ЧЕРТКА є скороченням від Dеєтарний ДОпідходи до Sзверху Hіпертонія (дієтичний підхід до зупинки гіпертонії). Ця дієта була широко вивчена і корисна людям, яким потрібно постійно контролювати свій артеріальний тиск. Але навіть якщо у вас немає високого кров’яного тиску, це все одно чудовий спосіб харчуватися здорово.
Дієта DASH містить багато фруктів та овочів, цільних злаків, риби, птиці, бобових та нежирних молочних продуктів. Це також дозволяє вживати трохи горіхів та насіння.
Загалом у ньому мало жиру та натрію.
Кожна дієта, яка проводиться, призначена для зменшення певних продуктів, і в цьому випадку дієта DASH зменшує солону їжу, солодкі напої, жирну їжу, солодощі та червоне або оброблене м’ясо.
Потенційні переваги дієти DASH
Крім зниження артеріального тиску, дієта DASH пропонує ряд потенційних переваг, включаючи втрату ваги та зниження ризику раку.
Однак не слід очікувати, що DASH допоможе вам схуднути самостійно, оскільки він був розроблений головним чином для зниження артеріального тиску. Втрата ваги може бути просто додатковою перевагою.
Дієта впливає на ваш організм різними способами.
Знижує артеріальний тиск
Артеріальний тиск - це міра сили, яка діє на ваші судини та органи, коли кров проходить через них. Він підраховується у двох числах:
Систолічний тиск: тиск у судинах, коли б’ється серце.
Діастолічний тиск - тиск у судинах між серцебиттям, коли серце перебуває в стані спокою.
Нормальний артеріальний тиск у дорослих - це систолічний тиск нижче 120 мм рт.ст. і діастолічний тиск нижче 80 мм рт. Це зазвичай пишеться при систолічному артеріальному тиску вище діастолічного тиску, наприклад: 120/80.
Люди з показником артеріального тиску 140/90 вважаються тиском.
Цікаво, що дієта DASH демонструє зниження артеріального тиску як у здорових людей, так і у людей з високим кров’яним тиском.
В ході досліджень люди, які сидять на дієті DASH, все ще відчували зниження артеріального тиску, навіть якщо вони не худнули або не обмежували споживання солі (7, Trusted Source, 8 Trusted Source).
Однак, коли споживання натрію було обмежено, дієта DASH ще більше знизила артеріальний тиск. Насправді, найбільше зниження артеріального тиску спостерігалося у людей з найменшим споживанням солі (9 надійних джерел).
Ці результати дієти з низьким вмістом солі DASH були найбільш вражаючими у людей, які вже мали високий кров'яний тиск, знижуючи систолічний кров'яний тиск в середньому на 12 мм рт.ст. та діастолічний кров'яний тиск на 5 мм рт.ст. (5 надійних джерел).
У людей з нормальним артеріальним тиском він знижує систолічний артеріальний тиск на 4 мм рт.ст., а діастолічний артеріальний тиск - на 2 мм рт.ст.
Це відповідає іншим дослідженням, які показують, що обмеження споживання солі може знизити кров'яний тиск, особливо у тих, хто має високий кров'яний тиск (10 надійних джерел).
Зверніть увагу, що зниження артеріального тиску не завжди призводить до зниження ризику серцевих захворювань (11 надійних джерел).
Це може допомогти вам схуднути
Швидше за все, ви відчуєте зниження артеріального тиску на дієті DASH, незалежно від того, худне ви чи ні.
Однак якщо у вас вже високий кров'яний тиск, цілком ймовірно, що вам порадили схуднути.
Це тому, що чим більше ви важите, тим вище ваш артеріальний тиск (12 із надійного джерела, 13 із надійного джерела, 14 із надійного джерела).
Крім того, показано, що схуднення знижує артеріальний тиск (15 від Trusted Source, 16 від Trusted Source).
Деякі дослідження показують, що люди можуть схуднути за допомогою дієти DASH (17, 18, 19).
Тим не менш, ті, хто схуд на дієті DASH, мали контрольований дефіцит калорій, тобто їм говорили їсти менше калорій, ніж вони витрачали.
Оскільки дієта DASH виключає багато солодкої та жирної їжі, люди можуть виявити, що вони автоматично зменшують споживання калорій і худнуть. Іншим, можливо, доведеться свідомо обмежити споживання (20 із надійного джерела).
У будь-якому випадку, якщо ви хочете схуднути на дієті DASH, вам все одно доведеться дотримуватися дієти зі зниженою калорійністю.
Поживні речовини, необхідні для дієти DASH
В середньому, це те, до чого слід прагнути щодня:
- Загальний жир - 27 відсотків калорій
- Насичені жири - 6 відсотків калорій
- Білок - 18 відсотків калорій
- Вуглеводи - 55 відсотків калорій
- Холестерин - 150 міліграм
- Натрій - 2300 міліграмів (або менше, якщо ви ризикуєте або маєте високий кров'яний тиск)
- Калій - 4700 міліграмів
- Кальцій - 1250 міліграм
- Магній - 500 міліграмів
- Клітковина - 30 грам
Суми та порції
Розрахувати всі окремі поживні речовини непросто, але якщо дотримуватись цих щоденних рекомендацій, це не складе труднощів:
Зерно: 6-8 порцій на день. До зерна належать хліб, крупи, макарони та рис. Одна порція дорівнює одній скибочці хліба, 3/4 склянки сухих пластівців або 1/2 склянки варених круп, рису або макаронних виробів.
Вибирайте цільнозернові, такі як цільнозерновий хліб або макарони та коричневий рис, коли це можливо.
Фрукти та овочі: 8-10 порцій на день. Їжте щодня яскраві різновиди (фрукти та овочі) та темно-зелені сорти. Одна порція - це 2 склянки листової зелені, 1 склянка подрібнених або нарізаних фруктів та овочів, шматочок фрукта або 3/4 склянки соку.
Молочні продукти: 2-3 порції на день. Вибирайте нежирні та нежирні молочні продукти. Також уникайте незбираного молока, масла, вершків, сиру та звичайної сметани. Шукайте йогурти, молоко та сметану з низьким вмістом жиру. Одна порція дорівнює 1 склянці молока або йогурту і всього лише пару ложок сметани. Якщо ви не любите або не можете їсти молочні продукти, виберіть соєве, мигдальне або рисове молоко, збагачене кальцієм, або їжте більше темно-зелених листових овочів.
Нежирне м’ясо, птиця та риба: менше шести порцій на день. Їжте морепродукти, або курку та індичку без шкіри. Для червоного м’яса вибирайте лише нежирне м’ясо. Всі м’ясні страви слід подавати без важких соусів, їх слід готувати, смажити або готувати на пару. Одна порція - близько 3 унцій.
Також можна з’їдати одне яйце на день.
Горіхи, насіння і бобові: одна порція на день. Горіхи та насіння корисні для лікування гіпертонії, але в них трохи жиру, тому обов’язково слідкуйте за розмірами порцій - близько 1 унції. Бобові, такі як соя, чорна квасоля, темно-сині боби та квасоля, можна їсти дещо частіше, що робить чудовий білковий замінник м’яса. Будьте обережні: в консервованих бобах зазвичай багато натрію. Ви можете їх промити, але, можливо, вам доведеться купувати сушені боби і замочувати їх вдома.
Жири та олії: 2-3 порції на день. Це не багато, сюди входять маргарин, масло, майонез та заправки для салатів. Порція - це лише столова ложка-дві.
Цукерки та цукор: одна порція на день. Не варто повністю уникати солодощів, але їжте не більше одного невеликого частування на день. Сюди входять солодощі, сорбети, желе, джеми, солодкі газовані напої та нежирне печиво.
Переваги здоров’я на основі фактичних даних
Дієта DASH широко вивчалася. Оригінальне дослідження, яке представило план харчування, було опубліковане в 1997 році і показало, що дієта сприяла зниженню високого кров'яного тиску у людей з нормальним кров'яним тиском і ще більше знизила його у тих, хто страждає на гіпертонію.
Оскільки було представлено оригінальне дослідження, нові дослідження підтвердили результати. Фактично, автори аналізу 2016 року дійшли висновку, що "дієтичний підхід DASH може бути найефективнішим дієтичним показником для зниження артеріального тиску серед пацієнтів з гіпертонічною і передгіпертонічною хворобою на основі високоякісних доказів".
А ті, хто дотримується плану харчування, можуть розраховувати на інші переваги для здоров’я. Додаткові дослідження показали, що дієта DASH сприяє зниженню рівня холестерину ЛПНЩ, а також може покращити інші фактори серцево-судинного ризику. Доведено, що дієта DASH є ефективною стратегією боротьби з діабетом, і дослідження навіть показали, що дієта DASH може зменшити ризик подагри у чоловіків.
На додаток до досліджень, що спеціально підтримують дієту DASH, дослідження постійно виявляють, що зменшення споживання цукру, виключення продуктів, що переробляються і багаті натрієм, і збільшення споживання фруктів та овочів призводить до широкого спектру користі для здоров'я.
Доступний
Рекомендовану їжу в дієті DASH можна легко знайти практично в будь-якому супермаркеті. Жодних важкодоступних інгредієнтів, необхідних продуктів харчування, добавок або передплати, необхідних для виконання програми.
Крім того, на відміну від комерційних дієт, все, що потрібно для вивчення програми, доступне в Інтернеті безкоштовно. Національні інститути охорони здоров’я пропонують широкий спектр ресурсів, включаючи вичерпний посібник із рекомендованих порцій, схеми харчування, рекомендації щодо вживання натрію, посібники з калорій, підказки та рецепти.
Існує також незліченна кількість кулінарних книг, веб-сайтів та додатків для смартфонів, присвячених цьому стилю харчування. І оскільки вона була добре досліджена та широко популяризована в медичному співтоваристві, це дієта, з якою, мабуть, вам знайомий медичний працівник. Тож якщо у вас є запитання щодо того, чи варто дотримуватися плану, вони можуть бути добре підготовлені, щоб проконсультувати вас.
Гнучка
Дієтні плани DASH доступні для різних рівнів калорій для розміщення чоловіків та жінок з різним рівнем активності. Визначити правильне споживання енергії легко на основі онлайн-діаграм, наданих NIH.
Крім того, ті, хто дотримується спеціальних дієт, можуть дотримуватися плану харчування DASH. 5 вегетаріанцям та веганам буде легко виконувати план, оскільки зернові, фрукти та овочі настійно рекомендуються. Ті, хто харчується без глютену, можуть підтримувати програму харчування, вибираючи безпечні зерна, такі як гречка та лобода. А ті, хто харчується кошерною або халяльною дієтою, можуть вибирати продукти, які відповідають цим дієтичним стандартам і дотримуватися плану.
Харчовий баланс
Хоча багато дієт вимагають від споживачів кардинально змінити баланс макроелементів (включаючи дієти з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру) або суворо обмежити калорії, дієта DASH залишається в межах рекомендацій щодо харчування, наданих USDA.
Наприклад, на дієті DASH ви споживатимете близько 55% калорій із вуглеводів. USDA рекомендує, щоб від 45% до 65% ваших калорій надходили з вуглеводів.
Згідно з USDA, від 20% до 35% ваших калорій має надходити з жиру, а менше 10% цих калорій має становити насичені жири. 7 На дієті DASH не більше 27% ваших калорій буде надходити з жиру, і до шести відсотків цих калорій становитимуть насичені жири.
Дотримуючись програми, ви також зможете досягти рекомендованого споживання інших важливих поживних речовин, таких як білок, клітковина та кальцій.
Оздоровлення на все життя
Дієта DASH - це не короткочасна програма. План харчування розроблений таким способом життя, який ви підтримуєте протягом усього життя.
Надано поради, щоб допомогти тим, хто харчується типовою американською дієтою, поступово адаптуватися до вживання менше червоного м’яса, менше обробленої їжі та більше фруктів та овочів. Зміни вводяться поступово для сприяння дотриманню.
Наприклад, фахівці DASH рекомендують зменшити споживання натрію до 2300 міліграм на день, перш ніж намагатись зменшити його до 1500 міліграмів, що може забезпечити більшу користь для здоров’я для деяких. Крім того, немає складної вступної фази, коли добові калорії або вуглеводи різко знижуються.
За підтримки провідних організацій охорони здоров’я
Дієта DASH пропагується Національними інститутами здоров’я, Національним інститутом серця, легенів та крові, Американською асоціацією серця, Американською асоціацією діабету, USDA та медичними закладами, включаючи клініку Мейо та клініку Клівленда. 9 Дієта DASH також посідає друге місце серед найкращих дієт США за версією US News and World Report.
Недоліки
Складно підтримувати
Тим, хто харчується типовою американською дієтою, може бути важко пристосуватися до плану DASH. Програма рекомендує зменшити споживання солі до 2300 міліграм натрію на день і потенційно 1500 міліграмів на день.
За даними Центрів контролю за захворюваннями (CDC), середньостатистичний американець споживає 3400 міліграм натрію на день. Значна частина споживання солі надходить із високоопрацьованих продуктів, які обмежені дієтою DASH.
І навіть якщо ви не їсте оброблену їжу, багатьом важко відмовитись від звички солонки.
З цієї причини та кількох інших дієта DASH може бути складною. Дослідження, яке досліджувало дотримання дієти DASH, показало, що люди важко дотримуються програми і потребують більше, ніж консультування, щоб залишатися довгостроковими.
Дослідники також досліджували споживання жиру з дієтою DASH, припускаючи, що вживання більше жиру в раціоні може допомогти людям дотримуватися плану.
В одному дослідженні учасники дотримувались дієти з більш високим вмістом жиру та споживали цілісні молочні продукти, а не молочні продукти з низьким вмістом жиру чи знежирених продуктів, а також зменшили споживання цукру, обмеживши споживання фруктових соків. Дослідники виявили, що версія дієти DASH з підвищеним вмістом жиру знижує артеріальний тиск у тій же мірі, що і традиційна дієта DASH, не значно збільшуючи рівень холестерину ЛПНЩ.
Не має зручної їжі
Частина привабливості таких програм, як Weight Watchers, South Beach або Jenny Craig, полягає в тому, що ви можете підписатись на послугу та зручно доставити всі страви додому. Заздалегідь вимірюється 12 порцій, і більшість страв та закусок готові до вживання або їх можна легко нагріти в мікрохвильовці.
Оскільки DASH не є комерційною дієтою, ви не зможете отримувати розфасовану їжу, доставлену додому. Ви також не можете піти до морозильної камери на своєму місцевому ринку і отримати вже приготовані страви. Тут немає легких коктейлів та закусочних. Ця дієта вимагає більше роботи.
Потрібне відстеження їжі
Підрахунок калорій не потрібен на дієті DASH. Однак є рекомендовані калорійні цілі, які визначають кількість порцій, дозволених для кожної групи продуктів. Тому вам доведеться вибрати правильний рівень і періодично коригувати його, коли ваш вік змінюється або якщо ваш рівень активності зростає або зменшується. Тим не менше, вам не потрібно відстежувати або рахувати калорії.
Але щоб правильно дотримуватися дієти DASH, потрібно виміряти порції і порахувати порції їжі, які підпадають під різні категорії. Цей процес може бути настільки нудним, якщо не більше, ніж підрахунок калорій.
Довідник з дієти DASH, що надається Національним інститутом охорони здоров’я, включає кілька форм для завантаження, які можна завантажити, щоб допомогти вам керувати та відстежувати порції їжі. З практикою процес може бути простішим. Але спочатку ця частина програми може бути надзвичайною для деяких людей.
Він не призначений спеціально для схуднення
Хоча ви можете дотримуватися низькокалорійного цільового плану на дієті DASH, основний акцент робиться не на втраті ваги. Крім того, дослідження, що вивчають дієту DASH, не зосереджуються на втраті ваги, а на інших результатах для здоров'я. Тому може бути важко дізнатися, як дієта DASH порівнюється з іншими дієтами, коли мова йде про схуднення.
Дієта DASH не включає фазу швидкого схуднення (пропонується багатьма іншими програмами схуднення), коли споживачі можуть швидко схуднути, щоб підвищити мотивацію та дотримання плану. Натомість, швидше за все, ви побачите поступове схуднення.
Підходить не для всіх
Хоча є багато людей, які можуть отримати користь від дієти DASH, дослідники визначили певні групи, яким слід бути обережними, перш ніж змінювати свої харчові звички, щоб прийняти цей план.
Опубліковане дослідження досліджувало дієту DASH у особливих груп населення. Хоча автори дослідження зазначають, що дієта є здоровою для більшості людей, вони радять пацієнтам із хронічними захворюваннями нирок, хронічними захворюваннями печінки та тим, кому призначено антагоніст системи ренін-ангіотензин-альдостерон, бути обережними. Вони також припускають, що модифікація дієти DASH може знадобитися пацієнтам із хронічною серцевою недостатністю, неконтрольованим цукровим діабетом II типу, непереносимістю лактози та целіакією. шістнадцять
У звіті підкреслюється важливість співпраці зі своїм медичним працівником перед внесенням суттєвих змін у вашу дієту чи програму фізичних вправ. Вони можуть не тільки дати вам вказівки щодо потенційних переваг для здоров’я, які ви можете отримати, але вони також можуть направити вас до зареєстрованого дієтолога або іншого фахівця, який може надати відповідну підтримку та послуги.