Якщо ви зацікавлені в покращенні своєї працездатності та м’язового тонусу та визначенні кожної з ваших груп м’язів, спробуйте цю спеціальну процедуру CrossFit, щоб швидко спалити калорії.

Переваги CrossFit

  1. Збільште свою креативність, оскільки вона складається з великої кількості вправ, які можна змінювати, створюючи різні режими кожного дня, і уникати нудьги.
  2. Він інтегрує функціональні рухи, які змушують працювати всі групи м’язів, щоб визначити все ваше тіло, а не лише одну область.
  3. Зміцнює і тонізує м’язи, збільшує серцево-судинну здатність і допомагає втрачати жирові відкладення.
  4. Він використовує різні інструменти, такі як гантелі, шини, лавки, підв'язки, штанги, мотузки тощо, щоб зробити програму більш складною та отримати кращі результати.

Багато тренувань за короткий час

Тренування CrossFit можуть тривати 30 хвилин з високою інтенсивністю або 60 хвилин із розминкою, важчими вправами та часом охолодження.

Рутина CrossFit

Опалення (тривалість: 15 хв)

Щоб розтягнути тіло, ви можете почати з основних рухів, таких як розтягування рук, присідання, віджимання, невелика пробіжка або еліптична машина, віджимання або легка прогулянка.

Навчання (тривалість: 30 хв)

ідеальна

Стрибки в коробці (можна використовувати лавку)

Допомагає втратити жирові відкладення, збільшити силу та знизити силу тіла; і тонізує такі м’язи: біцепс стегнової кістки, аддуктор магнус, квадрицепс і сідниці.

Виконання. Стоячи в прямому положенні перед коробкою або лавкою, стрибніть у бік лави, що спускається на її поверхню, виводячи руки вперед, зігнувши лікті та злегка зігнувши коліна (ніби ви робите присідання). Тоді йдіть вперед, щоб вийти прямо. Потім стрибніть назад, подбавши про те, щоб спочатку приземлитися на м’ячі ніг, а потім на п’яти. Або, як варіант, спускайтеся спочатку однією, а потім іншою ногою, чергуючи з кожним стрибком. Виконайте від 10 до 15 повторень.

Burpees (поєднує присідання та віджимання)

Поєднуючи дві вправи в одній, ви працюєте над верхньою (грудна клітка, плече, біцепс і трицепс) і нижньою частинами тіла, покращуючи силу ніг і силу рук.

Виконання. Стоячи з повністю випрямленим тілом, ноги розставлені на ширині плечей і трохи спрямовані назовні, поставте в положення присідання. Тепер покладіть обидві руки на землю, відсуньте обидві ноги назад (присідайте) і виконайте віджимання. Піднесіть ноги вперед під час стрибка жаби і, нарешті, виконайте стрибок на корточках, плескаючи двома руками над головою під час стрибка, тримаючи спину прямо. Виконайте 12-15 повторень.

Суворе підтягування

Якщо у вас немає достатньо місця для виконання цієї вправи, виберіть бар у парку вашого району.

Виконання . Повністю випрямивши тіло, тримайте штангу двома руками (хваткою), трохи ширше, ніж ширина плечей. Потім підніміть тіло, доки підборіддя не пройде штангу і не торкнеться грудини, ліктями за тулуб під час підняття. Тепер опустіться у вихідне положення, постійно тримаючи спину прямо. Виконайте 8-12 повторень.

Ходьба у випадів або випадів

Допомагає розвинути спритність і силу. Ви можете робити їх без ваги, але якщо ви хочете ускладнити вправу, використовуйте додаткову вагу. Ви також можете використовувати гантелі та штангу. Це допоможе вам мати міцніші ноги. М’язи, якими ви працюєте, - це квадрицепси, сідничні м’язи та м’язи сухожилля.

Виконання. Випрямивши спину і ноги, а руки витягнувши в сторони, зробіть крок вперед, тоді як інша нога торкається землі коліном. Використовуйте силу сідниць, щоб рухати задню ногу вперед. Потім повторіть рух, чергуючи ногу з кожним кроком; важливо, щоб прогулянка була безперервною. Виконайте від 10 до 12 повторень на ногу.

Підвішений черевик або зависаючий гвинт

Якщо ви тільки починаєте світ кросфіту, можете виконати цю вправу за допомогою мітли; Якщо у вас вже є більш просунутий рівень, для належного виконання використовуйте олімпійську штангу, дбаючи про те, щоб інтегрувати правильні ваги. Це вид важкої атлетики, який починається зі штанги на рівні стегон. Нарощуйте силу та залучайте різні м’язи, такі як підколінні сухожилля, спина та плечі.

Виконання. Стоячи, злегка зігнувши ноги в сторони і спрямувавши їх назовні, тримайте планку в положенні лежачи (руки повинні бути достатньо розставлені). Випрямивши спину, погляди прямо, а живіт стиснувши, відведіть стегна назад; опустіть грудну клітку, з прямою спиною, витягніть ноги і стегна, з силою. Потім, коли планка піднімається над головою, виконайте знизання плечей. Остаточним рухом буде те, що штанга знаходиться над головою, руки повністю витягнуті і опускаються з великою обережністю, щоб уникнути травм. Виконайте 5-10 повторень; 3 - 4 серії із зазначеними повтореннями.

Охолодження (тривалість 15 хв)

На завершення денного тренування виконуйте вправи на розтяжку, такі як завитки на стегна, невагомі присідання, розгинання рук, або стрічку або еліптичну пробіжку. Охолодження, як і розминка, має важливе значення для правильного виконання вправ та запобігання травм.

Бережіть свою техніку та уникайте помилок, практикуючи CrossFit

Деякі вправи потрібно практикувати з великою обережністю, оскільки їх виконання вимагає великої точності. І оскільки кросфіт - це метод, за допомогою якого ви можете робити комбінації вправ, якщо ви новачок, не намагайтеся робити складні вправи. Проконсультуйтеся зі спеціалістом AHF.