цитрулін

ЦИТРУЛІН: ФІЗИЧНА ЕФЕКТИВНІСТЬ І ЗДОРОВ'Я

ЦИТРУЛІН: ФІЗИЧНА ЕФЕКТИВНІСТЬ І ЗДОРОВ'Я

Після того, як роки тому комбінації попередньої підготовки «старої школи» зникли на щастя - здоров'я поза небезпекою -, нинішні добавки до тренувань формулюють нові інгредієнти, щоб спробувати наблизитись трохи до відчуттів, які викликали старі. Яскравим прикладом може бути:

HSN Evordx 2.0
• 300 мг кофеїн.
• 4'8 г BCAA.
• 1'9 г AAKG.
• 1'9 г бета-аланін.
• 2'9 г цитрулін малат.


Велика частина ефекту, що приписується "удару", отриманому доповненням до цих характеристик, відбувається завдяки кофеїн, що призводить не тільки до фізичної, але і розумової працездатності, як я міг би відобразити в цій статті.

Не можна заперечувати, що інші два найпомітніші інгредієнти в добавці перед тренуванням є бета-аланін та цитрулін малат, вдягання останньої моди у багатьох комбінованих домашніх комбінаціях. Дослідження говорять, що обидва допомагають боротися з втомою, зменшуючи лактат, що утворюється під час тренувань, будь то сила чи витривалість. У цьому випадку ми більше зосередимося на впливі на тренування з обтяженнями.

Ми подивимося, що про це говорить наука, і які інші переваги могли б доповнити L-цитрулін або цитрулін малат.

Цитрулін: основи


- Цитрулін - незамінна амінокислота синтезується в результаті переробки амінокислоти аргініну або виробляється з азоту, що міститься в L-глутаміні.

- Він має посередницьку функцію у синтезі аргініну (нирок).

- Більш екзогенний цитрулін, вищий плазматичний рівень аргініну та орнітину.

- Це частина циклу сечовини разом з аргініном та орнітином, збільшуючи сечовину (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249) та зменшуючи аміак.

- Їжа подобається м’ясо, риба, диня, цибуля або кавун вони багаті цитруліном. Насправді його назва походить від латинської назви кавуна, “цитрул”. Вперше цитрулін був відкритий у кавуні. У народі це їжа, найбагатша поживними речовинами.

Що ще, споживання кавуна підвищує рівень аргініну та цитруліну в плазмі (дослідження 1, дослідження 2).

- Малат цитруліну - це нинішня типова форма, яка використовується у виробництві добавок, і це не що інше, як поєднання L-цитруліну та яблучної кислоти.

Переваги споживання цитрулінового малату та L-цитруліну

Ми дійшли до найочікуванішого пункту статті. Чи є користь від спортивної діяльності від прийому цитруліну у формі добавки?

Я щиро вірю, що є достатньо наукових доказів, що підтверджують переваги добавок цитруліну на рівень фізичної працездатності. Однак EFSA (Європейське управління з безпеки харчових продуктів) не погоджується. Побачимо чому.

У відомому "Цитрулін/малат сприяє виробленню аеробної енергії в організмі людини, що вправляє м'язи", 18 чоловіків, які скаржились на м'язову втому, вивчали щоденною добавкою 6 грам малату цитруліну протягом 15 днів. Нарешті, результати дали значне зниження втоми, збільшення на 30% окисного вироблення АТФ під час фізичних вправ і 20% збільшення рівня фосфокреатину після фізичних навантажень. Також було краще відновлення після тренувань.


У нас також є випадок "цитрулін-малат підвищує атлетичні анаеробні показники та знімає м’язову хворобливість", де з добавкою 8 грам малату цитруліну продуктивність випробовуваних визначалася виконанням жиму лежачи (як анаеробна вправа) і якщо можливо зменшення болю в м’язах після тренування. Добавки цитрулінового малату покращена міцність (На 52% більше повторень), затримка втоми за короткий час відпочинку та зменшення болю мускулистий на 40%.

Дуже подібними є два дослідження, в яких із 8 грамами цитрулінового малату збільшено кількість повторень вправ. Це випадок з "Впливом додаткового прийому цитруліну малату під час повторних нападів вправи на нижню частину тіла у просунутих важкоатлетів" та "Вплив додаткового прийому цитрулін-малату на лактат крові, серцево-судинну динаміку та ефективність фізичних вправ у тренованих чоловіків".
Цитрулін не тільки позитивно впливає на спортивні результати, але і він також має здорові властивості, як у "Короткотерміновому впливі добавок L-цитруліну на артеріальну жорсткість у чоловіків середнього віку", що становить 5,56 грам L-цитруліну, поліпшення кровотоку.

Застосування цитруліну також виявляється ефективним проти імпотенція, отримання проеректильних властивостей побічно через аргінін.

Аргінін бере участь у виробництві оксиду азоту, який індукує цГМФ (циклічний гуанозинмонофосфат). Коли цГМФ зростає, активуються інгібітори PDE5 (такий же ефект, як препарати, такі як віагра).

EFSA та його "не можна робити точних висновків щодо CM"

Як я вже обговорював раніше, EFSA, схоже, не твердо погоджується з тим, що добавки малату цитруліну забезпечують переваги, засновані на поліпшенні спортивних результатів. Про це стало відомо в травні 2012 року в документі "Наукова думка щодо обґрунтування твердження про стан здоров'я, пов'язаного з цитруліном-малатом, і швидше відновлення від м'язової втоми після фізичних вправ", в якому EFSA роз'яснює наступне:

- Висновки базуються на 18 дослідженнях на людях, 4 дослідженнях на тваринах, 7 дослідженнях in vitro та 4 оглядах.

- Він не підтримує, що добавки з цитруліновим малатом "підтримують рівень АТФ за рахунок зменшення надлишку лактатів для кращого відновлення від м'язової втоми, оскільки він вважає, що існують методологічні обмеження дослідження, і не можна робити висновки щодо наукової основи".

- Остаточний висновок: "Причинно-наслідкові зв’язки не встановлені між споживанням цитрулінового малату та швидшим відновленням від м’язової втоми після фізичних вправ".

В основному вони кажуть, що недостатньо наукової якості, щоб підтвердити її ефективність. Я не думаю так особисто, і хоча особистий досвід не вартий великої вартості (оскільки це може бути ефектом плацебо), усі спортсмени, яких я знаю, незалежно від їх дисципліни, і які додавали молочний цитрулін, завжди помічали більший відновлення та кращі показники під час тренування.

Я навіть вважаю, що представлені тут дослідження мають прийнятну якість для підтвердження їх ефективності. Це правда, що їх не набагато більше, і саме тому EFSA опублікувала цей документ.

Дозування та токсичність

Для спортивних результатів дійсно ефективні дози використовуйте між 6 і 8 грамів на день, більш-менш сума, в якій проводяться дослідження.

Для здоров'я кровообігу та еректильної дисфункції, суми між 2-4 грами на день було б достатньо.

Згідно з дослідженнями, добові дози 8 грамів можуть викликати діарею та розлад шлунку у невеликого відсотка випробовуваних. Дози до 15 грамів здаються безпечними.