Кальцій є основною поживною речовиною, яка потрібна кісткам, оскільки є її основною складовою. Подумайте, що 99% кальцію в організмі міститься в кістках і зубах.

Ізабель Осуна

вони

7 листопада 2019, 12:58

Забезпечення достатнього надходження цього мінералу за допомогою дієти є необхідний для міцних, здорових кісток та запобігання остеопорозу. Але також важливо уникати тих факторів, які можуть «вкрасти» кальцій, який ви приймаєте.

Чи знаєте ви, скільки кальцію потрібно вашим кісткам?

Дорослій людині потрібно близько 1000 мг кальцію на день. Для забезпечення оптимального споживання рекомендується споживати щонайменше дві порції кальцію на день.

  • Що таке порція. Він дорівнює склянці молока; або два йогурти; або 50 г сиру, наприклад. Краще, щоб ви вибрали знежирені молочні продукти, які забезпечують однакову кількість кальцію, але навряд чи мають жир.

На додаток до цих двох щоденних порцій кальцію, це необхідно доповніть дієту іншими продуктами, також багатими цим мінералом.

Знежирене молоко забезпечує той самий кальцій, що й цілий, але майже не містить жиру

Що стосується жінок, то з 35 років вони повинні споживати 1200 мг щодня. І з 50 років, коли починається менопауза, дозу слід збільшити до 1500 мг щодня. Щоб досягти цього, бажано приймати 4 порції молочних продуктів на день, крім інших продуктів, які забезпечують вас кальцієм.

Препарати кальцію слід приймати лише за рецептом лікаря.

7 продуктів з кальцієм, які не є молочними

Молочні продукти, особливо молоко та йогурти, є основним джерелом кальцію, оскільки 70-80% їх внеску засвоюється. У випадку з сирами це залежить від ступеня затвердіння: чим більше їх, тим більше кальцію вони забезпечують, але також і більше насичених жирів, тому приймати їх слід в помірних кількостях. Однак є й інші продукти, які також багаті цим мінералом, і які не повинні бути відсутніми у вашому раціоні.

  • Синя риба. Особливо дрібні, яких їдять з колючками (анчоус, анчоус, сардина.). На додаток до кальцію, вони забезпечують вас вітаміном D, який сприяє його засвоєнню.
  • Овочі. Особливо нут та соя. Приймайте їх 3 рази на тиждень.
  • Горіхи. В основному мигдаль, а потім фундук. Приймайте жменю (25 г) щодня, перекушуючи або додаючи в салати, каші для сніданку, йогурти.

Як додати кальцій у свій раціон, не вживаючи молочних продуктів

  • Насіння кунжуту. Щоб краще засвоїти кальцій, споживайте їх злегка підсмаженими та подрібненими. Ви можете додавати їх у будь-яку страву, наприклад, в салати або рослинні креми. Ви також можете використовувати їх у формі тахіні (макаронних виробів або кунжутного крему) для приготування овочевих паштетів, соусів або для заправки макаронних або рисових страв.
  • Зелені листові овочі. Найбільше кальцію містять мангольд, шпинат та крес-салат.
  • Молюски. Ще одне хороше джерело кальцію - це креветки, креветки та креветки.
  • Водорості. Сорти хізікі, вакаме або араме, серед інших поживних речовин, дуже багаті цим мінералом.

4 речі, які не дають вам скористатися кальцієм

Вживання достатньої кількості кальцію у вашому раціоні так само важливо, як і уникати його продукти харчування або фактори, які можуть перешкодити вашому організму використовувати його добре. Зверніть увагу на це, якщо ви хочете мати здорові кістки:

  • Занадто багато білка. Помірний прийом білка необхідний як для формування м’язової та кісткової маси, так і для того, щоб не втратити її з віком. Але надмірне споживання сприяє виведенню кальцію через сечу. За оцінками ВООЗ, доросла людина потребує 0,8-1 г білка на кілограм ваги в день. Спробуйте чергувати біле м’ясо, рибу, яйця та молочні продукти. Бобові, цільні зерна та горіхи також забезпечують рослинні протеїни.
  • Надлишок фосфору. Кальцій і фосфор доповнюють кістки, але вони повинні бути в рівновазі. І саме в тому, що надлишок фосфору пов’язаний з меншим засвоєнням кальцію. Щоб цього не сталося, не зловживайте продуктами переробки та газованими безалкогольними напоями.