Автор: Даніель Петрі 2013 черв 27.
ОПИС ВПРАВ + ІЛЮСТРАЦІЙНІ ФОТО.
Біцепс
- 1x20 біцепсів, що стоять вертикально з великою штангою
Як?
Злегка встаньте в промежину. Руки витягнуті, тримайте штангу в руках перед собою. Ви також можете трохи нахилитися вперед. Зробіть руку в лікті і підніміть штангу до тих пір, поки дозволяє лікоть. Переконайтеся, що надпліччя не рухається.
 |
На яких м’язах?
Ви працюєте на обох половинах біцепса!
- (1x12, 1x10, 1x 8, 1x 8, 1x15 повторень) біцепс погладжують французькою штангою
Як?
Візьміться за французьку штангу відповідно до націлювання, вузьким або широким хватом. Встаньте вертикально, витягнувши руки перед тілом. Рука вогню в лікті і за допомогою біцепса підніміть вудилище до верхньої точки, де лікоть трохи піднімається, але верхня частина руки ще не сильно рухається! Слідкуйте, щоб тулуб тіла не розмахував руками. Якщо можливо, притуліться спиною до стіни або стовпа!
Які м’язи?
Якщо ви тренуєтесь вузьким хватом, тоді в основному буде задіяний довгий м’яз голови та руки. При широкому захопі це знову буде короткий м’яз голови та руки!
- (4x12 повторень) двобічний удар біцепса по нижньому шківу
Як?
Візьміться за потяг, трохи нахиліться вперед і витягніть хребет. Нехай руки висять витягнутими перед тілом, не рухаючи верхівкою вогню в лікті, і потягніть тягу до плечей.
На яких м’язах?
Ефективна вправа з обох сторін біцепса!
- (3x15 повторень) двобічний біцепс піднімають над нижніми шківами
Як?
Відрегулюйте висоту роликів трохи вище висоти рук. До обох прикріпіть одноручний стрижень. Встаньте посередині між двома шківами і візьміться за обидва стержні в центральній лінії. Звідти стріляйте рукою в лікті, не рухаючи плечима. У верхній частині м’яз правильно розтягується, а потім відпускається назад, не рухаючи плечем.
На яких м’язах?
Це відмінна вправа, щоб виділити верх біцепса!
Трицепс
- (1x20 повторень) натискання на верхній шків прямим штоком
Як?
Візьміться за прикріплений прямий стрижень. Спина витягнута, в тулубі трохи нахиліться вперед. Тримайте плече у вертикальному положенні, не рухаючись! Повністю витягніть руку, повністю розтягніть трицепс вгорі, а потім відпустіть передпліччя назад у вихідне положення.
На яких м’язах?
В основному він ефективний на зовнішній і внутрішній головці трицепса.
- (1x12, 1x10, 1x8, 1x8, 1x15 повторень) протирання руки мотузкою над головою
Як?
Прикріпіть мотузку до вправи і відрегулюйте вагу. Встаньте спиною до мотузки в атакуючому положенні і візьміться за мотузку так, щоб надпліччя було міцно притиснуто до голови. Передпліччя повинно бути під прямим кутом. Витягніть руки мотузкою, щоб верхня частина руки не рухалася, а в кінці руху правильно розтягніть м’яз. Звідти відпустіть мотузку у вихідне положення!
Які м’язи?
Працюють м’язи трицепса
- (4х12 повторень) протирання руки, що лежить на спині перед тілом
Як?
Це менш відома і класифікована вправа, але в той же час дуже ефективна, а також менш напружена в лікті, ніж вправи для трицепсів, що частіше включаються. Ляжте на спину на пряму лавку і витягніть одну руку вгору. Вогневими руками в лікті і не рухаючи верхньою рукою опустіть передпліччя у напрямку до грудей, а потім розтягніть його у вихідне положення та розтягніть!
На яких м’язах?
Це чудова вправа на трицепс! Залежно від положення зап’ястя, яка частина трицепса більше задіяна.
Ви також можете змінити положення зап’ястя, виконуючи окремі повторення послідовно.
- (3x15 повторень) кривошипи між двома лавками
Як?
Розмістіть дві лавки на потрібній відстані одна від одної. Розкладіть ноги на одній, нахиліться до краю іншої так, щоб пальці пальців вказували вперед! Опустіть корпус, зігнувши руку в ліктях, яка повинна спрямовуватися назад. Потім відсуньте свою вагу назад. Якщо це здається вам занадто важким, тоді покладіть ноги нижче, навіть на підлогу. Якщо вправа здається вам легкою, тоді покладіть ноги вище або поставте на себе тягар!
На яких м’язах?
Відмінна вправа для трицепсів!
Бажаємо вам гарного навчання!
Останні статті
- ЧАСТО ЗАДАВАНІ ПИТАННЯ ПРО СГОРАННЯ ЖИРИ
2017 лип. 21. - ЖІНКИ ТА ОБ'ЄМ I.
2017 лип. 19. - НАЗАД НА ОСНОВИ
2017 лип. 11. - СПОРТИВНІ АКСЕСУАРИ: КОРОТКИЙ ПОСІБНИК ПОЧАТКУ
2017 черв. 30. - МІСЦЕВЕ СГОРАННЯ ТУРУ - ЩО ТАКЕ ІСТИНА?
2017 черв. 16. - РОЛЬ ВІТАМІНІВ В СТУДЕННІ
2017 черв. 08.
Відчуття успіху
Слідкуйте за улюбленими та отримуйте інформацію про наші ексклюзивні пропозиції. Спеціальні пропозиції, тести продуктів та багато корисної інформації чекають на вас, щоб ви могли зробити все можливе.