Що стосується тренажерного залу, то існує чотири типи людей: ті, хто його любить, ненавидять, не мають часу на нього або не можуть собі цього дозволити. Якщо ви потрапляєте в одну з останніх трьох категорій, але все ж хочете щось змінити на своєму тілі, ви потрапили в потрібне місце. Цей фототренінг переконає вас, що навіть вдома ви дійсно можете тренуватися і формувати свою круглу дупу! Давайте до цього дійдемо.

Я знаю, що багато людей скептично ставляться до тренувань вдома. Багато людей думають, що за межами спортзалу набрати м’язи і створити гарну спортивну фігуру абсолютно неможливо. Але ви знаєте, що вони помиляються? Ви можете досягти чудових результатів, не виходячи з дому. Все, що вам потрібно - це правильні вправи на сідниці та хороша мотиваційна музика. Я вправляюся вдома дуже часто, і я скажу вам, що зміни, які я зміг зробити на своєму тілі, є нереальними.

цієї вправи

Я підготував т для вастренінг, який буде зосереджений на формуванні стегон і сідниць. Містить лише вправи з власною вагою. Якщо ви хочете ускладнити тренування, можете скористатися гумою (еспандером), яку покладете на коліна. Перш ніж почати робити вправи для сідниць і ніг, не забудьте взяти це спокійно розтягування.

Чекає нас: кругові тренування/5 вправ/4 серії/90 секунд пауза між серіями.

1) Краб, що йде вбік (по 12 повторень на кожну сторону)

Покладіть присідання і зробіть 12 кроків ліворуч, а потім 12 кроків праворуч. Під час цієї вправи важливо, щоб ноги були розведені на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, а спина випрямлена. Голова в розгинанні хребта. Дихайте регулярно.

2) Присідання (12 повторень)

Під час цієї вправи важливо тримати голову вертикально, ноги розставити на ширині плечей, а спину - прямою. Ви повільно опуститесь до присідання, щоб ваші стегна і ікри становили кут 90 градусів. Коли ви падаєте, не забувайте відсунути зад, щоб коліна залишалися за пальцями. Крім того, не забувайте, що у верхній стадії присідання дуже важливо правильно потягнути дупу. Вдихніть вниз, видихніть вгору.

3) Підйом тазу (20 повторень)

Ляжте на спину і обстрілюйте обидві ноги в колінах. Під час цієї вправи ви піднімете стегна від землі і проштовхнете силу через п’яти. Як і при присіданнях, дуже важливо, щоб ви не забували скорочення дупи у верхній фазі цієї вправи. Вдихніть вниз, видихніть вгору. Якщо ви хочете ускладнити вправу, ви можете покласти одну ногу на іншу, стріляти однією ногою або використовувати обважнювачі.

4) Підйом стопи в ліжку (20 повторень на кожну сторону)

Ляжте на бік і підперте голову руками (або покладіть її на руку, яка знаходиться на землі, щоб звільнити голову). Під час цієї вправи гомілка завжди зігнута, а верхня частина ноги витягнута. Ви піднімете витягнуту ногу вгору-вниз. І не забувайте, що не можна класти його на землю, просто над землею. Вдихніть вниз, видихніть вгору. Для завантаження використовуйте гумовий еспандер або обважнювачі для ніг (спочатку можна спробувати 1 кг, а поступово - більше кілограмів).

5) Підняття ноги назад (20 повторень для кожної ноги)

Станьте на коліна на коліна і покладіть руки перед собою. Під час цієї вправи ви повільно піднімете одну ногу до стелі, а потім повільно покладете її назад на землю. Коли стопа знаходиться у найвищому положенні, спробуйте затримати її там на кілька секунд. Остерігайтеся голови, яка не повинна падати вниз (вона повинна залишатися в продовженні хребта) і тримайте долоні подалі від землі, щоб у вас не опустилися плечі. Вдихніть вниз, видихніть вгору. Для загострення знову прекрасний гумовий еспандер, або. ваги ніг.

Якщо ви чесно будете практикувати ці вправи на попі, я гарантую, що наступного дня ви мало ходитимете, але це того варте. Вам потрібно "постраждати" заради краси, чи не так? Але завжди з розумом!:-)

Поради щодо вправ із власною вагою, які ви також можете практикувати вдома!