Ми розповідаємо вам, що таке цільнозернові злаки, яка їх користь і як ви можете включити їх у свій раціон.

Оновлено 17 серпня 2020 р., 14:30

цільнозернові

Рекомендується постійно їсти цільнозернові страви. Але що саме вони є і як вони приносять нам користь. Ну, цільні зерна - це злаки зберігають усі їх частини: висівки (схожі на оболонку), зародок (частина насіння, з якої утвориться нова рослина) та ендосперм (яка є частиною, з якої рослина-ембріон живиться при формуванні).

У висівках саме там міститься більша частина клітковини, а в зародку - більша частина вітамінів та мінералів, тоді як ендосперм в основному є крохмалем і в ньому концентруються гідрати. Зазвичай, коли злак очищений, висівки та зародки видаляються, і зберігається лише ендосперм. Як наслідок, залишається лише крохмаль, а з вилученням висівок і зародків клітковина і багато поживних речовин також втрачаються.

З цієї причини набагато здоровіше їсти цілі версії. Ось деякі його переваги.

  • Вони забезпечують вас більшою кількістю вітамінів, мінералів та жирних кислот.
  • Вони надають ситний ефект і допомагають запобігти перекусу, що може мати вирішальне значення, коли ви хочете схуднути.
  • Уникайте високих стрибків цукру в крові.
  • Вони полегшують травлення і запобігають запорам.

Але ви хочете знати, які найбільш рекомендуються, і як їх включити в раціон? Брати до відома.

Вівсянка

Властивості та користь вівса для здоров’я серцево-судинної системи, нервової системи, травної системи або навіть для схуднення поставили овес у верхню частину злакових культур. Окрім того, що злаки є хорошим джерелом клітковини, мінералів та вітамінів, саме злаки забезпечують найбільше рослинних білків, і це прекрасний союзник для схуднення. Чому? Оскільки багата клітковиною і білком, вона дуже поживна, насичує і менше відгодовує.

  • Як приймати? Ви можете включити його у сніданок у вигляді смузі, каші, млинців, млинців, печива або навіть в інші страви. Ось рецепти з оригінальним, корисним і дуже легким вівсом.

Пшоно є дуже енергійною крупою завдяки високому вмісту повільно всмоктуючих вуглеводів. Що ще допомагає боротися з анемією та фізичною чи психічною слабкістю завдяки тому, що є одним із цільних зерен, найбагатших залізом та магнієм. І це майже нуль жиру і нуль глютену.

  • Як приймати? Його готують і їдять як альтернативу рисовим або пшеничним макаронам, або використовують як основний інгредієнт як вершків, так і смачних овочевих гамбургерів або крокетів.

Ячмінь

Незважаючи на те, що він не підходить для чревних, ячмінь є ще одним із найбільш рекомендованих цільнозернових злаків, оскільки допомагає контролювати високий рівень холестерину. Крім того, це полегшує кишковий транзит. Y Завдяки своїй ситній силі та низькому споживанню калорій, це дозволено, коли ви хочете схуднути.

  • Як приймати? Окрім виготовлення ячмінної води, її можна готувати, як рис, і їсти у рагу, салатах, як гарнір.

З давніх часів кукурудза використовувалась у багатьох культурах як основне джерело енергії завдяки своєму багатству вуглеводів повільної асиміляції. Він також багатий вітамінами А, В і Е, які захищають нервову, імунну та серцево-судинну системи. Він має антиоксиданти і допомагає захистити колаген шкіри, зменшуючи появу передчасних ознак старіння. А його клітковина сприяє нормальній роботі кишечника.

  • Як приймати? Ви можете включати кукурудзяні пластівці в сніданок або закуски, але переконайтеся, що вони справді цілі та не містять доданих цукрів та інших добавок. Або з цільного зерна приготуйте домашній попкорн - одну із корисних закусок.

Цілісний рис

Зазвичай ми їмо білий рис регулярно, оскільки він є скрізь. Але Якби ми їли його цілком, ми не втратили б 75% поживних речовин у цій крупі, як це трапляється, коли ми їмо її рафінованою. Цільна пшениця, окрім збереження всієї клітковини, багата вітамінами групи В, антиоксидантами та необхідними мінералами, такими як магній.

  • Як приймати? Замініть його білим у своїх рецептах рисом. Вам просто потрібно змінювати час приготування, дотримуючись інструкцій на упаковці.

Ціле жито

Ціле жито забезпечує лише 100 калорій на чашку і містить значну кількість клітковини. Крім запобігання таким розладам, як запор, додавання його в раціон допомагає запобігти підвищеному холестерину, стримує тягу до їжі, рекомендується регулювати рівень цукру в крові та містить вітамін Е та селен з антиоксидантним впливом на організм.

  • Як приймати? Промийте його 2-3 рази, міняючи воду, і дайте йому просочитися 8-12 годин. Потім ви можете варити його у співвідношенні одна частина жита до чотирьох частин води на середньому вогні близько півтори години. Після приготування його можна додавати в салати, рагу, фаршировані овочі ... або використовувати як гарнір до м’ясних, рибних або овочевих страв.

Пшеничний зародок

Незважаючи на те, що це не цілі зернові культури, зародки пшениці (ембріон насіння) також вважаються дуже здоровими, оскільки вони дуже багаті білком та омега-3 жирними кислотами та вітамінами групи В та Е, поживними речовинами, які допомагають захистити тканини, оптимізують мозкову діяльність та зменшують запалення та запобігання серцево-судинним захворюванням.

  • Як приймати? Найпоширеніший спосіб - це додавати його в молоко або йогурт на сніданок. Але його також можна включати в пюре, супи та рослинні креми. А можна навіть трохи посипати салати та страви з макаронних виробів.

Гречка

Також відома як гречка або чорна пшениця, гречана крупа в народі вважається злаком, хоча насправді це не так, оскільки, хоч і схожа на це, вона не належить до сімейства злакових. Він виділяється своїм значним внеском амінокислот високої біологічної цінності та, Окрім того, що він насичений мінералами, вітамінами та клітковиною, він не містить глютену, що робить його придатним для целіакії. Включення його в раціон допомагає підтримувати гарне здоров’я органів травлення та нервової діяльності та знижує ризик передчасного старіння клітин.

  • Як приймати? Його можна вживати в зерні, борошні, пластівцях. Зерно готують з рідиною для приготування рагу. Його також можна додавати в соуси як загусник замість типового борошна. Або як інгредієнт тіста для млинців та млинців.

Кіноа

Як і гречка, лобода - це псевдозернина, багата білками та мінералами та не містить глютену. Його білки мають високу біологічну цінність, оскільки містять всі незамінні амінокислоти, і він дуже багатий клітковиною та мінералами, як залізо, кальцій і фосфор.

  • Як приймати? Зерно завжди потрібно очищати і зціджувати, а потім готувати. Його додають у каструлю з холодною водою і, коли починає закипати, накривають кришкою і варять близько 15 хвилин на повільному вогні. Як правило, відповідним співвідношенням є міра сухої лободи на півтори води. Ось прості рецепти приготування з лободою.