Ракель Г. Моліна | MADRID/EFE/H.FERNÁNDEZ/RAQUEL G.MOLINA Понеділок, 06.04.2018

давайте

Бобові культури не завжди асоціюються зі стравами з ложок. Алфавіт харчування надає нам рецепти холоду цієї весни та впливає на споживання гороху та квасолі в цьому сезоні. Крім того, дієтолог Лора Гонсалес зазначає, як бобові можуть внести білки з високою біологічною цінністю у наш раціон, якщо ми правильно їх поєднуємо зі злаками

Споживання бобових зменшилось серед іспанського населення майже на 50 відсотків. В даний час в Іспанії споживається близько 70 грамів на тиждень (лише одна порція) порівняно з 2 або 3 рекомендованими порціями на тиждень.

Квасоля, квасоля та сочевиця можна вживати протягом року. Лаура Гонсалес, керівник відділу охорони здоров'я та харчування Нестле, уточнює в "Ель Бістурі", що "коли ми говоримо про ярі овочі, ми маємо на увазі строго горох і квасолю".

Горох і квасоля

Обидва типи бобових продаються в замороженому або фасованому вигляді, тому їх можна придбати протягом року. Однак дієтолог зазначає, що "саме навесні їх можна вживати в свіжому вигляді". У цей час вони найкращі як з поживного, так і зі смаковим спрямуванням.

"Хоча прийнято думати, що це овочі, горох і квасоля - бобові"

Свіжий горох - типова сезонна їжа.

  • Це насіння стручка, ніжне на смак і солодке на смак. Зазвичай споживається лише насіння, але існує сорт, який вживається цілим: сніговий горошок.
Різноманітність свіжого гороху різних видів, кольорів та розмірів/EFE/Luong Thai Linh

Сніговий горошок можна знайти лише навесні. Його вирощування відбувається переважно в районі Середземномор’я.

Квасоля також заморожена або упакована, але краще вживати її в свіжому вигляді, збігаючись з часом збору врожаю. "Таким чином вони багатші і зберігають всі свої властивості", - уточнює фахівець.

  • Молода квасоля має блідо-зелений колір і є найсмачнішою.
  • Рекомендується використовувати їх у таких рецептах, як омлет, соте або рагу.

"Не бажано вживати боби в сирому вигляді, оскільки вони містять речовину, що називається лектин", - каже Лора Гонсалес. Ця речовина, присутня у всіх бобових, може викликати нудоту, блювоту та діарею. Щоб його усунути, просто приготуйте бобові.

Бобові поживні речовини

  • Складні вуглеводи. "Загалом бобові багаті на складні вуглеводи, як крохмаль, який має низький глікемічний індекс". Дієтолог вказує, як при вживанні цього виду їжі вуглеводи поступово переходять у кров, отже, вони особливо показані діабетикам та спортсменам.
  • Високий вміст клітковини. Вони є джерелом клітковини, переважно розчинної, тому мають високу ситну дію. Їх можна використовувати як союзника для регулювання кишкового транзиту та боротьби із запорами.
  • Мінерали та вітаміни. Вони забезпечують такі мінерали, як кальцій, залізо, магній, цинк, та такі вітаміни, як ніацин, фолієва кислота та вітамін В6.
  • Низький рівень холестерину. Його вживання рекомендується людям з високим рівнем холестерину. "Будучи їжею рослинного походження, вони не забезпечують холестерин", - каже Лора Гонсалес. Насправді, на думку дієтолога, вони містять дуже мало жиру, і самі по собі вони є не дуже калорійною їжею.

Однак дієтолог наголошує на способі приготування: якщо ми готуємо їх з жирними ковбасками, такими як хорізо або бекон, їх жирність та енергетичний вміст можуть значно зрости. З цієї причини рекомендуються легкі препарати, такі як яєчня, салати або препарати з овочами.

Сочевиця з рисом, високоякісні білки

"Бобові - це рослинна їжа з найбільшим вмістом білка", - говорить Гонсалес, який додає, що вміст білка у них подібний до вмісту м'яса та риби, хоча їх біодоступність нижча.

Бобові мають обмежений вміст білка, оскільки їм бракує незамінної амінокислоти - метіоніну. Однак, "якщо ми поєднуємо їх із крупами або похідними (хліб, рис, макарони), вони доповнюють один одного, утворюючи білки з високою біологічною цінністю, подібні до білків тваринного походження", говорить фахівець.

Насправді вони необхідні у вегетаріанській дієті для досягнення правильного споживання білка. Як класичні приклади вкажіть сочевицю з рисом, горох з макаронами або салати з квасолі з кукурудзою.

"Поєднуючи бобові та злакові культури, ми отримуємо повноцінні білки, що мають дуже хорошу біологічну цінність, які можуть замінити м’ясну, рибну або яєчну страву"

Слід мати на увазі, що вживання бобових може призвести до утворення газів. Щоб їх зменшити, рекомендується додати до води для приготування їжі холодну воду, додати приправи, такі як кмин або аніс, подрібнити бобові культури або випити після цього настій або йогурт.

Бобові культури, крім того, що вони є дешевою їжею, є чудовим варіантом харчування. Її споживання можна адаптувати до цілого року, але навесні рецепти зі свіжим горошком і квасолею є найбільш рекомендованими нашим експертом Лорою Гонсалес, оскільки це сезонна їжа.