У нас є хороші новини: крім фруктів та овочів, кава, чай та червоне вино, але корисний навіть шоколад. Останні два, звичайно, в міру.
Багато разів ми схильні приписувати стільки корисних ефектів таємниче дзвінкому наркотику, а потім очікуємо, що він буде вирішений для всіх наших тілесних проблем. Це нереальне сподівання особливо справедливо для інгредієнтів, які були широко досліджені, але іноді дають суперечливі результати і які присутні в більшості продуктів рослинного походження.
В останні роки антиоксиданти були змушені взяти на себе роль всесильної панацеї. У пошуковій системі Google обговорюються сотні тисяч результатів угорською мовою та майже 35 мільйонів англійською, чому для нас буде добре придбати якомога більше їх. Новини правдиві, вони справді корисні: за допомогою Національної асоціації дієтологів ми також з’ясували, чому і як.
Чим кольоровіше, тим краще Джерело: Габор Лантос
Антиоксиданти включають кілька груп сполук, включаючи вітаміни, мінерали, каротиноїди, поліфеноли та ферменти. Багато антиоксидантів також відповідають за характерний колір овочів і фруктів. Їх роль полягає в розщепленні та нейтралізації вільних радикалів, що утворюються в організмі або в зовнішньому середовищі. Як результат, вони продемонстрували свою ефективність у ряді проблем зі здоров’ям, спричинених окислювальними пошкодженнями, спричиненими вільними радикалами, такими як серцево-судинні та ракові ураження.
Фрукти, овочі
Щодо антиоксидантних біологічно активних речовин в овочах та фруктах у ряді досліджень було описано ряд корисних ефектів, включаючи зниження артеріального тиску, пригнічення агрегації тромбоцитів та поліпшення функції судин, а також зниження рівня жиру в крові в серцево-судинні захворювання. але також зменшення ризику деменції є в списку позитивних. Плоди часто містять більше 5-10 різних флавоноїдних глікозидів, які накопичуються переважно в шкірці та листі, оскільки їх синтез стимулюється світлом.
Фунт на день повинен бути Джерело: Dreamstime
Концентрація флавоноїдів визначається кількома факторами. Важливий розподіл у рослині (в корі та листі більше активних інгредієнтів), сезонні зміни та умови освітлення. Якщо до врожаю потрапило більше сонячного світла, це також відображається на вмісті флавоноїдів. Більш низькі значення були виміряні для рослин, вирощених у теплицях, оскільки скло відбивало ультрафіолетові промені. Важливим є також ступінь стиглості, приготування та приготування їжі: флавоноїди стійкі до нагрівання та кисню, але під час кухонних операцій їх кількість може змінюватися, лущення, наприклад, на жаль зменшує їх кількість. Цікаво, однак, вміст, виміряний у фруктових та овочевих соках, може зростати, оскільки під час їх приготування під час вилучення соків може виділятися додатковий флавоноїд. Також добре знати, що використання мікрохвильової печі зменшує кількість одного класу флавоноїдів, флавонолу.
Вони охоче досліджують
Лабораторні експерименти дозволяють припустити, що окремі поліфенольні інгредієнти можуть бути більш ефективними разом як комбінація декількох активних інгредієнтів, тому особливо корисно їсти якомога більше фруктів. З'являється також все більше доказів того, що лікопен має значні антиоксидантні властивості (поглинання вільних радикалів) - лікопен міститься у більшій кількості в рослинній сировині, насамперед у помідорах, томатних препаратах, кавунах, рожевому грейпфруті, папайї та абрикосах.
Їх споживання збільшує концентрацію лікопену в плазмі крові. Більш високі концентрації лікопену у жінок середнього та літнього віку асоціюються з меншим ризиком серцево-судинних захворювань. Крім того, споживання продуктів на основі томатів, особливо томатного соусу, також сприяє зменшенню ризику раку передміхурової залози, тому багата лікопіном дієта має першорядне значення для обох статей старше певного віку.
Скільки?
Хороша порада: Як частина збалансованої дієти, включайте в свій раціон в цілому близько 400 до 600 грамів овочів і фруктів на день. В рамках цього варто споживати суміш фруктів та овочів (якомога більше під час їжі або дня), бажано сезонну, свіжу, сиру або щадну кухонну техніку (якщо можливо, очищену від шкірки або пресовану), щоб досягти сприятливого впливу на наш продукт. тіло. для того, щоб. Кожен колір охоплює інший тип діючої речовини, тому чим більше кольорових овочів та фруктів ви їсте, тим більше ви робите для свого здоров’я.
Яблуко містить близько 150 грам, помідор середнього розміру близько 100 грам, а порція овочів або овочевих гуртків містить щонайменше від 200 до 250 грамів овочів. Навіть якщо ми споживаємо саме стільки протягом дня, ми легко дотримуємося рекомендованої кількості фруктів та овочів на день.
червоне вино
Червоне вино - це наш популярний алкогольний напій, який завдяки вмісту ресвератролу в шкірці червоного винограду може легко подумати про гортання результатів досліджень, що ми маємо справу з реальним еліксиром. Однак ситуація далеко не проста, і щодо споживання вина можна робити лише дуже обережні заяви, оскільки не можна забувати про низький вміст алкоголю.
Це повинно зайняти 1-2 децити лише на день Джерело: Árpád Patyi
Як і всі алкогольні напої, червоне вино можна рекомендувати лише в помірних кількостях. Цікаво, що, хоча багато результатів свідчать про його антиоксидантні властивості, ресвератрол все частіше згадується (хоча і в експериментальних умовах) як прооксидант, тобто він викликає окислювальну і, отже, шкідливу для ДНК дію.
Численні дослідження показали, що поліфеноли забезпечують певний рівень захисту від атеросклерозу і, отже, ішемічної хвороби серця.
Вміст катехіну в червоному вині та вині також благотворно впливає на утворення тромбів. Все це знижує ризик серцевого нападу. І переваги середземноморської дієти, багатої на овочі та фрукти, вже стають більш зрозумілими. Під егідою споживання культурного алкоголю щодня та зрідка можна рекомендувати максимум 1-2 деци доброякісного червоного вина (в якому Угорщина не має дефіциту). Останні рекомендації більше не проводять дискримінації між чоловіками та жінками, і бажано, щоб обидві статі споживали рівномірно максимум 14 одиниць алкоголю на тиждень. Одна одиниця представляє 10 мл (8 грамів) чистого спирту, тобто 75 мл 13% червоного вина.
Якщо вином варто зайнятися, є ще один напій, який можна рекомендувати без ризику, а саме чай. Більше половини катехінів у ньому складаються із сполуки, яка називається епігалокатехінгалат (EGCG), яка у двадцять разів потужніший антиоксидант, ніж вітамін С. Все більше досліджень показують, що поліфеноли, що містяться в чаї, також є протиінфекційними речовинами. Наприклад, чайні катехіни не тільки пригнічують ріст бактерій, відповідальних за виразкову хворобу шлунково-кишкового тракту, але також пригнічують ріст багатьох інших небезпечних збудників. Вони також повідомляли про їх протигрибкову та противірусну дію.
Зелений найкраще. І чорно-біле Джерело: Árpád Zirig/Táfelspicc
Звичайно, усі ці результати не роблять клінічно перевіреної лікарської терапії зайвою, навіть при надмірному споживанні чаю. Але інша хороша новина для тих, хто п’є чай, полягає в тому, що більше 5 чашок чаю на день мають нижчий загальний рівень холестерину та систолічний артеріальний тиск, ніж ті, хто п’є менше чаю. Урок полягає в тому, що чай може бути частиною нашого щоденного раціону, як чорного, білого, так і зеленого, хоча з точки зору вмісту кофеїну (особливо для людей, чутливих до кофеїну) та інших наслідків для здоров’я, бажано віддавати перевагу зеленим та білим чаям.
Багато людей досі п’ють каву як шкідливу пристрасть, хоча давно відомо, що вона, крім підбадьорливого, індукуючого пульс ефекту, має ще багато властивостей, далеко не диявольських.
Також добре на морозі Джерело: Zsófia Nábelek
Поліфеноли як в кофеїні, так і в кофеїні без кофеїну, а також у згаданому чаї (чорному та зеленому) благотворно впливають на наше здоров’я, включаючи підтримку психічної свіжості, тим самим допомагаючи запобігти деменції. Згідно з деякими дослідженнями, регулярне вживання кави також благотворно впливає на вже існуючу хворобу Альцгеймера. Основний фенольний компонент кави, сама хлорогенова кислота, має антиоксидантну дію на основі лабораторних експериментів.
Трохи менше міститься в каві без кофеїну, яка все ще містить багато фітохімікатів після вилучення. Деякі лабораторні експерименти дозволяють припустити, що антиоксидантний потенціал розчинної кави залишається нижчим за потенціал звареної кави, однак для її підтвердження необхідні подальші дослідження. Кавова кислота виявляється антиоксидантом і пригнічує багато стадій розвитку пухлини, допомагаючи регулювати ріст клітин, зменшувати запалення та збільшуючи саморуйнування пухлинних клітин.
Порівняно великі та добре контрольовані дослідження показують, що надійні результати підтверджують, що вживання кави до шести чашок на день (що не є невеликою кількістю) не збільшує ризик розвитку більшості видів раку. Швидше, наші сучасні знання свідчать про те, що споживання кави також спричиняє незначне зниження ризику для деяких видів раку (рак ендометрія та печінки), хоча кількість окремих варіацій не є незначною.
Отже, не потрібно боятися кави, але помірність, звичайно, важлива, оскільки окремі реакції можуть відрізнятися від високих середніх, особливо враховуючи вплив кофеїну на артеріальний тиск і пульс.
Какао, шоколад
Окрім особливого, захоплюючого смаку шоколаду, цінним є і вміст флаванолу в какао, що покращує кровообіг. В останні роки в ряді досліджень основна увага приділяється корисній ролі споживання какао та шоколаду в покращенні та збереженні когнітивних функцій, запобіганні розвитку деменції та уповільненню вже встановленого спаду.
Круглий, перфорований, фарширований, гіркий. Джерело: Zirig Árpád/Táfelspicc
Вживання какао через флаванол також покращує функцію внутрішнього клітинного шару судин за рахунок збільшення синтезу оксиду азоту. Особливо корисно, що це спостерігалося не лише у здорових людей, а й у хворих на атеросклероз. Результати є багатообіцяючими, хоча, на жаль, ми поки що не призначені лікарем загальної практики. Регулярне вживання шоколаду може бути засобом як підтримки когнітивних здібностей, так і запобігання розумовому занепаду. Рекомендована доза становить 30-30 грамів 2-3 рази на тиждень або 1-2 кубики на день.
Під час іспитового періоду, у разі стресової роботи, це також можна вважати різновидом законного «допінгу» - якщо звернути увагу на помірність. Зрештою, навіть найякісніший шоколад містить усі додані цукри та жири природного походження (у формі какао-масла), які рекомендується вживати в раціоні, а не як нас. Хоча цукор тепер можна замінити різними підсолоджувачами, перебільшувати діабетикам також не варто, насправді.
Чим більше, тим краще?
З огляду на широкий вплив антиоксидантів на профілактику захворювань, здається очевидним, що якби вони були настільки ефективними при споживанні в натуральному вигляді, наскільки краще було б мати можливість отримувати ці активні інгредієнти в концентрованому вигляді в інкапсульованій формі. Однак, як і багато речей у галузі харчування, це не зовсім зрозуміло.
Даремно красивий колір Джерело: Dreamstime
Антиоксидантні вітаміни та мінерали у високих дозах у вигляді дієтичних добавок, судячи з усього, істотно не знижують ризик серцево-судинних захворювань або раку. Антиоксидантні властивості поліфенолів вивчали переважно в лабораторіях, тобто поза організмом людини. Також нелегко довести, що вони також відіграють антиоксидантну роль в організмі людини, оскільки зазнають перетворень під час травлення. Антиоксиданти, що вживаються у формі капсул або таблеток, не обов’язково зменшують розвиток різних захворювань, наприклад, у великому дослідженні прийом бета-каротину безпосередньо збільшував (на 10 відсотків) ризик раку легенів серед курців. Незважаючи на те, що для некурців не було виявлено ризику, у їхньому випадку неможливо продемонструвати безпеку бета-каротину у вигляді харчової добавки. Не виключена також небезпека прийому вітаміну Е та А у високих дозах.
Таким чином, ми маємо дедалі більше інформації про різноманітні наслідки для здоров’я антиоксидантів у нашому раціоні, які можна приймати як дієтичні добавки, але для багатьох результатів потрібні додаткові дослідження. Поки не визначені точні кількості та частота, звертайте увагу на змішану, різноманітну, збалансовану дієту, але особливо вживайте якомога більше кольорів та сортів овочів та фруктів.!