Вас також приваблює ліжко після смачної і ситної їжі? Проблеми втоми та концентрації після їжі відносно поширені проблеми. Кілька факторів може також спричинити, наприклад продукти харчування певна типу, порція розмір і це час прийому їжі є. Але якщо це так втома після їжі раніше це обмежувало вас, кілька рішень також існує в уникати. Давайте подивимось на a найпоширеніші причини того, чому їжа використовується для спричинення втоми та як її успішно уникнути.

відчуваєте

Що викликає втому після їжі

Перша і найбільш фундаментальна причина полягає в тому втома після їжі тип їжі в раціоні. Різниця в тому про якісне та збалансоване харчування це так чи так інгредієнти містять, які викликають втому та виснаження. Що це? [1] [2]

Їжа, багата білками і вуглеводами

Гормони для незліченних процесів несуть відповідальність в нашому тілі. Втома, яка в основному є викликаний гормоном серотоніном, не є винятком. Особливо серотонін в травній системі, тромбоцитах та центральній нервовій системі розташовані. Він діє як нейромедіатор, тобто допомагає транспортувати нервові сигнали. Але найбільша перевага цього впливає на процес сну і терморегуляцію. [4] A багата білками їжа впливають на серотонін вироблення гормонів. Це пов’язано з білками утворюють амінокислоту триптофан, який сприяє виробленню серотоніну. [3]

Було показано, що a багата вуглеводами їжа вони допомагають при засвоєнні триптофану. Але слід розрізняти міститься в їжі між простими та складними вуглеводами. Простий цукор та рафіновані вуглеводи він дуже швидко розпадається на глюкозу в нашому організмі, організмом негайно використання як джерело енергії. так ні довгострокове джерело енергії. У свою чергу, складний вуглевод велика тривала енергія, що ефективно зменшує відчуття втоми. [5] Отже, розглянемо очищений вуглевод, наприклад, білий хліб, високий клітковинний комплекс і вуглеводний комплекс з низьким глікемічним індексом, що міститься в цільнозернових продуктах. [6]

Для оптимального добового споживання калорій Він повинен складатися з 45-65% вуглеводів, 20-35% жиру і 10-35% білка. [7] Звичайно, все це від маси тіла, статі та щодня від фізичних вправ також залежить. Однак це оптимальне споживання, якщо ви хочете підтримуйте свою вагу. Якщо ви хочете схуднути або набрати вагу, звичайно це співвідношення виглядало б інакше. Для більш точного розрахунку добового споживання макроелементів подивіться на графіки калорій та калькулятори, які виконують ці розрахунки за вас.

Подивіться, які продукти багаті на згаданий триптофан:

  • лосось
  • птиця
  • яйце
  • шпинат
  • насіння
  • молоко
  • соєві продукти
  • сири

Щоб зменшити споживання простих вуглеводів, уникайте вживання таких продуктів:

  • макарони
  • рис
  • білий хліб
  • торти, печиво, пончики та булочки
  • кукурудзяний качан
  • молоко
  • цукор та солодощі

Якщо ви хочете збагатити свій раціон складними вуглеводами, наступні продукти та суперпродукти є чудовими ресурсами:

  • цільнозерновий хліб
  • бобові
  • овочі

  • овес

    • Жирна їжа

    На основі незліченних досліджень занадто жирна їжа може викликати втому після їжі. Однією з причин цього є те, як травна система перетравлює певні макроелементи. Шлунок є перший орган у травній системі, який бере участь у перетравленні їжі. Спочатку він переробляє вуглеводи, потім білок, а останньою поживною речовиною є жир. Отже, якщо занадто багато жиру ви споживаєте, перетравлюєте їжу набагато далі буде тримати який певна кількість енергії забирає це з вашого тіла. [11] До тіла вам потрібна енергія для ваших основних завдань такі як дихання або травлення, про які вже згадувалося. Організація цим займається у вигляді споживаних калорій ви отримаєте його. Але якщо цього недостатньо, тоді організм страждає і втомлюється. Тому, якщо хочете щоб уникнути втоми і ви хочете це знати скільки саме калорій потрібно, щоб підтримувати споживання енергії на нормальному рівні, спробуйте BMR калькулятор і дізнайтеся більше, прочитавши наступну статтю: Що таке метаболізм і як розрахувати BMR?

    Ще однією причиною втоми є неправильний тип жиру споживання. Жири насичений і ненасичений поділяються на типи. З двох для першого типу може трапитися так, що якщо ми споживаємо занадто багато його, тоді викликає проблеми з травленням, поки це помітно забирає енергію. [8] Про це свідчить дослідження, в якому жінки-волонтери їх розділили на дві групи. У харчуванні першої групи 60 г насиченого жиру, поки інша містила 60 г ненасичених жирів. Після їжі жінки Вони пройшли 10-хвилинний тест, де зосередились на своїй діяльності, увазі та концентрації уваги. Результати показали це 60 г насичених жирних кислот жінки після вживання їжі уваги в середньому Стало гірше на 11%. Отже насичені жирні кислоти та важка фаст-фуд можуть спричинити втому та зниження концентрації. [9]

    Інше дослідження показало, що споживання великої кількості будь-якого жиру зазвичай викликає втому. Група, яка проводить дослідження Споживаючи 135 г жиру на день, він спостерігав збільшення втоми на 78%, як група, яка щодня Він спожив 58 г жиру. [10] Однією з причин цього є вплив жиру на апное сну. Це стан, при якому під час сну на короткий час зупиніть дихання принаймні 20 разів. Це короткі перерви в диханні вони порушують сон і заважають вам переїжджати фаза глибокої регенерації (REM). Насправді для людей, які споживають більше жиру, три рази ймовірність розвитку апное зустрічається частіше. [11] [13]

    Рішення цих проблем полягає в тому, якщо ми споживаємо їжу з низьким вмістом жиру. Або покладіть у свій раціон їжу, в якій переважають ненасичені жири.

    Наступні продукти багаті насиченими жирними кислотами, тому не слід вживати їх занадто багато:

    • червоне м'ясо (яловичина, баранина, свинина)
    • куряча шкіра
    • молочні продукти з цільного жиру (молоко, вершки, сири)
    • вершкового масла
    • морозиво поп
    • жиру
    • тропічні олії, такі як пальмова олія
    • фастфуд

    Однак ви можете їсти продукти, багаті ненасиченими жирними кислотами, а також вони забезпечують вас іншими корисними інгредієнтами. Тож вибирайте такі продукти:

    • авокадо та олія авокадо
    • оливки та оливкова олія

    арахісове масло і арахісове масло

    рослинні олії, такі як соняшникова, кукурудзяна і ріпакова

    жирна риба, така як лосось і скумбрія

    горіхи та насіння, такі як мигдаль, арахіс, кеш'ю та насіння кунжуту

    Кислі продукти

    Орексин, тобто "апетит" по-грецьки також відомий як гіпокретин. Це нейропептиди, який є апетит регулює. У мозку людини 10 000 - 20 000 нейронів, що виробляють орексинтер розташовані, в основному в в периферійній області та в бічному гіпоталамусі. Недавні дослідження показують, що орексин відіграє важливу роль сприяння пильності. THE споживання кислої їжі підвищує рН крові, який зменшує вироблення орексину. Якщо кислотність крові на деякий час знижується і крові, або тканин вони слаболужні, орексин знижений і з’являється втома. Тому вживання занадто багато кислої або ферментованої їжі може бути однією з причин втоми після їжі. [14] [15]

    На думку дослідників, однією з причин втоми після їжі є може бути пов’язано з розвитком внутрішнього запалення, який також пригнічує орексин. [15]

    Якщо ви не хочете сприяти втомі та пригнічувати насторожений нейропептид, уникайте продуктів, що підвищують рН крові, таких як:

    • крупи
    • цукор
    • деякі молочні продукти
    • Риби
    • оброблені харчові продукти
    • свіже м'ясо
    • оброблене м’ясо, таке як консерви з яловичини або індички
    • газовані безалкогольні напої та інші підсолоджені напої

    Контроль рівня цукру в крові після їжі

    Певні види їжі регулюють рівень цукру в крові, що в кінцевому рахунку може зменшити енергію після їх споживання. Це головним чином помірний до високий глікемічний індекс (ГІ) продукти харчування. Після вживання цих продуктів організм поява цукру шляхом підбору інсуліну спробуй збалансувати. Інсулін допомагає для контролю рівня цукру в крові і зберігання енергії для подальшого використання. Але інсулін тим часом це також стимулює вироблення триптофану, і запускає вивільнення серотоніну та мелатоніну. І ці два гормони викликають зменшення енергії та втоми. [17] [18]

    Про це свідчить інше дослідження, в якому група учасників споживав їжу з підвищеним ГІ. В результаті втома наставала швидше за них, як у групі де дотримувався дієти з низьким глікемічним індексом. [16]

    Якщо ви не хочете споживати їжу з високим ГІ, уникайте наступного:

    • цукор та солодка їжа
    • солодкі напої
    • білий хліб
    • картопля
    • білий рис

    Розмір порції

    Ви, мабуть, стикалися із законним, що якщо ви споживаєте більшу порцію їжі або ви буквально перевершите себе, ви будете втомлені. Такі умови особливо екскурсії та святкування є типовими, але проблема переїдання також стає щоденним явищем у середньостатистичних сім'ях. Як наслідок ожиріння, діабет або серцево-судинні захворювання вони розвиваються. Всі ці проблеми часто супроводжуються спільним знаменником, яким є не що інше втома. Споживання більших доз підвищує рівень цукру в крові, що призводить до вироблення інсуліну, а потім до втоми, як пояснювалося вище. [19]

    Якщо ви їсте занадто багато їжі за раз, це так для повільнішого травлення також веде. Як ми вже пояснювали в попередніх пунктах, це так травлення суттєво впливає на рівень енергії в організмі. Чим більше їжі ви їсте, тим повільніше буде ваше травлення і тим більше енергії буде потрібно організму для цього процесу, що спричинить втому. [19]

    Час прийому їжі

    Як ви почуваєтесь відразу після їжі, ваш циркадний ритм також може вплинути на вас. Це природний внутрішній процес, який регулює цикл сну і неспання і повторюється приблизно кожні 24 години. Добовий ритм всі проходить у нашому тілі застосовним до біологічного процесу, так само для їжі. [20]

    Схоже, що насправді важливо, коли ви їсте. Згідно з дослідженням людей природна енергія спокою протягом дня вранці 9 і найвища о 14:00. Це пояснення чому ви відчуваєте раптову втому вранці або вдень. Якщо ви їсте в цей час, ви, швидше за все, ще більше втомитеся. Тому ми рекомендуємо снідати до 9 ранку та обідати до 14 години. [20] [21] [22]

    Інша причина для належного часу прийому їжі уникати зайвої ваги та переїдання. Якщо ви їсте через нерегулярні проміжки часу і лише два-три рази на тиждень, ти можеш перемогти себе, як результат, ваше травлення буде повільнішим, і ви зможете набрати вагу. Ці фактори загальні причини втоми та виснаження. Тому намагайтеся регулярно їсти, принаймні 5 разів на день і меншими дозами. З цим доречно це буде травлення і не перевантажуйте своє тіло занадто сильно. [21] [22]

    Як запобігти втомі після їжі

    Ми пояснили це що викликає втому після їжі. Тепер прийшов час його придбати базове рішення пропозиція, що може допомогти вам запобігти втомі після їжі: [1] [2]

    • не перестарайтеся з вживанням білків і вуглеводів
    • підтримуйте щоденне споживання макроелементів на оптимальному рівні
    • замініть у своєму раціоні прості вуглеводи складними вуглеводами
    • уникайте вживання занадто жирної їжі та продуктів з ресторанів швидкого харчування
    • замінити продукти, що містять насичені жири, продуктами, що містять ненасичені жири
    • уникати продуктів, що підвищують рН крові
    • ваш раціон повинен складатися з продуктів із нижчим ГІ

    також зверніть увагу на розмір їжі - калорійні таблиці також можуть допомогти в цьому. Але обов’язково звертайте увагу на найпоширеніші помилки при підрахунку калорій.

    збагатити свій раціон вітамінами та мінералами, що пригнічують втому та виснаження, такими як вітамін С, деякі вітаміни групи В, магній та залізо

    Коли ви складаєте свій раціон, не забувайте загальновідому приказку «ти те, що їси». Тож якщо так ви будете їсти продукти, що викликають втому, виснаження ти будеш відчувати себе. Тож розгляньте, як виглядає ваш день, скільки енергії вам потрібно для вашої щоденної діяльності, і виходячи з цього ви можете це вирішити що потрібно змінити. Ми сподіваємось на це допоможе вам у цьому ми узагальнили результати дослідження в цій статті і ви зможете змінити те, що вам потрібно, виходячи з цього.

    Ви також відчуваєте втому після їжі? Поділіться своїм досвідом із цим питанням у коментарі, оскільки ти точно не один з ним. Якщо вам сподобалась стаття, ми будемо раді, якщо ви ділитесь.