За даними пошуку Google, інтерес до веганства у всьому світі в чотири рази збільшився між 2014 та 2019 роками. (1)

У 2018 році лише у Великобританії на ринок було представлено більше рослинної продукції, ніж у решті світу разом. (2)

ATKearney прогнозує, що до 2040 року лише 40% населення Землі буде споживати традиційно вироблене м'ясо, 35 відсотків лабораторного (чистого) м'яса будуть віддавати перевагу споживачам, а 25 відсотків замінників овочевого м'яса. (3)

Вегетаріанство - це не єдиний режим харчування, а набір безлічі різних схем. (Таблиця 1) Їх спільною рисою є те, що вони базуються на споживанні їжі рослинного походження, яка різним чином поповнюється продуктами тваринного походження. Хоча найбільш дозвільна форма, гнучка дієта, включає всі групи продуктів у традиційну змішану дієту на додаток до зменшення споживання м’яса, у випадку веганської дієти в раціон включаються лише рослинні джерела їжі.

група продуктів харчування →

овочі

фрукти

бобові

маслянистий маг

зерна

молоко

яйце

крилатий

риба

червоне мясо

меду

дієтична схема ↓

  1. Таблиця 1: Групи продуктів харчування, які слід споживати відповідно до найпоширеніших режимів вегетаріанської дієти (власне редагування)

Він дуже схожий на веганську дієту, але все ж відокремлює т. Зв цільна їжа на рослинній основі. Останнє характеризується тим, що, крім повного виключення їжі тваринного походження, наголос робиться на виборі продуктів, які якомога менше переробляються. Таким чином, крім рафінованого борошна та цукру, не можна вживати, наприклад, рослинні олії.

Переваги дієти на рослинній основі

Переконливо продемонстровано позитивний харчовий-фізіологічний ефект великого споживання фруктів та овочів. Відповідно до даних, доступних у літературі, ті, хто дотримується веганської дієти, споживають більшість із цих груп продуктів, таким чином, як правило, споживають щонайменше 5 порцій/500 г овочів та фруктів на день, як це рекомендовано в дієтичних рекомендаціях. Однак дані свідчать про те, що навіть при веганській та вегетаріанській дієті рекомендоване вживання овочів та фруктів не завжди може бути виконане на індивідуальному рівні.

Значне споживання їжі на рослинній основі може супроводжуватися деякими поживними речовинами, наприклад Збільшення споживання вітаміну С, магнію, вітамінів В1 і В6 та фолієвої кислоти (4) та значної кількості деяких фітохімікатів із позитивним впливом на здоров’я (наприклад, каротинів та поліфенолів). (5) Однак із-за більшого споживання їжі рослинного походження (наприклад, цільного зерна, овочів), вегетаріанці також можуть бути більш схильні до певних дієтичних ризиків, які, як правило, пов'язані з цими групами продуктів харчування. Сюди входять афлатоксини в цільних зернах, паростках та продуктах з висівок, антинутрітивні речовини в бобових, фітоестрогени та різні залишки пестицидів, пестициди та інші речовини, наприклад діоксини, миш'як, нітрити та важкі метали мають потенційно несприятливий вплив на здоров'я (6) і можуть бути особливо небезпечними в дитячому віці;.

зробимо

Харчово важливі поживні речовини в дієтах на рослинній основі

Білки є важливими джерелами азоту для людського організму, але їх також можна використовувати як джерело енергії, коли це необхідно. (7) Білки в нашому організмі постійно розщеплюються і відновлюються, а амінокислоти, необхідні для регенерації, частково забезпечуються їжею, яку ми їмо. Білки - це молекули, що складаються з 20 різних амінокислот. Дев'ять із цих будівельних блоків не можуть вироблятися людським організмом взагалі або лише в невеликих кількостях, тому їх називають незамінними амінокислотами. Біологічна цінність білків здебільшого визначається вмістом їх незамінних амінокислот. Біологічна цінність білків тваринного походження (наприклад, цілі яйця, молоко) найвища, оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти в потрібній кількості та пропорції, тому їх достатньо як єдиного джерела білка, т. Зв. повноцінні білки. Рослинні джерела білка (наприклад, соя, картопля, квасоля) мають меншу біологічну цінність. Їм не вистачає деяких незамінних амінокислот, тому вони не в змозі самостійно задовольнити потреби організму в білках, т. Зв. неповні білки. Однак вони можуть бути укомплектовані повноцінними білками або неповними білками з дефіцитом інших незамінних амінокислот. (8)

Більшість форм вегетаріанської дієти, у разі оптимального споживання енергії, як правило, відповідають рекомендаціям щодо споживання білка. (9.) Білок з різних рослинних продуктів харчування, що вживається з достатньою мінливістю протягом дня, зазвичай містить достатньо необхідних амінокислот для функціонування та регенерації організму. (10) Бобові, соєві продукти, олійні та зернові культури, які регулярно вживаються у більших кількостях, забезпечують достатнє споживання білка для вегетаріанців. Однак дієта, багата на фрукти (лише з фруктами), як правило, має низький вміст білка та багатьох інших поживних речовин.

  1. Омега-3 жири

Незамінні жирні кислоти - це поліненасичені жирні кислоти з багатьма біологічними функціями. Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти важливі для розвитку та функціонування мозку, сітківки та клітинних мембран та зменшують ризик розвитку серцево-судинних та багатьох інших хронічних захворювань. (11)

Рослинні джерела з високим вмістом жирних кислот омега-3 включають різні насіння (наприклад, льон, ріпак, коноплі), горіхи та їх олії, а також деякі морські риби та їх олії, а також морські водорості. (9) На підставі результатів експериментів на тваринах можна припустити, хоча в літературі є винятки, що запас незамінних жирних кислот в організмі суттєво не відрізняється у випадках, коли поглинання омега-3 жирних кислот забезпечується рослинами лише джерела. (12) Споживання харчових добавок на основі водоростей рекомендується вагітним і годуючим матерям-веганкам, а також зниженим можливостям організму, таким як гіпертонія та діабет. (13)

  1. Залізо

Залізо - необхідна поживна речовина, яка відіграє роль у синтезі ДНК та багатьох ферментів, транспорті кисню, утворенні еритроцитів, метаболізмі та імунітеті. (14) Низький рівень заліза може призвести до залізодефіцитної анемії, яка пов'язана з поганою фізичною та розумовою працездатністю та зниженням імунітету. (15) Незалежно від анемії, поганий статус заліза погіршує здатність мозку (наприклад, концентрацію уваги), настрій та імунітет. (14)

Залізо присутнє в продуктах у двох формах: гемове залізо та негемове залізо. Біодоступність гемового заліза перевищує іншу форму. (14) Через їх значну та високу біологічну активність (гем) вміст заліза, їжа тваринного походження, напр. м'ясо або риба - дуже хороші джерела заліза. Крім того, зернові культури, деякі овочі та фрукти, що не містять гемового заліза, також сприяють засвоєнню заліза. Поглинання заліза може сильно варіюватися в залежності від складу їжі, споживаної для даного прийому їжі, і від заліза людини. Поглинання заліза гальмується, наприклад, фітатами та поліфенолами, тоді як воно покращується вітаміном С, лимонною кислотою та іншими органічними кислотами. (16)

  1. Цинк

Цинк є компонентом багатьох ферментів, а також інсуліну. Він бере участь в обміні поживних речовин. Хронічний, важкий дефіцит призводить до порушення росту, атрофії яєчок, у легших випадках - тривалого загоєння ран, порушення сприйняття смаку та анорексії. (8)

Хорошими джерелами цинку є м’ясо, печінка та соєві продукти, які можуть бути включені в раціон харчування вегетаріанців, бобових та яєць. Біодоступність цинку краща від тварин, ніж від рослинних джерел їжі. Замочування або пророщування квасолі, зерен та насіння та розквашування хліба можуть покращити використання цинку. (17)

  1. Йод

Йод є складовою частиною гормонів щитовидної залози, тим самим беручи участь в регуляції обміну речовин, впливаючи на ріст, функціонування нервової системи та опосередковано впливаючи на кровообіг. Нестача йоду призводить до збільшення щитовидної залози, утворення зоба. (8) Оскільки рослинна дієта може мати низький вміст йоду, може існувати ризик розвитку дефіциту йоду серед веганів, які взагалі або регулярно не споживають найкращих веганських джерел йоду, таких як йодована сіль або морські овочі. (18) Міжнародні рекомендації щодо родючості йод-добавки 150 мкг/день рекомендується жінкам-веганкам. (19)

  1. Кальцій

Однією з найважливіших фізіологічних ролей кальцію є побудова та підтримка твердості кісток та міцності на стиск. Крім того, у позаклітинній рідині та м’яких тканинах у зв’язаній з білками формі він сприяє роботі нервів та м’язів, згортанню крові, підтримці цілісності різних мембран та функції певних ферментів. (8)

Серед продуктів харчування молоко та молочні продукти мають найвищий вміст кальцію, від чого їх засвоєння також відмінне. Біодоступність рослинного кальцію пов’язана з оксалатом і, меншою мірою, вмістом фітатів і клітковини у продуктах. З овочів з високим вмістом оксалатів, таких як шпинат, коренеплоди та мангольд, поглинання кальцію часткове, менше 5%. Таким чином, вони не є хорошим джерелом кальцію. На відміну від них, овочі з низьким вмістом оксалатів, такі як капуста, петрушка, китайська капуста та пак-чой (салати), поглинають 50%. (20) Хоча важливо додати, що вміст кальцію в цих рослинах набагато нижче вмісту кальцію в молоці. Збагачений кальцієм тофу та більшість збагачених рослинних напоїв поглинають кальцій приблизно на 30%. (21) Біодоступність дещо нижча (близько 20%) для інших рослинних джерел, таких як квасоля, мигдаль та тахіні (крем із насіння кунжуту). Недавні дослідження показали, що регулярне вживання мінеральних вод з високим вмістом кальцію (не менше 150 мг/літр) також сприяє достатньому надходженню кальцію. (22.)

  1. Вітамін B12 (кобаламіни)

Резюме

Збалансоване харчування допомагає досягти та підтримувати здорову масу тіла, допомагає запобігти кількісному та якісному недоїданню та захищає від хронічних, незаразних захворювань, таких як діабет, серцево-судинні захворювання та деякі пухлини. Низьке споживання насичених жирів, помірне додавання цукру та солі, рясне споживання овочів, фруктів та цільного зерна, регулярне вживання бобових, олійних та знежирених продуктів сприяють зменшенню ризику деяких цивілізаційних захворювань.

Однак, чим жорсткіший режим харчування з точки зору виключення певних груп продуктів, тим більший ризик розвитку недоїдання. Тому, крім харчування на рослинній основі, необхідні цілеспрямовані та персоналізовані добавки деяких поживних речовин (наприклад, вітаміну В12) у вигляді збагачених продуктів харчування та/або харчових добавок. Ризик розвитку дефіцитних поживних речовин особливо високий серед груп населення з відносно високими харчовими потребами (наприклад, діти, вагітні жінки). У таких випадках ще важливіша індивідуальна оцінка доцільності вегетаріанської дієти.

Для запобігання розвитку захворювань на дефіцит та управління можливими дієтичними ризиками важливою є участь дієтолога та дієтолога, які мають досвід у плануванні дієт на рослинній основі.