

Який водний баланс

Людський організм не накопичує воду, тому кількість, яка втрачається щодня, повинна бути відновлена. Водний баланс людини повинен підтримувати тісний взаємозв'язок між доходами та витратами води в організмі.

У звичайних ситуаціях прийом здійснюється через травний тракт добровільно і регулюється механізмом спраги. З іншого боку шкали повинні бути розміщені втрати, встановлені на нирковому, шкірному, дихальному та шлунково-кишковому рівнях.

Баланс між споживанням і втратами рідини, що відбувається, має велике значення, і будь-яка їх зміна може загрожувати здоров’ю людини.

Подача води в організм надходить з три основні джерела:

- Споживання рідини (води та інших напоїв, таких як соки, молоко, безалкогольні напої, бульйони, настої тощо).

- Вміст води у твердій їжі, яка в деяких випадках дуже висока (фрукти, овочі та їхні заготовки, такі як пюре та супи).

- Невелика кількість води, що утворюється в метаболічних процесах білків, ліпідів і вуглеводів (близько 300 мл на день).

Втрати води включають втрати, що виділяються із сечею, калом, потовиділенням шкіри та диханням. Ці втрати значно зростають, коли посилюється потовиділення внаслідок спеки в навколишньому середовищі або фізичних вправ та при наявності деяких захворювань, таких як діарея, блювота, інфекція, лихоманка або проблеми з нирками.

Потреби у воді та рідинах у дітей (наукові рекомендації)

Різні міжнародні органи (EFSA, ХТО) встановили рекомендації щодо загального споживання води. Однак, на відміну від інших поживних речовин, недостатньо досліджень щодо кількості води, необхідної для запобігання захворювань або поліпшення здоров’я. Як результат, жодні обмеження максимального чи мінімального споживання не були пов’язані з певною вигодою чи ризиком.

Останні рекомендації щодо загального споживання води були опубліковані в 2010 році Європейським органом з безпеки харчових продуктів (EFSA). У дітей адекватне споживання засноване на споживанні споживання, яке спостерігалося під час досліджень, де можна було б оцінити споживання води їжею, скоригувавши її таким чином, щоб досягти кількості доступної води, яка потрапляє в організм 1 мл/ккал, і врахувати коливання між різними людьми.

Відповідно до цих рекомендацій, діти мають різні потреби у воді, аж до статевого дозрівання, ніж дорослі (Таблиця 1). У дошкільному віці хлопчикам рекомендується більше споживання, ніж дівчатам.

США та Канада

(IoM 2004)

Європа

(EFSA 2010)

Світ

(ВООЗ 2003, 2005)

Дорослі (> 18 років)

Таблиця 1. Референтні значення загального споживання води (їжа + рідини), л/добу.

Існує консенсус серед державних органів влади та наукових товариств щодо води та інших видів рідин, які потрапляють всередину: вода є корисним варіантом у будь-який час і повинна бути найкращим напоєм для гідратації.

Загальні щоденні рекомендації щодо прийому води для людей, які не займаються спортом та мають нормальну активність, складають 80% від напоїв та 20% від їжі; ці кількості можуть змінюватися залежно від віку, фізіологічного стану, рівня фізичної активності та умов навколишнього середовища.

Піраміда здорової гідратації SENC (Іспанське товариство громадського харчування)

Специфічні характеристики дітей:

Щодо дорослих, діти мають ряд характеристик, які роблять їх більш вразливими до зневоднення та його наслідків:

  • Вони нагрівають більше температури в жарких умовах і легше її втрачають в холодних умовах.
  • Вони забезпечують більшу продукцію тепла пропорційно до маси тіла, менший серцевий викид і більші втрати рідини в рівних умовах навколишнього середовища, ніж дорослі.
  • Здатність до поту значно нижча у дітей, ніж у дорослих: у них вищий поріг для початку потовиділення, що знижує їх компетенцію регулювати температуру тіла шляхом випаровування.
  • Вони мають більшу здатність поглинати тепло, коли температура навколишнього середовища перевищує температуру тіла, меншу здатність до терморегуляції та акліматизації.
  • Вони виявляють відчуття спраги, неадекватне ступеню зневоднення.

Гідратація під час занять спортом:

Якщо ваша дитина займається спортом, слід пам’ятати, що діти:

  • Виробляють більше метаболічного тепла на одиницю маси, ніж дорослі.
  • Вони важко розпізнають відчуття спраги, що полегшує зневоднення.
  • Вони мають нижчу швидкість потовиділення і нижчу концентрацію натрію в поті, тому втрати як натрію, так і хлору пропорційно нижчі, ніж у дорослих.

Які фактори впливають на правильне зволоження під час спортивної практики?

  • Тривалість та інтенсивність вправи: чим більша інтенсивність і тривалість вправи, тим сильніше потовиділення.
  • Умови навколишнього середовища: чим вища температура і відносна вологість навколишнього середовища, ми більше потіємо, щоб мати можливість охолодитися.
  • Індивідуальні особливості: Не всі реагують однаково на вправи.
  • Фізичний стан: перебування у формі допомагає вам краще працювати в жарких умовах.
  • Тип одягу: Уникайте носити темний одяг або тренуватися без сорочки в сонячних і жарких умовах, а також одягайте одяг, який добре дихає.
  • Акліматизація: Період акліматизації, який відповідає умовам навколишнього середовища, дозволяє краще регулювати температуру тіла і покращуватиме наші показники.
  • Стан гідратації: Правильний стан гідратації перед тренуванням допомагає організму запустити механізм потовиділення.

Як дізнатися, чи добре ви зволожені?

  • Найпростіший метод дізнатися приблизний ступінь гідратації - це колір сечі: світлий колір вказує на адекватний стан гідратації, тоді як темний колір означає стан зневоднення.
  • Спрага не є надійним показником гідратації у спорті, оскільки коли вона з’являється, певний ступінь зневоднення вже стався. Крім того, фізичні вправи затримують появу спраги.

Рекомендації щодо гідратації для спортсменів

Рекомендації щодо гідратації для спортсменів

Перед змаганнями

Під час змагань

Після змагань

Почніть з належного рівня зволоження

Запобігання зневоднення

Замініть рідини та електроліти, втрачені через сечу та піт

Вода + їжа, напій із вмістом натрію або розведеним соком

Спортивні напої можуть бути рекомендовані, якщо вправи тривалі та інтенсивні.

Вода + їжа або напої для спортсменів

Приємний смак сприяє добровільному зволоженню та регідратації

Стратегія гідратації

-За 4 години до тесту випийте від 5 до 7 мл/кг маси тіла .

За 30-60 хв до розминки випити близько 300 мл або 100-180 мл (вага 40 кг)

Пити між 400-800 мл/годину через короткі проміжки часу, залежно від ваги. Наприклад, з 20 хвилини візьміть 150 мл/20 хв (вага 40 кг)

Пити приблизно 450-680 мл на 0,5 кг втрати

Рекомендується адекватне зволоження перед початком фізичної активності та підтримка під час прийому, що забезпечує оптимальну гідратацію.

Зважування дитини до і після фізичних вправ дуже допомагає оцінити потреби та скорегувати попередні внески, щоб уникнути зневоднення. У разі втрат, більших за передбачені, бажано замінити 100% у випадку спортсменів вагою до 40 кг. Ця заміна буде більшою у випадку більшої ваги, до досягнення рекомендацій дорослого спортсмена (заміна 150% втрат)

Протокол гідратації для населення під час практики ПА. Адаптовано за Nieves Palacios Gil de Antuñano. CSD, 2008.

У випадку з дітьми адаптуйте прийом до ваги відповідно до вищезазначених рекомендацій.

Практичні ресурси для сімей

Щоб заохотити дитину пити достатньо води протягом дня, важливо змусити її відкрити для себе задоволення від її вживання. Вода, незалежно від пляшки або з крана, повинна мати пріоритет у будь-який час доби, оскільки вона дозволяє зволожувати організм, не забезпечуючи додаткові калорії.

Слід врахувати, що солодкі напої слід зарезервувати для особливих випадків: обрана закуска, день народження, запрошення на аперитив ...

Фруктові (і овочеві) соки дуже смачні та багаті вітамінами. Склянка свіжовичавленого фруктового соку може замінити одну з трьох щоденних порцій фруктів на сніданок або перекус.

Практичні поради щодо стимулювання адекватного зволоження дитини:

- Дайте йому склянку води наприкінці сніданку або перед виходом з дому, щоб піти до школи.

- Привчайте дітей пити під час шкільних перерв.

- Принесіть у школу маленьку пляшку води

- Якщо ви займаєтеся позакласними заходами, привчайте дитину під час них пити маленьку пляшку води. Якщо вони займаються інтенсивними фізичними навантаженнями, подумайте, чи не слід їм пити щось інше.

- В обід і вечерю випийте склянку води перед тим, як покинути стіл.

- Контролюйте кількість склянок води, яку вони випивають за день.

- Якщо дитина має проблеми з питтям води, можна додати трохи соку, щоб полегшити її споживання.

- Щоб зробити випивку грою, запропонуйте маленьким дітям використовувати соломинку або додати до склянки шматочок апельсина або листочок м’яти.

- Включіть у закуску шматочок фрукта або фруктовий сік.

ПАМ'ЯТАТИ

Діти мають специфічні потреби у воді, що відрізняються від потреб дорослих, до кінця підліткового віку, коли потреби будуть рівними.

Діти, особливо наймолодші, мають більший ризик зневоднення, ніж дорослі.

Помірне зневоднення (1-2% маси тіла) негативно впливає на толерантність до фізичних навантажень та працездатність, а також на когнітивні функції.

Вода - здоровий варіант у будь-який час. У ньому немає калорій або добавок. Як наслідок, збільшення споживання води все частіше розглядається як пріоритетна дія щодо досягнення здорового способу життя у дітей.

Вода повинна бути вибором напою для зволоження.

Організм дитини та підлітка повинен збалансувати свій водний баланс за рахунок достатніх щоденних внесків.

Не існує єдиного значення споживання води, яке можна рекомендувати для забезпечення оптимального здоров’я шляхом гідратації.

Інформація для цієї статті походить із документів проекту DKV Apptivate проти ожиріння серед дітей, що пропагується Університетом батьків та Інститутом здорового способу життя DKV. Університет батьків був створений з метою підвищення обізнаності населення про те, що для боротьби з ожирінням серед дітей необхідно змінити звички та спосіб життя дітей та підлітків, і для цього ключовим є залучення сімей. З цією метою вони створили спільно з Інститутом здорового способу життя DKV різні матеріали щодо аспектів, пов’язаних з їжею. На додаток до вкладки 7, яку ми використовували для створення статті, є ще всі такі:

Боротьба з ожирінням серед дітей є пріоритетом. Щоб зробити це приємним чином, ми створили відеоігру разом із youtubers aLexBY11, Willyrex, Vegetta777 та sTaXx. Ключ до подолання ожиріння серед дітей - це ніколи не робити пауз, і саме тому у нас є додаток Runners 4health, за допомогою якого діти навчаться долати сидячий спосіб життя та вести здоровий спосіб життя.

Боротьба з ожирінням - одна з наших цілей. Тому в нашому блозі є кілька статей, які допоможуть нам це зробити: