"Я дихав понад XX років і ще не помер. Тож, можливо, я знаю, як дихати ... "
Можливо, ви теж це говорите, але я скажу вам одне: різниця між нежитью і життєво важливою людиною величезна. Якби ти міг почуватись набагато краще, лише змінивши дихання, чи не так? Це безкоштовно!
У цій статті ми поговоримо про те, як ви просто і ефективно продовжити життя і швидко нарощувати його якість лише працюючи над тим, що робиш повністю автоматично з народження. Навіть якщо ви робили це все життя, не будьте настільки впевнені, що робите це правильно або що ви не можете зробити це краще. Читайте далі і дізнайтеся, як дихання впливає на ваш фізичний стан, стрес або навіть ерекцію, і дізнайтеся, як використовувати його на свою користь.
Справа в тому більше 90% сучасних людей страждають від проблем з диханням, хоча і не підозрюють. Поширені проблеми включають поверхневе дихання на грудну клітку, дихання ротом та пов'язану з цим гіпервентиляцію - простіше кажучи, більшість людей дихає занадто багато.
Подібно до того, як надмірне споживання вуглеводів, алкоголю та інших токсинів широко поширене в сучасному світі, так само надмірне споживання кисню. І хоча повітря вільне, повірте, ви не хочете дихати більше, ніж потрібно. Скажу вам, у моєму житті було мало відкриттів, таких революційних, як тоді, коли я навчився правильно дихати.
Якби мені довелося сказати це дуже просто і одним реченням, я б сказав це правильно дихає через діафрагму та через ніс. Ось чому, яку користь це приносить і як можна навчитися, це триває вже давно. Тому я вирішив присвятити цілий розділ правильному диханню в оновленій версії моєї публікації Principles of Prehistoric, і тому опублікував уривок з нього у вигляді цієї статті. Давайте спочатку скажемо, чому ви повинні навчитися правильно дихати ...
Переваги правильного дихання
Більш високий рівень кисню в клітинах
Парадоксально, але гіпервентиляція знижує рівень кисню в крові, що спричинює втому, недостатню концентрацію уваги, туманний розум та сприяє хронічним захворюванням. Справді, більше дихаючи, ви забезпечуєте свій мозок, серце, м’язи та всі інші клітини менш важливим киснем.
Чому це так? Нормальне насичення крові киснем (SpO2) становить десь від 95 до 99%. Це означає, що 95-99% ваших еритроцитів містять кисень. Більше дихаючи, ви не сильно вплинете на це число, відповідно. це зовсім не допоможе вам в оксигенації клітин, і 100% насиченість не має додаткових переваг. Зовсім навпаки.
Дихання на клітинному рівні відбувається за допомогою процесу, який називається ефектом Бора. Простіше кажучи, клітини гемоглобіну (ті, що несуть кисень всередині еритроцитів) сприймають більш високі концентрації СО2 в тканинах і виділяють кисень у цих місцях. Що чим вища концентрація СО2 в тканині, тим більше в неї виділяється О2.
Навпаки, коли у вашому організмі занадто мало CO2, достатня кількість кисню просто не надходить до клітин, навіть якщо ваша кров достатньо насичена киснем. Отже, кисень - далеко не єдиний важливий газ у вашому організмі. Вуглекислий газ, хоча і є по суті відхідною речовиною, є принаймні таким же важливим, як кисень. Окрім того, що він не потрапляє в клітину без нього, він також відіграє роль у розслабленні гладкої мускулатури стінок судин і дихальних шляхів, або в регулюванні рН крові.
Слід зазначити, що роль видиху - це виведення СО2, а роль вдиху - надходження O2. Коли ви дихаєте занадто багато (особливо ротом), ви просто видихаєте занадто багато CO2. Таким чином, відповідно до ефекту Бора, ваші тканини, як правило, будуть менш насичені киснем.
Центр контролю дихання у вашому мозку надсилає сигнали дихання через вміст CO2 у вашій крові. Коли ви дихаєте занадто багато хронічно, і тому ваша концентрація СО2 у крові протягом тривалого часу низька, межа сприйняття просто зміщується - вона змінюється на нижчу толерантність СО2.
Як результат, надмірне дихання раптом стане нормальним станом. Чим більше ви дихаєте спокійно, як це не парадоксально, тим нижчі рівні кисню в клітинах життєво важливих органів, керованих мозком.
Кращий стан і ємність легенів
Ваш толерантність до вищої концентрації СО2 у крові безпосередньо визначає, наскільки "підходить". Іншими словами, чим нижче толерантність до CO2 в крові, тим швидше ви дихаєте і, отже, менше контролюєте. Сьогодні це означає "лише" меншу потужність, але за часів першої людини це може коштувати вам життя.
У ситуаціях, коли вам потрібно затримати дихання під водою, вам також потрібно мати вищу толерантність до CO2 - ще один приклад того, як правильне дихання може врятувати вам життя.
На додаток до підвищеної толерантності до СО2, у вашому організмі є інші механізми адаптації, які активуються, коли ви починаєте менше дихати. Сюди входить, наприклад, вироблення гормонів EPO (еритропоетин), який стимулює вироблення еритроцитів. Оскільки вони несуть кисень, їх більша концентрація означає кращу оксигенацію тканин - включаючи напружені м’язи. Тоді слідуйте також збільшить ваш VO2 макс, що є свого роду святим Граалем фізичної працездатності.
Збільшення концентрації еритроцитів насправді є причиною того, чому воно популярне серед провідних спортсменів тренування на великій висоті (у кращому випадку) і т. зв допінг крові (допінг крові, в гіршому випадку).
Перший випадок включає вплив на гіпоксичні умови (тобто нижчі концентрації кисню), що призводить до вищезгаданого збільшення концентрації еритроцитів. У другому випадку існують різні «альтернативні» (зрозуміло заборонені) способи досягнення одного і того ж результату (зовнішнє ЕРО, переливання крові тощо).
Іншим механізмом адаптації вашого тіла до меншого споживання кисню і, отже, ефективнішої роботи з ним є нижнє накопичення лактату. Лактат - природний побічний продукт м’язового спалення глікогену (гліколіз). Простіше кажучи, коли у ваших м’язах накопичується занадто багато лактату, їх рН впаде, що, в свою чергу, обмежить подальший гліколіз.
Як результат, ви відчуваєте печіння у м’язах і не можете продовжувати вправи. Одним із способів, як організм знову підвищує рН, є усунення СО2 - ось чому у вас виникає бажання дихати ротом під час інтенсивних тренувань.
Однак окислення також підвищує рН при перетворенні лактату в піруват, який можна повторно використовувати для утворення АТФ. Суть полягає в тому, що чим більше CO2 ви видихаєте, тим більше ви зменшуєте окислення. В основному, ви обираєте простіший, але менш енергетично менший спосіб.
Якщо ви дихаєте носом, незважаючи на велике навантаження (і бажання дихати ротом), ваше тіло поступово пристосується до впорядкуйте метаболізм лактату, що в довгостроковій перспективі збільшить вашу фізичну працездатність і прискорить регенерацію.
Краща стійкість до стресів (включаючи холод)
Ви вже знаєте, що хронічний стрес є однією з найбільших проблем сьогодні. Дихання тісно пов'язане зі стресом. Коли ви перебуваєте в стресі, ви підсвідомо починаєте дихати поверхневіше, нерегулярно, а іноді і ротом.
Це найбільш очевидно, коли хтось не навчений потрапляє в холодну воду. У відповідь на гострий стрес починається поверхневе, порізане дихання, все тіло в конвульсіях і кричить "негайно!".
Подібно до того, як ваше тіло реагує на ваш психічний стан, все навпаки. Грудне дихання безпосередньо активує вашу симпатичну нервову систему. Якщо ви почнете відчайдушно і нерегулярно дихати, ви відчуєте стрес.
У повсякденному житті це може бути трохи менше, ніж у холодній воді, але це так. Це ще одне замкнене коло, яке, мабуть, є однією з причин завищеного споживання кисню сьогодні - сидячи в неправильному положенні, обмежує функцію діафрагми, подальше поверхневе дихання викликає підсвідоме напруження і воно приходить ...
Можливо, ви звикли до цього і навіть не сприймаєте це як стрес, але це не означає, що це не чинить негативного впливу на вашу фізіологію. Просто усвідомлюючи це знову і знову Ви отримуєте контроль над своїм диханням, Ви можете суттєво вплинути на Вашу реакцію на стресові ситуації, включаючи холод і біль.
Я б насправді так сказав загартовування - це головним чином питання дихання і тісно пов’язаної здатності концентруватися і розслаблятися навіть у стресовій ситуації.
Іншими перевагами правильного дихання, про які я детальніше розповідаю в Принципах доісторичних людей, є:
БОЛТ-тест - перевірити свою толерантність до CO2
Ваш показник BOLT - це показник ефективності вашого дихання. Це просто, і я рекомендую робити це вранці після пробудження, коли на нього ще не вплинула їжа (їжа або фізичні вправи вплинуть на результат).
Підготуйте секундомір, сядьте в зручному положенні - наприклад, у турецькому сидінні, притулившись до стіни. Заспокойтесь і на мить зосередьтесь на диханні. Він повністю знімає всі надлишки напруги з м’язів, включаючи дихальну. Коли ви будете готові, після звичайного видиху просто затримайте дихання і набийте ніс.
«Звичайний видих» означає, що ви раніше не робили великого вдиху і не видихнули все повітря з легенів. Затримайте дихання, поки не з’явиться перша позива до вдиху. Зазвичай він ходить із мимовільним стисненням/судомами діафрагми. Коли він приїде, розслабте ніс і продовжуйте дихати. Час, що минув від останнього видиху до цього моменту, - це ваш бал BOLT.
Важливо, щоб ви дихали з такою ж інтенсивністю, як і до першого вдиху після тесту. Не подовжуйте затримку дихання занадто довго, намагаючись поліпшити результат. Не слід задихатись або відкривати рот, коли випускаєте ніс.
Тест не повинен викликати у вас стресу. Вам слід вдихати носом після нього. Я рекомендую подивитись на секундомір після вдиху, інакше вам буде схильно затримувати дихання, щоб перебити якийсь кордон (подорожі его).
Цей тест виявляє вашу толерантність до СО2 і одночасно насичення киснем у вашому тілі. Давайте тепер подивимося, що говорять результати тесту BOLT:
Якщо у вас менше 30 секунд, це означає, що ви ненаситні і дихаєте набагато більше, ніж потрібно, а значить, дихаєте дуже неефективно. 40 секунд - це гідний результат, і коли ви його досягнете, повірте, ви почуватиметесь набагато краще - ви будете спокійнішими, жорсткішими до зими і у вас буде більше енергії. Але як цього досягти?
Дихальні вправи для кращого життя
Якщо ви не перенесете свій рахунок BOLT на 40 секунд, настійно рекомендую приділяти принаймні 10 хвилин на день дихальним вправам. Якщо ви цього досягнете, вам знадобиться набагато менше часу, щоб підтримувати його, але це не означає, що ви не повинні цього робити взагалі.
Дихання може дуже ефективно впливати на стан душі. Існує навіть метод, який називається холотропне дихання, яке було розроблено як альтернативу ЛСД.
Однак зараз ми залишимо психоделічні стани осторонь і зосередимось на вашому рахунку BOLT. Сьогодні ми покажемо вам одну вправу, спрямовану на покращення вашого балу BOLT для так званих "Без зайвого часу", тобто без необхідності приділяти йому додатковий час.
У Принципах є ще декілька, і ви дізнаєтесь, наприклад, як послабити закладений ніс, як зігрітись, коли вам холодно, або як ефективно дихати носом навіть під час фізичних вправ. Але спочатку поговоримо про те, що важливо для кожного з них.
Основи дихальних вправ: Сприйняття дихання та «голоду» в повітрі
Якщо у вас оцінка BOLT менше 20 секунд, вам потрібно легко починати. Перш за все, вам слід більше усвідомлювати своє дихання. Наприклад, спочатку можна встановити будильник, наприклад, кожні півгодини, який нагадуватиме вам протягом дня, щоб правильно дихали (через ніс, діафрагму).
Коли ви спокійно дихаєте носом, зосередьтеся на цьому під час звичайних занять, ходьби або фізичних вправ. Коли ви починаєте дихати ротом, зробіть перерву, доки дихання не буде під контролем.
Найпростіша дихальна вправа - це просто почати концентруватися на своєму диханні і переконатися, що під час дихання піднімається живіт, а не грудна клітка і дихає носом.
Дихайте лише трохи менше, ніж ви дихали б природним шляхом. Ви повинні відчувати легкий дискомфорт і «голод» за повітрям. Це ознака того, що ваші рецептори рухаються до вищої «нормальної» межі CO2.
Щоб ефективно переставити рецептори в мозку, потрібно накопичувати цей «голод» в ідеалі 10-12 хвилин на день. Я рекомендую мінімум 3 хвилини на день, поки ви не отримаєте свій бал BOLT за 40 секунд.
Правильне дихання під час сну
Якщо ви прокидаєтесь із сухістю у роті, у вас є велика ймовірність дихати ротом вночі. Якщо ви хропете, то вам ясно. З цим потрібно боротися.
Найпростіше рішення - просто на ніч просто закрити рот скотчем. Це звучить трохи дивно, але, повірте, ви відчуєте різницю.
Вправа: Як покращити свій бал BOLT під час ходьби
З усіх дихальних вправ я вибрав це головним чином тому, що ти можеш це робити, не виділяючи час спеціально для дихальних вправ. Отже, за умови, що ви ходите хоч трохи на день - якщо ні, то вам слід почати.
Ця вправа підходить вам лише в тому випадку, якщо у вас оцінка BOLT не менше 20 секунд. В іншому випадку поверніться до основ і сконцентруйся на носовому диханні під час ходьби.
Під час звичайної ходьби, після вдиху, затримайте дихання і порахуйте кроки. Якщо ви не хочете виглядати дивно, вам не потрібно набивати ніс, а зосередьтесь на тому, щоб взагалі не дихати повітрям. Намагайтеся ходити якомога розслабленіше.
Коли ви відчуваєте сильний потяг до вдиху, ви вдихаєте, але, звичайно, не ротом. Перший вдих буде трохи більшим, але після 2-3 вдихів слід нормалізувати дихання. Інакше він надовго затамував подих. Це не дуже гарна ідея в дорозі, тому що якщо ви перестараєтесь, це може на деякий час відключити вас, і це може скластися погано.
Повторюйте приблизно кожну хвилину разом разом принаймні 6-10 разів на день і намагайтеся поступово додавати кроки.
Простий, функціональний та економічний за часом. Якщо ви хочете підняти його на наступний рівень, спробуйте затримати дихання навіть під час більш вимогливих фізичних навантажень. Наприклад, під час інтенсивних тренувань протягом останніх декількох секунд перерви це великі витрати.