Основа правильної фізичної форми починається з харчування. Спортсмену важливо звертати увагу на те, що і скільки вони їдять. Важливо мати харчову цінність і віддавати все своєму тілу.

Не дивно, що одним з найважливіших є споживання рідини, тому спочатку ми розберемося з тим, що і скільки варто пити спортсмену (будь то елітний спортсмен, юнацький спортсмен або хобі).

правильне

Чому важливо говорити про харчування?

Будь то елітний спорт чи активний дозвілля, харчування та гідратація відіграють досить важливу роль не тільки у спортивних показниках, але й з точки зору належної регенерації та розвитку сприятливого складу тіла.

Тривалий час угорська позиція дотримувалася думки, що в елітарний спорт, особливо у дозвілля, не потрібно додавати спеціальну дієтичну добавку, тобто забезпечувати організм більшою кількістю вітамінів та мінералів, оскільки ми отримуємо все необхідне збалансоване, різноманітне харчування. Погляд все ще частково справедливий сьогодні, але аналізи харчових продуктів за останні десять років показали це у 90% випадків не виконується правильне харчування, не кажучи вже про заміщення рідини. У більшості випадків він не пристосовується до індивідуальних потреб, а характер спорту та підготовчий період можуть бути зовсім не такими. Все це протягом довгого ряду років є таким серйозним вітаміном, відповідно. призводить до дефіциту мінеральних речовин, що спортсмен змушений доповнювати дефіцитну дієту дієтичними добавками.

Які основні помилки зазвичай робить спортсмен, коли йдеться про їжу?

  • Низьке споживання рідини
  • Частота щоденного прийому їжі є недостатньою
  • Сніданок пропускається
  • Недостатнє щоденне споживання поживних речовин
  • Вони їдять недостатню кількість овочів, фруктів, цільного зерна та нежирного білка
  • Відсутність додавання рідини, мінералів та поживних речовин під час тривалих тренувань
  • Швидке поповнення поживних речовин після тренування не відбувається

Чому важливо споживання рідини?

  • Дегідратація (втрата> 2% маси тіла) знижує аеробні показники, особливо в гарячо-теплих умовах.
  • Дегідратація може зменшити розумові/когнітивні показники.
  • Також рекомендується компенсувати втрату електроліту потовиділенням, щоб відновити оптимальну гідратацію.

Скільки рідини виділяється нашим організмом щодня?

  • з сечею бл. 1400 мл
  • випаровуванням через шкіру протягом приблизно 600 мл, але це співвідношення набагато вище у спортсменів: 0,1-3 л на годину
  • шляхом інгаляції 300 мл
  • з калом 200 мл
  • Втрати натрію також високі: 460-1840 мг/літр поту

Основні помилки споживання рідини

  1. Вони недостатньо п’ють протягом дня
    Рекомендація: потрібно 2-3 літри на день
  2. Вони п’ють лише тоді, коли відчувають спрагу
    Рекомендація: Випуск води відбувається безперервно, забір води повинен бути постійним
  3. Вони багато п’ють одночасно, напр. перед сном
    Рекомендація: Випивайте склянку води під час кожного прийому їжі, випивайте пляшку води, аплікацію
  4. Під час фізичних вправ вони п’ють енергетичний напій замість води або спортивний напій
    Рекомендація: Вода або спортивний напій найкраще підходять для регідратації під час фізичних вправ

Загальна рекомендація щодо споживання вуглеводів під час тренування

0,5-1г/кг вуглеводів/годину, концентрація 4-8%

50 кг людина -> 25-50 г сж

70 кг людина -> 35-70 г сж

Ідеальна кількість вуглеводів у спортивних напоях

Сахароза 100 г/л

Крохмальні розчини 100 г/л

Мальтодекстрин 150 г/л

Пізніше ми розглянемо основні частини їжі. Ми сподіваємось, що наша стаття була корисною, і відтепер ви не забудете пити достатньо!