Вітамін Е, насправді складається з набору з восьми сполук, Це було виявлено в 1922 році. В експерименті з щурами було виявлено, що його діяльність має важливе значення для правильного розвитку плодів, тому їй і дали назву "Токоферол", від грецьких слів народження “τόκος” (народження) та “φέρειν” (мати або носити), що в сукупності означають “виношувати вагітність”.
Сьогодні ми знаємо, що вітамін Е (як і всі вітаміни) виконує основні функції в обміні речовин клітин, без яких наше виживання було б неможливим. Хоча залишається незрозумілим, що саме він робить, ми це знаємо має важливу антиоксидантну роботу –Насправді це найважливіший жиророзчинний антиоксидант у тканинах тварин–, важливий для захисту поліненасичених жирних кислот ліпідів від окисних пошкоджень.
Інші теорії також вказують на те, що одне із сполук, що входять до складу цього вітаміну, зокрема альфатокоферол, відіграє роль у контролі експресії генів та передачі клітинного сигналу.
Як і вітаміни A, D і K, вітамін Е є жиророзчинним. Оскільки він розчиняється в жирах, він зберігається в печінці та тканинах, тому, на відміну від вітамінів групи В і С (єдиних, що розчиняються у воді), не потрібно приймати його щодня.
Його функції ще вивчаються
Вітамін Е присутній у високих концентраціях у всіх рослинні олії –Соняшник, ріпак, оливкова ... -, а також у горіхах, овочах, таких як авокадо, шпинат або брокколі, і, в меншій мірі, в яйцях, крупах та всіх продуктах тваринного походження.
Враховуючи його присутність у такій кількості продуктів і його жиророзчинний характер його дефіцит надзвичайно дивний і це пов’язано з певними ендокринними проблемами, які перешкоджають правильному засвоєнню жиру.
Немає жодного задокументованого випадку, коли людина мала дефіцит вітаміну Е через неправильне харчування, незважаючи на це добавки цього вітаміну надзвичайно популярні, особливо у формі альфа-токоферолу, речовини, яку ми також можемо знайти як добавку до багатьох продуктів харчування за європейським кодом E-307.
Дослідження на тему альфатокоферол Як дієтична добавка, щоденна кількість досягає 2000 мг на день, вона має неоднозначні результати. Деякі дослідження населення показують, що люди, які їли їжу з більшим вмістом вітаміну Е, або які вирішили споживати харчова добавка, мали меншу частоту серцево-судинних захворювань, раку, деменції та інших захворювань, але плацебо-контрольовані клінічні випробування не змогли відтворити ці висновки, і є деякі докази того, що добавки вітаміну Е насправді пов'язані з помірним збільшенням смертності.
Вітамін Е все ще важлива тема клінічних досліджень, але здається очевидним, що немає надійних наукових доказів, які підтверджують, що це допомагає мати "сяючу" шкіру, що зазвичай обіцяють добавки та олії.
Весь вітамін Е можна отримувати природним чином з раціону і, крім того, через продукти, які є частиною здорового харчування.
Їжа з найбільшим вмістом вітаміну Е
Органи охорони здоров'я (залежно від кожної країни) рекомендують споживання дорослим між ними 12 і 15 мг вітаміну Е на добу. Хоча, як ми вже згадували, дефіцит вітаміну Е є дуже рідкісним, існують різні дослідження, які свідчать про це споживання може бути недостатнім у більшості населення.
У 2017 році розслідування, проведене серед населення Іспанії, вказало на це 80% усього дорослого населення має недостатнє споживання вітаміну Е.
Якщо ми хочемо споживати рекомендовану кількість вітаміну Е, просто природно включити ці продукти в наш раціон, які є найбагатшими на ці сполуки.
1. Рослинні олії
У цьому порядку знаходяться олії зародків пшениці, фундука, ріпаку, соняшнику та мигдалю, найбагатша вітаміном Е, з концентрацією більше 40 мг на 100 грам.
З рослинних олій оливкова - одна з найменш багатих на вітамін Е, хоча він все ще містить 14,3 мг на 100 грам. Це означає, що однією столовою ложкою оливкової олії ми будемо приймати приблизно 2 грами цього вітаміну, або 16% від рекомендованої добової кількості.
2. Мигдаль
Всі горіхи багаті вітаміном Е, але саме мигдаль найбільше концентрує ці сполуки, з 24,2 мг на 100 грам. Тому досить ввести в наш раціон жменьку мигдалю по 50 грам, щоб отримати весь вітамін Е, який нам потрібен на день.
Хоча горіхи можна легко включити в раціон у вигляді корисної закуски або як доповнення до десертів та сніданків, вони також ми можемо витягнути кулінарну книгу щоб вони були присутніми в нашому раціоні.
Цей рецепт мигдалю з брюссельською капустою (який також має вітамін Е) - ідеальний варіант, а також кордованський мазаморра або аджобланко, дуже відомі холодні супи, основним інгредієнтом яких є мигдаль.
3. Фундук
Після мигдалю фундук - це сухофрукти з найбільшим вмістом вітаміну Е, с 15,3 мг на 100 грам.
Якщо ми хочемо включити це в раціон краще не робити це у вигляді цукерок, краще не приймати занадто багато вітаміну Е, ніж приймати занадто багато цукру. Хорошими альтернативами є ця курка, тушкована з фундуковим соусом, або вибір овочів на грилі з вишуканим соусом ромеско, який, крім фундука, містить мигдаль.
4. Шестерні
Кедрові горіхи є 9,3 мг вітаміну Е на 100 грам.
Деякі ідеї включити їх у раціон (не руйнуючи себе, оскільки це дорогий горіх) - це цей рецепт розторопші з кедрових горіхів або це куряче рагу з кедровими горішками та родзинками, які також відносно багаті вітаміном Е.
5. Арахіс
Ми продовжуємо у світі горіхів з арахісом, які є 8,3 мг вітаміну Е на 100 грам.
Є багато можливостей для арахісу на кухні, які широко використовуються, наприклад, в тайська кухня. Хорошим варіантом буде вибір цієї курятини, обсмаженої з ананасом та арахісом, або цих креветок з арахісовим маслом в карі.
6. Риба
Хоча вітамін Е присутній більшою мірою в рослинних жирах, він також присутній у більшості тваринних жирів і, перш за все, у риба.
Кількість вітаміну Е варіюється у різних риб, найбільше їх концентрують ті, у кого більше жиру. На сьогоднішній день риба з найбільшим вмістом вітаміну Е є елвер, який досягає 5,6 мг на 100 грам, тоді ми знаходимо вугра (4,14 мг), конгер (4,1 мг), ставрида і помфрет (2,6 мг), лосось (2,02 мг) або сардина (1,6 мг).
Деякі ідеї включити хороший прийом вітаміну Е у наш раціон через рибу - зробити ставку на цього фантастичного вугра, тушкованого з картоплею та сушеними помідорами, на запечений помфрет із смаженим перцем та сиром фета або на цей рецепт запеченого лосося з горіхами, який об’єднує всі продукти, багаті цим вітаміном.
7. Фісташки
Ми закінчуємо список горіхів, багатих на вітамін Е, фісташками, які є 2,8 мг цих сполук на 100 грам.
Фісташка - відмінна їжа, яку ми не звикли включати в свій раціон як не більше, ніж як закуски, хоча має багато можливостей. Деякі ідеї - це салат з фісташковим сиром та шинкою або ця паста з гарбузовим соусом, фісташками та блакитним сиром.
8. Авокадо
Авокадо це найбагатший фрукт жиром і, з цієї причини, найбагатший також вітаміном Е - 2,6 мг на 100 грам.
Мало що можна сказати, оскільки про модні фрукти ще не говорили, але ми радимо вам спробувати ці тости з авокадо, цей салат з авокадо, кіноа та креветок або ці запечені авокадо, фаршировані яйцями та лососем, інші інгредієнти, також багаті вітаміном Е.
9. Шпинат
З 2 мг на 100 грамів шпинат є найбагатшим овочем на вітамін Е після авокадо. Каталонський шпинат - один з найбільш класичних способів його вживання - і він також має кедрові горіхи–, але ми також рекомендуємо спробувати їх у цьому салаті з куркою і соєві або у формі фріти.
10. Спаржа
Ми продовжуємо з іншим зеленим овочем (колір, який вказує на те, що овоч має достатньо вітаміну Е), с 1,5 мг на 100 грам.
11. Брокколі
Ми продовжуємо бінговати з улюбленим хрестоцвітним, який є 1,4 мг вітаміну Е на 100 грам.