Що стосується силових тренувань, коло можливостей, коли йдеться про вибір методів, прийомів та вправ, величезний, але чи могли б ми досягти результату, зменшивши останні до мінімально можливого?

чотири

У цій статті ми пояснюємо які чотири базові вправи ми вибрали б у цьому випадку і чому.

Як нам підбирати вправи, якщо ми можемо вибрати лише чотири?

Вітоніка вдається не вперше основні схеми рухів людини для вибору та структурування різних вправ який може містити тренувальну сесію.

Моделі наступні, і залежно від цього в основному братимуть участь деякі групи м’язів або інші:

  1. Горизонтальні та вертикальні тяги
  2. Горизонтальна та вертикальна тяги
  3. Домінанти колін
  4. Домінанти стегна

При горизонтальних та вертикальних тягах, таких як жим лежачи або військовий прес відповідно, основні м’язи - це ті, що відповідають за штовхання, грудна, передня дельтовидна і трицепс.

У таких тягах, як ряди або підборіддя, ми б говорили, зокрема, про біцепс, широку спинку та задні дельтовидні кінцівки.

Якщо перейти до нижньої частини тіла, то коліно домінує як будь-який варіант присідання вимагають більшості (і не тільки) дії квадрицепсів З іншого боку, домінанти стегна, такі як тяга, вимагають дії розгиначів стегна, таких як підколінні сухожилля та сідниці.

За допомогою цих чотирьох груп вправ ми можемо врятувати тренування досить чудово. Візьмемо чотири приклади.

Жим лежачи як горизонтальний поштовх

Жим лежачи - це найпомітніша багатофункціональна скоба горизонтального шаблону руху. Ця категорія також включає, наприклад, плоский прес з гантелями або віджимання.

Поправляйтеся на лавці, лопатки втягуються і сідниця стискається. Знявши штангу з опори, виконайте контрольований спуск і відпочиньте бруском приблизно внизу грудини. Повільність у цій фазі буде залежати від спортсмена, тому спробуйте ритм, який найбільше відповідає вашому стилю.

Доторкнувшись бруском до грудини, ми робимо коротку зупинку і починаємо штовхати планку якомога сильніше, затримуючи дихання, щоб не втратити напругу і стійкість. Напрямок, яким ви повинні штовхнути планку вгору і назад. Коли штанга злітає з грудей, злегка розкрийте лікті, щоб полегшити цю траєкторію.

Ряд штанги як горизонтальне витягування

Естер буде королем тягових вправ, але важливо знати подробиці щодо їх виконання, оскільки его, як правило, робить погано его.

Веслування здійснюється тулубом приблизно на 90 градусів до землі, а не на 45 градусах, як це часто бачать.

Потрапивши тулуб приблизно на 90 градусів, ми вдихаємо і наближаємо планку до себе ведучи лікті за наше тіло і втягування лопаток. Лікті - це те, що спрямовує передпліччя, зап’ястя та штангу.

Точка, де брусок повинен контактувати з нашим тілом, знаходиться між нижньою частиною грудини і нашим пупком.

Дві найпоширеніші помилки під час концентричної фази: згинайте ноги, щоб наблизити груди до планки а не навпаки і згинати зап’ястя, щоб скоротити час подорожі. Це знижує ефективність вправ і збільшує ризик отримання травм.

Присідання зі штангою як домінанта в коліні

Що стосується вправ на нижню частину тіла, то у нас є домінанта в колінах і домінантах стегна, як ми вже говорили. Перші вимагають більшого згинання коліна щодо стегна, а другі - навпаки. Таким чином, перший робить акцент на чотириголовий м’яз, а другий на задній ланцюг, включаючи сідничні м’язи та м’язи сухожилля.

Серед колінних домінант ми маємо будь-який варіант присідання, де включені присідання зі штангою та келих. Як показано у відео вище, освоєння келиха є необхідним етапом у прогресуванні присідань зі штангою.

Румунська тяга як домінанта стегна

Нарешті, у нас станова тяга, вправи на стегна.

Добре освоїти шарнірний шарнір з румунською тягою, перш ніж виходити на звичайну або сумо-тягу.

Перш ніж почати рух, ми повинні розмістити наш таз в нейтральному положенні, підтримуючи нашу природну лордотичну кривизну. Під час руху наші стегна повинні бути відсунуті в той же час, коли наші плечі висунуті вперед, тому підтримка наших фізіологічних викривлень має важливе значення для безпечного виконання руху.

Ви повинні відчувати розтягнення в підколінах, а не напругу або тиск у попереку.