Сьогодні ми пропонуємо вам декалог здорового харчування, зверніть увагу:
10 правил здорового харчування
Розділіть споживання
На додаток до 3 основних прийомів їжі, може бути гарною ідеєю включити прийом їжі в середині ранку та в середині дня. Ці знімки не повинні бути дуже громіздкими або калорійними. Це може бути шматочок фрукта, жменька горіхів з йогуртом, невеликий бутерброд ... Це допоможе вам дістатися до наступного прийому їжі з меншим почуттям голоду і тривоги і з’їсти меншу кількість, але досить, спокійніше.
Їжте 5 порцій фруктів та овочів на день
Вживання овочів є хорошим союзником для збільшення споживання клітковини та мікроелементів. Крім того, оскільки вони мають високий вміст води, їх калорійність є досить низькою. Завдяки своєму поживному складу вони забезпечують ситість і знижують калорійність страв. Хоча найпоширенішим є розділення фруктових порцій на 3, які можна покласти в будь-який час доби. І в 2 овочах, один на обід і один на вечерю. Ви також можете включити овочі на сніданок, вранці або на закуску, такі як морквяні палички, селера, огірок тощо, смажений перець на тості, помідор і салат в овочевий бутерброд ... Варіанти дуже різноманітні!
Пийте достатньо води
Вода повинна бути найвідомішим дієтичним напоєм. Ви повинні випивати від 2 до 2,5 літрів води на день, включаючи воду, яку містить їжа. Пам'ятайте, що вам доведеться пити воду до того, як ви відчуєте спрагу, оскільки спрага є одним із перших сигналів, які ваше тіло надсилає вам про те, що їй потрібна вода. Для полегшення вам можна використовувати несолодкі настої або ароматизовану воду з натуральними фруктами та овочами.
Включіть у свій раціон цілісні продукти
Не потрібно міняти всі білі продукти на цільнозернові, але ви можете зробити половину порцій зернових у вигляді цільних зерен, так ви додасте своїй дієті плюс клітковина і вітаміни групи В. Тут ви можете прочитати більше про цільного зерна.
Збільште споживання бобових
Включіть у свій раціон бобові культури 2-4 рази на тиждень. Вони мають високу харчову цінність завдяки вмісту складних вуглеводів, рослинного білка, клітковини, вітамінів та мінералів. Вони можуть бути хорошим джерелом білка у вегетаріанських та веганських дієтах, якщо їх поєднувати зі злаками. Якщо ви хочете дізнатись більше про бобові, ви можете знайти це у статті «Відкрийте для себе бобові культури в їх році!«.
Збільште споживання риби
Споживання риби, як правило, витісняється через споживання м’яса, тому необхідно намагатися сприяти споживанню риби. Включайте рибу 4-5 разів на тиждень, намагаючись зробити хоча б половину жирної риби. Риба забезпечує здорові жири, а також якісні білки.
Обмежте споживання червоного м’яса та переробленого м’яса
Необхідно споживати від 3 до 4 разів м’яса на тиждень, вибираючи біле м’ясо, а не червоне. Червоне м’ясо та особливо перероблене м’ясо мають більший вміст жиру, особливо насичених жирів. Ось чому краще обмежити споживання 1 або 2 рази на тиждень червоного м'яса і один раз максимум переробленого м'яса (враховуючи, що якщо ви споживаєте перероблене м'ясо, це також буде зараховуватися до червоного м'яса).
Включіть у свій раціон яйця
Традиційно можна споживати від 2 до 4 яєць на тиждень. Вживання яєць завжди вважалося підвищенням рівня холестерину. Нещодавно було виявлено, що, хоча яйце має високий вміст холестерину, саме яйце має речовини, які перешкоджають засвоєнню холестерину і, отже, не підвищують його показники в крові. З цієї причини в даний час не вважається, що існує проблема з вживанням яєць на день як білкового раціону, хоча рекомендується змінювати тип їжі, щоб мати більш повноцінний раціон.
Збільште споживання корисних жирів
Не всі жири однакові, ви повинні сприяти споживанню здорових жирів, таких як ненасичені, і обмежувати споживання нездорових жирів, таких як ненасичені та транс. Ми можемо знайти ці корисні жири в таких продуктах, як оливкова олія першої віджиму, синя риба, горіхи і олійні культури та авокадо, наприклад.
Ведіть активний спосіб життя
Хоча мова не йде про їжу як таку, ми не повинні ставитися до дієти та способу життя окремо, оскільки саме вони є двома опорами здорового способу життя. Ви повинні вести активний спосіб життя, тобто займатися спортом, скористатися можливістю ходити пішки на роботу чи за покупками, особливо якщо у вас сидяча робота. Ви побачите, як заняття спортом та рух активізують ваше тіло та розум!
Скільки пунктів ви включили у свій раціон? Ми радимо вам поступово додавати ті, яких вам не вистачає для здорового харчування.