Циклічна кетогенна дієта (ХХН)
Коли ми зрозуміємо, що стосується кетозу, ми можемо почати розглядати більш просунутий тип кетогенної дієти: Циклічна кетогенна дієта. Він також відомий як Дієта при ХХН і рекомендується, якщо у вас велике навантаження на м’язову фізичну підготовку і ви хочете отримати переваги кетозу.
У цьому дописі я надам вам необхідну інформацію, яку ви повинні знати, щоб адаптувати свою кето-дієту та скористатися циклами споживання вуглеводів.
Переваги дієти з ХХН:
- Зберігайте силу.
- Підвищення продуктивності.
- Уникайте втрати м’язової маси (із збільшенням м’язової маси).
- Зменшення жиру в організмі.
- Задовольняє тягу до вуглеводів, що дозволяє легше дотримуватися кетогенної дієти.
- Кинувши кетоз на певний час, ви можете зменшити незручності, пов'язані з різким обмеженням вуглеводів.
Що таке циклічна кетогенна дієта?
Беручи до уваги переваги, які приносить нам цей варіант дієти, давайте подивимося, як вона змінюється:
Характеристикою, яка дозволяє визначити дієту ХХН, є 24–30-годинний період зворотного зв’язку з великим щотижневим споживанням вуглеводів.
З цим періодом збільшення вуглеводів ви зможете замінити м’язовий глікоген, який повністю вичерпався за тижневі тренування.
У цьому Фаза зворотного зв'язку кетоз втрачається, і користь від споживання вуглеводів буде тимчасово отримана. Крім цього періоду часу, решта тижня є типовою кетогенною дієтою.
Вуглеводи у фазі ЗВОРОТНИХ ЗВ'ЯЗКІВ
Ми припускаємо, що ви вирішили дотримуватися вказівок щодо дієти KETO принаймні 5-6 днів на тиждень, вживаючи щонайменше 50 грамів вуглеводів. Насамперед наші здорові жири повинні становити щонайменше 75% від щоденного споживання вуглеводів.
Коли ми вступаємо у фазу зворотного зв’язку CDK Ми будемо брати 1-2 дні на тиждень, щоб поповнити запаси глікогену, порушуючи стан кетозу. Однак це не означає, що на цьому етапі наше харчування буде неконтрольованим. Я запрошую вас якомога більше дотримуватися такої пропорції:
Протягом перших 24 годин період зворотного зв’язку, слід з’їдати 8-11 грамів вуглеводів на Кіло худої маси тіла. Наприклад, якщо ви важите 100 кілограмів з 20% жиру в організмі, у вас є 20 кілограмів жиру і 80 кілограмів сухої маси тіла. У цьому випадку споживання має становити від 640 до 880 грамів вуглеводів протягом 24-годинного періоду зворотного зв’язку. Це має становити близько 70% від загального споживання калорій, решта розподіляється рівномірно між жиром і білком.
Їжа, дозволена під час циклічної кетогенної дієти
Те, що ми можемо споживати вуглеводи за певний проміжок часу, це не означає, що ми будемо їсти все, що поставлено перед нами. Ми повинні враховувати природу вуглеводів, оскільки вони можуть бути простими або складними:
Прості вуглеводи:
Прості вуглеводи названі так, оскільки вони містять мінімальну кількість клітковини, вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів, тому цукор, який вони містить, швидко виділяється в кров. Прямим наслідком є те, що рівень цукру в крові підвищується із відповідними побічними ефектами. Слід уникати такого типу їжі.
Цей список може допомогти вам з продуктами з простими вуглеводами (список наведено лише для ознайомлення):
- Безалкогольні напої, ароматизована вода, енергетичні напої.
- Торти та тістечка загалом.
- Білий хліб у всіх його презентаціях.
- Цукерки, цукерки та пов’язане з ними.
- Рафіновані зерна.
- Фруктовий сік.
- Фрукти, цукрова тростина, штучні підсолоджувачі.
Складні вуглеводи:
Навпаки, складні вуглеводи потрапляють в кров довше, тому вони не створюють небезпечних стрибків інсуліну. Повільний процес травлення забезпечує стабільний рівень цукру в крові, заміщення відпрацьованого глікогену і швидке повернення до кетозу.
У цьому списку ви знайдете продукти зі складними вуглеводами, і саме їм слід віддати перевагу:
- Нерафіновані цільні зерна
- Крохмалисті овочі
- Фрукти
- Цілісний рис
- Овочі та бобові.
Остаточна порада
- Період зворотного зв'язку повинен тривати приблизно 1,5 доби в тиждень. Для зручності я пропоную починати з п’ятниці або суботи пізно вдень і продовжувати протягом ночі, залежно від плану дієти.
- Деякі люди вирішують поповнити запаси глікогену, просто вживаючи велику кількість вуглеводів, не турбуючись про якість або загальні макроелементи. Однак ми рекомендуємо не дотримуватися цього шляху, щоб уникнути втрати звичок кетозу в цілому.
- Можна оптимально організувати період годування CDK добрими вуглеводами для зменшення небажаного збільшення жиру в організмі.
- Ви можете їсти багато фруктів (прості вуглеводи), рис, макарони та цільнозерновий хліб, ямс, вівсяну кашу тощо (хороші складні вуглеводи).
- Не соромтеся насолоджуватися деякими пристрастями, яких ви втрачали цілий тиждень. Однак шукайте насамперед здорові джерела вуглеводів.
- Щоб закрити фазу зворотного зв’язку CDK, я рекомендую поєднувати її з періодичним голодуванням, таким чином ви пришвидшите вступ до фази кетозу.
Якщо у вас є якісь коментарі, не соромтеся писати нам у коментарях, і ми із задоволенням відповімо вам.