Не всі жири однакові.

Деякі з них просто використовуються для отримання енергії, а інші мають потужний вплив на здоров’я.

Кон'югована лінолева кислота (CLA) - це жирна кислота, що міститься в м'ясних та молочних продуктах, і, як вважають, має кілька переваг для здоров'я.

Це також популярна добавка для схуднення (2).

У цій статті розглядається вплив CLA на вашу вагу та загальний стан здоров’я.

югована
Поділитися на Pinterest

Що таке CLA?

Лінолева кислота - найпоширеніша жирна кислота омега-6, що міститься у великій кількості в рослинних оліях, а також в інших продуктах харчування в менших кількостях.

Префікс "кон'югований" пов'язаний з розташуванням подвійних зв'язків у молекулі жирної кислоти.

Існує 28 різних форм CLA (3).

Різниця між цими формами полягає в тому, що їх подвійні зв’язки розташовані різними способами. Важливо зазначити, що щось таке маленьке, як це, може сильно змінити наші клітини.

CLA - це, по суті, різновид поліненасичених жирних кислот омега-6. Іншими словами, це технічно транс-жир, але це природний тип транс-жиру, який міститься у багатьох здорових продуктах харчування (4).

Численні дослідження показують, що промислові трансжири, які відрізняються від природних трансжирів, таких як CLA, шкідливі при споживанні у великих кількостях (5, 6, 7).

Зустрічається в яловичині та молочних продуктах, особливо у тварин, що годуються травою

Основними дієтичними джерелами CLA є м’ясо та молоко від жуйних тварин, таких як корови, кози та вівці.

Загальна кількість CLA у цих продуктах харчування сильно різниться залежно від того, що їли тварини (8).

Наприклад, вміст CLA у яловичині та молочних продуктах у корів, що годують траву, на 300–500% вищий, ніж у корів, які годують зерно (9).

Більшість людей вже вживають деяку кількість CLA через свій раціон. Середнє споживання в США становить близько 151 мг на день для жінок та 212 мг для чоловіків (10).

Зверніть увагу, що CLA, який міститься в добавках, не отримується з натуральних продуктів, а виробляється шляхом хімічного зміни лінолевої кислоти, що міститься в рослинних оліях (11).

Баланс різних форм дуже спотворюється в добавках. Вони містять типи CLA, які ніколи не зустрічаються у великій кількості в природі (12, 13).

З цієї причини добавки CLA не надають таких самих наслідків для здоров’я, як CLA від їжі.

Чи може це допомогти вам спалити жир і схуднути?

Біологічну активність CLA виявили дослідники, які зазначили, що вона може допомогти боротися з раком у мишей (14).

Пізніше інші дослідники визначили, що це також може зменшити рівень жиру в організмі (15).

По мірі зростання ожиріння у всьому світі зростав інтерес до CLA як можливого лікування схуднення.

Насправді CLA може бути однією з найбільш вивчених добавок для схуднення у світі.

Дослідження на тваринах показують, що CLA може зменшувати жир у тілі кількома способами (16).

В ході досліджень на мишах було встановлено, що він зменшує споживання їжі, збільшує спалювання жиру, стимулює розщеплення жиру та гальмує вироблення жиру (17, 18, 19, 20).

CLA також широко вивчався в рандомізованих контрольованих дослідженнях, що є золотим стандартом наукових експериментів на людях, хоча зі змішаними результатами.

Деякі дослідження показують, що CLA може спричинити значну втрату жиру у людей. Він також може поліпшити склад тіла за рахунок зменшення жиру в організмі та збільшення м'язової маси (21, 22, 23, 24, 25).

Однак багато досліджень не показують ефекту (26, 27, 28).

В огляді 18 контрольованих досліджень було виявлено, що CLA спричиняє помірну втрату жиру (29).

Ефекти найбільш виражені протягом перших шести місяців, після чого втрата жиру стабілізується до двох років.

Цей графік показує, як втрата ваги сповільнюється з часом:

Згідно з цим документом, CLA може спричиняти середню втрату жиру в розмірі 01 фунта (01 кг) на тиждень приблизно протягом шести місяців.

Інший огляд дійшов висновку, що CLA спричинив приблизно на 3 фунти (1,3 кг) більше втрати ваги, ніж плацебо (30).

Хоча ці ефекти зниження ваги можуть бути статистично значущими, вони незначні, і існує можливість розвитку побічних ефектів.

Потенційні переваги для здоров’я

У природі CLA в основному міститься в жирному м’ясі та молочних продуктах жуйних тварин.

Багато довгострокових спостережних досліджень оцінювали ризик захворювання у людей, які споживають велику кількість CLA.

Зокрема, люди, які отримують велику кількість CLA з їжею, мають менший ризик різних захворювань, включаючи діабет 2 типу та рак (31, 32, 33).

Крім того, дослідження в країнах, де корови переважно їдять траву, а не зерно, показують, що люди з більшою кількістю CLA в організмі мають менший ризик серцевих захворювань (34).

Однак цей нижчий ризик також може бути спричинений іншими захисними компонентами продуктів, що годуються травою, наприклад, вітаміном К2.

Звичайно, яловичина та молочні продукти, що годуються травою, є корисними з ряду інших причин.

Великі дози можуть викликати серйозні побічні ефекти

Докази свідчать про те, що отримання невеликої кількості природного CLA з їжею є корисним.

Однак CLA, що міститься в добавках, виробляється шляхом хімічного зміни лінолевої кислоти в рослинних оліях. Як правило, вони мають іншу форму, ніж CLA, що міститься в природі в їжі.

Додаткові дози також набагато перевищують кількість, яку люди отримують від молочних продуктів або м’яса.

Як це часто буває, деякі молекули та поживні речовини є корисними, коли вони містяться у природних кількостях у реальній їжі, але стають шкідливими, якщо їх приймати у великих дозах.

Дослідження показують, що це стосується добавок CLA.

Великі дози додаткового CLA можуть спричинити збільшення накопичення жиру в печінці, що є кроком до метаболічного синдрому та діабету (35, 36, 37).

Численні дослідження на людях і тваринах виявляють, що CLA може спричинити запалення, спричинити резистентність до інсуліну та знизити "хороший" холестерин ЛПВЩ (38, 39).

Зверніть увагу, що в багатьох відповідних дослідженнях на тваринах використовували дози, набагато вищі, ніж ті, що отримують люди від добавок.

Однак деякі дослідження на людях із використанням розумних доз вказують на те, що добавки CLA можуть викликати низку побічних ефектів легкого та помірного ступеня, включаючи діарею, інсулінорезистентність та окислювальний стрес.

Дозування та безпека

У більшості досліджень щодо CLA використовували дози від 3,2 до 6,4 грама на день.

Один огляд дійшов висновку, що для схуднення потрібно мінімум 3 грами на день (40).

Дози до 6 грамів на день вважаються безпечними, не повідомляючи про серйозні побічні ефекти у людей (41, 42).

FDA дозволяє додавати CLA в їжу і надає їй статус GRAS (як правило, вважається безпечним).

Однак майте на увазі, що ризик побічних ефектів зростає із збільшенням дози.

Справа в тому…

Дослідження показують, що CLA має лише помірний вплив на втрату ваги.

Хоча це не викликає серйозних побічних ефектів у дозах до 6 грамів на день, існують сумніви щодо довгострокових наслідків для здоров'я додаткових доз.

Втрата кількох фунтів жиру може не коштувати потенційних ризиків для здоров’я, тим більше, що існують кращі способи схуднення.