ЧОМУ ВИ НЕ ВДАЛИ ДІЄТУ?
Як звертався в цій публікації наш колега Хосе Марія, необхідно змінити чіп стосовно того, що насправді означає термін дієта. У сьогоднішній статті ми збираємося проаналізувати, які основні причини того, чому дієти для схуднення не вдаються, і які рішення щодо цього існують.
Понад століття ми знаємо, які теоретичні основи для схуднення. Не рухаючись далі, витоки непрямої калориметрії датуються кінцем с. XIX і відоме рівняння Гарріса-Бенедикта для оцінки базальної швидкості метаболізму людини було опубліковане в 1919 році.
Враховуючи таку реальність, слід розуміти, що проблема для переважної більшості людей полягає не в тому, щоб схуднути за короткий термін, а не відновити його в довгостроковій перспективі. З цією метою завершується недавній метааналіз, який враховує понад 65 досліджень [1], робота над звичками та зміною способу життя є абсолютно ключовою для тривалого збереження ваги.
Тому питання в тому Як ми це вирішуємо? Тому що нам не потрібно ще одне дослідження, яке б розповіло нам, наскільки корисна клітковина, щоб тримати нас ситими. Ми це вже знаємо. Нам потрібно знати, як змусити людей їсти їжу з високим вмістом клітковини в довгостроковій перспективі.
ФІЗІОЛОГІЧНІ ПРИЧИНИ
У попередніх статтях організм пропонує інтегровану реакцію на дефіцит калорій різними шляхами: змінами лептину, інсуліну, греліну, жирних кислот, печінки, адаптацією жирових клітин та скелетних м’язів, серед іншого.
Швидкість основного метаболізму сповільнюється, ви витрачаєте менше калорій під час фізичних вправ, ваш термогенез, не пов'язаний з фізичними вправами, падає голод і апетит тощо. Зрештою, всі ці адаптації намагаються обмежити втрату жиру та сприяють набору жиру та зниженню ваги..
Істина полягає в тому, що ми не можемо сильно вплинути на ці біологічні адаптації поза ними збільшити споживання білка (може досягати до 2,7 г/кг ваги) і клітковина (намагаючись досягти 10-14г на 1000 ккал) і калорій на велосипеді, гра з «рефератами», «обманними днями» та «дієтними перервами». Хоча слід також визнати, що, використовуючи всі інструменти належним чином, ми можемо не тільки звести до мінімуму втрату м’язової маси при втраті жиру, але навіть набрати м’язову масу в певних ситуаціях, як це пояснив наш колега Віктор у цій статті.
ФАЛЬШИВА СТАТИСТИКА
Напевно, ви вже читали чи чули твердження про те, що лише 5-10% людей, які “дотримуються дієти”, щоб схуднути, успішні. Ну, ігноруйте це повністю. Ця цифра виникла з огляду, опублікованого в 1959 р. Stunkard та співавт. [2], в якому було помічено, що лише 2% із 100 осіб із ожирінням змогли зберегти втрату ваги в 9,1 кг і більше протягом наступних 2 років до втручання що було виконано.
Незважаючи на те, що нас «цитували» (що передбачає посилення впливу чи значення, яке воно потребує протягом багатьох років), ми зіткнулися з наступною проблемою: вибірка, яку обрали дослідники, не була репрезентативною для сукупності. Обрані суб'єкти взяли участь в інших клінічних дослідженнях, в яких вони не мали успіху в схудненні. Тому основна проблема цих даних полягає в тому, що обрана дослідниками вибірка вже з самого початку була упередженою.
Це дещо схоже на те, що відбувається на форумах для схуднення, де, здається, усі мають проблеми зі своїм харчуванням і не можуть набрати м’язи. Це трапляється цілком можливо тому, що люди, які не мають проблем з втратою ваги/жиру - це ті, хто не запитує на форумах. Набагато рідше хтось ділиться своїм неймовірним успіхом з дієтою на певному форумі, ніж хтось, хто пише повідомлення з проханням про допомогу, оскільки він не може схуднути.
За даними Національного реєстру контролю ваги, з 2886 осіб (78% жінок, 22% чоловіків), які втратили щонайменше 12 кг після втручання для схуднення і не відновили його протягом 3 років, близько 87% можуть підтримувати щонайменше 10% цієї втрати ваги через 5 років [3].
Чим більша початкова втрата ваги та жиру, і чим довша тривалість цього утримання, тим кращі результати також виявляються через 10 років. З іншого боку, зменшення вільного часу фізичних навантажень, дієти, якої вони можуть дотримуватися, та збільшення частоти самостійного зважування були пов’язані з більшим відновленням ваги
Основна ідея:
«Цифра, яку зазвичай дають 5-10%, штучно низька, і люди повинні про це забути, оскільки вона не репрезентує того, що відбувається насправді. Уявлення про те, що практично ніхто не здатний схуднути і довго не набирати його, є неправильним ".
НЕРЕАЛЬНІ ОЧІКУВАННЯ
Справа в тому, що більшість людей здатні схуднути і довго не тримати його не означає, що це легко і швидко. Звичайно, нереальні сподівання на успіх можуть також створити розчарування у людей, які хочуть схуднути, і це зовсім не допомагає.
Початкова частина будь-якої дієти, як правило, проста: ви без проблем втрачаєте вагу/жир і належним чином справляєтеся з голодом. Однак з цього часу процес ускладнюється поступово: темпи схуднення сповільнюються, голод погіршується, і люди просто здаються. Але всі, здається, пам’ятають цю першу частину. Тож вони знову намагаються думати, що процес буде коротким і легким у виконанні, як і протягом перших тижнів. Зрозумівши, що це не так, вони знову відмовляються від дієти. І процес повторюється знову і знову. Це звучить вам знайомо?
Зіткнувшись із цією ситуацією, починають з’являтися дієти з привабливими та комерційними назвами, які обіцяють швидкий результат без підрахунку калорій та без голоду (ми не будемо згадувати приклади, щоб не розголошувати цей тип шахрайства).
Зрештою, проблема полягає в тому, що коли ти застряєш у схудненні, і ти мусиш починати все більше голодувати, щоб отримувати менше результатів, коли ти спочатку думав, що все буде дуже легко, ти будеш здаватися з великою легкістю. Отже, не будьте впевнені, думаючи, що це буде грядка з троянд. Як приклад, на наступному графіку показано, як, починаючи з початкової ваги 85 кг (186,5 фунтів), за перші 8 тижнів можна втратити близько 6,25 кг, тоді як за останні 8 тижнів, в кінці кривої (права сторона ), ця втрата становить лише 1,5 кг.
СТАВЛЕННЯ ЯК СТОЛП ДО УСПІХУ
Хоча важливо підтримувати реалістичні очікування, важливо також не недооцінювати роль свого ставлення та своїх поглядів. У цьому напрямку в 2011 році вийшло дуже цікаве дослідження [4], яке проаналізувало взаємозв'язок між початковою швидкістю втрати ваги та очікуваннями суб'єктів щодо результатів втрати ваги (хоча це не була початкова мета цього).
Набрано 331 жінку із зайвою вагою/ожирінням та проведено опитування щодо їхніх очікувань щодо схуднення як з точки зору кількісних результатів, так і з точки зору покращення їхнього фізичного та психічного самопочуття після нього. Згодом дієтологи-дієтологи їм дали 8 занять на тиждень, і вони були розділені на 4 групи залежно від дієти, яку вони дотримувались:
1. Дієта актинів: що передбачає дуже низьке споживання вуглеводів: менше 20 грамів на день і поступово збільшуючись до 50 грамів на день.
два. Зонова дієта: 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру
3. ДІЗНАТИСЯ дієта: (Життя, фізичні вправи, активність, стосунки та харчування) вчить учасників отримувати 55-60% вуглеводів та не більше 10% насичених жирів.
4. Дієта Орніша: отримуйте не більше 10% калорій з жиру
Звідси всіх випробовуваних просили дотримуватися відповідної дієти протягом 10 місяців, а вимірювання проводили перед втручанням, через 6 місяців та за 12 місяців ваги та зросту.
Результати дослідження щодо взаємозв'язку між початковою швидкістю втрати ваги та очікуваннями відображені на наступному графіку:
Ми можемо спостерігати, як суб'єкти, які негативно очікували на успіх своєї дієти, мали найгірші результати. Група з високими початковими показниками втрати ваги та негативними очікуваннями (3-а група, починаючи згори) зазнала найбільшого ефекту відскоку: втративши в середньому 10 кг за 6 місяців, вони набрали майже 8 кг, таким чином, є групою з найбільшим ефектом відскоку після початкові 6 місяців.
Однак група з низькими початковими показниками втрати ваги та негативними очікуваннями (1-а група, починаючи згори) не пройшла краще: через 6 місяців вони не втратили вагу, а за 12 місяців вони навіть набрали в середньому 1,5 кг порівняно з початкова вага.
З іншого боку, групи, які мали високі початкові показники втрати ваги та помірно позитивні та надзвичайно позитивні очікування (4-та та 5-та групи, починаючи з вершини відповідно) були ті, хто зберігали свою вагу стабільнішою після перших 6 місяців, Вони також досягли дуже важливих втрат ваги в середньому 9 та 11 кг відповідно. Крім того, група з помірно позитивними очікуваннями втратила в середньому 0,5 кг після початкових 6 місяців, а група з надзвичайно позитивними очікуваннями набрала в середньому 2 кг.
Однак ми не повинні ігнорувати можливі обмеження цього дослідження, що випливають з того факту, що всі обстежені мали надмірну вагу/ожиріння жінок (тенденції, що спостерігаються в цьому дослідженні, не обов'язково повинні повторюватися у чоловіків) або що група з високими показниками втрата ваги та негативні очікування складалися лише з 3 предметів.
Незабаром ми продовжимо другу частину цієї цікавої теми; ми чекаємо на вас!
Джерела
• McDonald, L. (2016). Причини збою в дієті, частина 1. http://www.bodyrecomposition.com/. Перекладено, адаптовано та отримано 10 червня 2016 року з http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-causes-diet-failure-part-1.html/
• Макдональд, Л. (2016). Причини збою в дієті, частина 2. http://www.bodyrecomposition.com/. Перекладено, адаптовано та отримано 10 червня 2016 року з http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/causes-diet-failure-part-2.html/
Список літератури
1. Montesi L, El Ghoch M, Brodosi L, Calugi S, Marchesini G, Dalle Grave R. Довготривале підтримання втрати ваги при ожирінні: мультидисциплінарний підхід. Діабет, метаболічний синдром та ожиріння: цілі та терапія. 2016; 9: 37.
2. Stunkard A, McLaren-Hume M. Результати лікування ожиріння: огляд літератури та звіт про серію. Архіви внутрішньої медицини АМА. 1959 1 січня; 103 (1): 79-85.
3. Томас Дж. Г., Бонд Д.С., Фелан С., Хілл Джо, Вінг Р.Р. Підтримка втрати ваги протягом 10 років у Національному реєстрі контролю ваги. Американський журнал профілактичної медицини. 2014 січня 31; 46 (1): 17-23.
4. Moore SD, King AC, Kiernan M, Gardner CD. Очікування результатів та реалізація як провісники ваги відновлюються серед тих, хто діє. Харчова поведінка. 2011 31 січня; 12 (1): 60-3.