Одним з найважливіших ключів до збільшення м’язової маси є їжа, насправді, коли людина починає займатися спортом і не бачить результатів, яких очікує, найпоширенішою проблемою є те, що вона неправильно харчується відповідно до своєї мети.

Що стосується харчування, є два надзвичайно важливі моменти для досягнення успіху в набутті м’язових цілей:

  1. Позитивний азотний баланс: Споживайте достатню кількість білка, білок має структурну функцію і відповідає за відновлення та створення тканин; у цьому випадку пам’ятайте, що тренування робить розрив м’язових волокон, а потім їх відновлення міцнішим, і для цього вам потрібен білок, без достатньої кількості білка м’язи не ростуть.
  2. Енергія: Це стосується споживання достатньої кількості калорій, з одного боку, щоб мати енергію під час тренувань і мати хороші показники, що призводить до більших прибутків, з іншого боку, щоб організм мав достатні ресурси для відновлення найбільш ефективним способом Оптимально, ця енергія буде отримуватися з вуглеводів та жирів.

Ці два стовпи повинні йти рука об руку, щоб ви це краще зрозуміли, я наведу вам простий приклад:

Уявіть, що ви хочете побудувати будинок (у цьому випадку - м’язову масу), і найголовнішим було б цегла будувати (білки), але вам також потрібні робітники, щоб побудувати цей будинок (енергія з вуглеводів та жирів), яку ви можете мати достатньо цегли (Білок), але якщо Вам бракує робітників (Енергокалорії), його не можна побудувати, так само, якщо у Вас багато робітників (Енергетичні Калорії), але Вам бракує цегли (Білок), Ви також не зможете побудувати будинок.

Як ви побачите на цьому простому прикладі, ми можемо зрозуміти важливість цих двох факторів у дієті, однак теоретично це дуже просто, але говорити вам, що ви їсте більше калорій або більше білка, дорівнює витраті більше грошей, і якщо ви підліток, і ви живете зі своїми батьками, цілком ймовірно, що ця ідея їм не дуже подобається, і якщо ви незалежні, можливо, споживання більшої кількості білка буде більшими витратами, і це не з вашого бюджету.

Насправді особисто це було дуже велике розчарування, коли на той момент я зрозумів, що не вживаю потрібну кількість білка, і коли ви шукаєте в Інтернеті або запитуєте у тренера хороші джерела білка, перше, що вони рекомендують, це куряча грудка курка, яйця, м’ясо, риба, білкові коктейлі. Це дуже хороші джерела, але вони дорогі, тому на той час я не міг собі цього дозволити, однак це засмучувало більше, коли пізніше я зрозумів, що білок можна отримувати з інших джерел набагато дешевше, якісніше і що саме це те, що вони готували в моєму домі щодня, і я не їв його з незнання або просто віддав перевагу іншим речам, які є бобовими.

Дешева і корисна їжа, яка допоможе вам збільшити м’язову масу

Джерела білка:

Найдешевший білок на ринку та хорошої якості - це зазвичай рослинного походження, оскільки найдешевший у виробництві, сьогодні ці джерела білка дуже недооцінені, оскільки тваринні білки перевершують своєю високою біологічною цінністю, але це не означає що рослинного походження набагато нижчі, пам’ятайте, що для нарощування м’язової маси організм по суті потребує азоту, а азот отримують з амінокислот, амінокислоти, які містяться в білках, а білки знаходяться в твариному світі та в рослинному.

Відмінності:

  • Засвоюваність: Це стосується того, яка частина споживаного білка буде засвоєно нашим організмом, засвоєння рослинного білка нижче, ніж у тваринного походження, оскільки, будучи рослинним джерелом, він містить клітковину, розчин? добре їх приготуйте і трохи збільште споживання
  • Амінокислоти: Білок складається з амінокислот, і є 9 важливих амінокислот, і наш організм не може їх синтезувати самостійно, тому ми повинні забезпечувати їх за допомогою дієти. Що стосується якості амінокислот, джерела тваринного походження мають повну амінограму, однак у деяких джерелах рослинного походження не вистачає певних амінокислот, особливо (лізину та метіоніну). Цікаво, що амінокислота, якої відсутні в злаках, присутня в бобових і навпаки ., Рішення? Поєднуйте їх (їх можна їсти на одній тарілці або окремо, принаймні протягом 24 годин)

Харчування:

  • Нут: Нут є одним з найкращих джерел білка рослинного походження, крім того, що він є дуже універсальним продуктом харчування, оскільки його можна поєднувати з багатьма іншими продуктами та створювати дуже хороші рецепти.
  • Квасоля або квасоля (вони однакові): Це недорога їжа, її легко знайти, а також дуже універсальна
  • Сочевиця: У сочевиці також є велика кількість білка на 100 грамів (пам’ятайте, що вживайте такі крупи, як рис протягом дня)
  • Сардини: Це одна з найдешевших риб, а також одне з найкращих джерел омега-3
  • Яйця: Це найкраще джерело білка тваринного походження, хоча залежно від країни воно буде дорожчим, ніж в інших.

Одна з причин, чому часто рекомендуються такі продукти, як груди, яєчний білок, білковий порошок тощо. Це тому, що вони є найбільш ізольованими джерелами білка, тобто: поживна речовина, якої найбільше в їжі, є білком, і його вміст вуглеводів або жирів є дуже низьким, а загальна кількість калорій в ньому буде нижчою, оскільки мають інші макроелементи, що в деяких конкретних випадках цікаво, але це не означає, що їжа, що містить більше вуглеводів або більше жиру, не є корисною, насправді в цьому випадку ми зацікавлені в збільшенні її калорійності.

Джерела енергії:

  • Вівсянка: Вівсяна каша - дуже цікава крупа, яка крім того, що є джерелом вуглеводів, містить і значну кількість білка, крім того, що овес має низький глікемічний індекс, тому він не буде генерувати стрибків глюкози в крові.
  • Подорожник: Багато людей пов’язують банан із збільшенням м’язової маси, але хоча ви зазвичай невірно уявляєте, чому він подається, в основному це тому, що це один з найбільш калорійних фруктів, і це одна з найважливіших опор у цьому випадку, тому що нам потрібні калорії, і якщо ви споживаєте від 2 до 3 бананів на день, це буде хорошим споживанням калорій, крім того, що він є хорошим джерелом калію, і це дуже важливий мінерал для людини, яка займається спортом, оскільки електроліти втрачаються при потовиділенні, в цьому випадку нестача калію може спричинити судоми в м’язах, крім того, що калій регулює надлишок натрію
  • Горіхи: Це одне з найбільш калорійних джерел у природі, і жменька горіхів містить більше 100 калорій, в цьому випадку дешевою їжею цієї категорії буде арахіс, проте деякі люди мають непереносимість деяких горіхів, але якщо ви терпимі до вас можете додавати цю їжу від 2 до 3 разів на тиждень у свій раціон.
  • Оливкова олія: Якщо ви живете в Іспанії, ви можете отримати максимум від цієї олії, оскільки вона є більш доступною, крім того, що чайна ложка забезпечує приблизно 100 калорій.
  • Авокадо: Це ще один з найбільш калорійних фруктів, він також виділяється як одне з найкращих джерел рослинного жиру та високий вміст калію.

Ви хочете створити дієту відповідно до ваших потреб і відповідно до ваших смаків?

Ви можете отримати доступ до посібника та шаблону з рекомендаціями щодо харчування, щоб спланувати свій здоровий раціон за наступним посиланням.

харчування

Список літератури:

  • Суарес М.М., Кізланський А. та Лопес Л.Б. (2006). Оцінка якості білків у їжі шляхом обчислення амінокислотного балу з поправкою на засвоюваність. Університет Буенос-Айреса, Аргентина. Nutr Hosp. 2006; 21 (1): 47-51.
  • Дієта на основі сочевиці з високим вмістом білка порівнянна з дієтою на основі тварин щодо поглинання азоту та балансу азоту у дітей, які недоїдають та переживають шигельоз.
  • Всмоктування макроелементів з високобілкової дієти у дітей під час реконвалесценції від шигельозу.

Про автора

КАНДЕЛА OSWAL
Я є особистим тренером, і я в основному займаюся втратою жиру та відновленням тіла. Я допомагаю тим, хто прагне поліпшити свою фізичну форму або досягти спортивної мети за допомогою харчування та фізичних тренувань.

Взаємодія з читачами

Приєднуйтесь до розмови

- сказав Хосе

Привіт, я високий і худий, але з животом, я тренуюся, щоб набрати м’язи, але коли я бачу свій живіт, я демотивований і час від часу припиняю тренування, і в будь-який час, коли я повертаюся до тренувань, як я можу набрати обсяг і втратити мій живіт? Всього найкращого!

- сказала Аріана

Привіт. Мені дуже сподобалась ваша стаття ... хороші поради, які можна застосувати на практиці.
Я люблю вашу смиренність ... що робить велич людської істоти ... те, що він говорить не відчуваючи себе вищим ... а як той, хто прагне допомогти. Таких, як ти, мало. Я вас вітаю

- сказав АНТОНІО

Я хочу мати здорову дієту, а також мати м’язову масу та мати ряд вправ. У мене є програма для тренувань вдома, і я хочу розпочати свою дієту, щоб бути здоровішим і в правильній формі, я хочу бачити, як я міг би його розпочати

- сказала Аніела

Привіт, я навчений і харчуюся трохи добре, ви сказали б, що я хочу, це збільшити масу. М'язисті в ногах і сідницях, але я піднявся першим. Місяць і зараз я закінчив. По-друге, я нічого не піднімав, і я не знаю, чому це також у мене щитовидна залоза, як я можу піднятися. Більше

Yuli1067 сказав

Привіт Освальдо, у мене є занепокоєння, я займаюся в тренажерному залі близько 3 місяців, і моя мета - мати помітний живіт і більші ноги, але, по правді кажучи, я не бачив більших результатів росту м’язів, лише тонізую, я йду 5 разів у тренажерному залі я роблю 3 дні ніг і два дні верхньої частини тіла, і протягом цих 5 днів я роблю живіт 3 нижні два верхні, мало я роблю кардіо, чому я гіпоглікемічний, я хотів би знати, як я можу зробити, щоб зв'язати свою мету? Оскільки я не бачив великих результатів

- сказала Лупіта

Привіт, у мене питання, у мене було 8 місяців дефіциту, щоб схуднути, споживаючи 1200 калорій, я схудла 36 кілограмів, зараз я важу 52 і вимірюю 1,53, у мене все ще локалізований жир у животі, що я роблю, це продовжувати в дефіциті, зараз 1150 калорій і тренувальні ваги 3 рази на тиждень без будь-яких кардіотренажерів, чи правильно це, що я роблю, оскільки в мене вже мало жиру, або за яким протоколом слід дотримуватися? Також після зниження, як слід збільшувати калорії, щоб уникнути відновлення?

- сказав Осваль

Привіт Лупіта, доброго ранку!
Я рекомендую вам збільшити свою щоденну активність, щоб більші витрати енергії та дефіцит не були настільки високими, ви можете додавати кардіо по вівторках та четвергах (два дні, коли ви не тренуєтеся). Я також рекомендую вести активний спосіб життя, оскільки це теж допомагає багато ! Ви можете завантажити безкоштовну програму Pacer, щоб знати, скільки кроків ви робите в день, і вносити корективи, щоб збільшити свою активність, якщо вона низька (я рекомендую робити від 8000 до 10000) кроків на день (не багато) і коли ви досягнете своєї мети і повернутися, щоб піднятися, піднятися на підтримку калорій, головним чином, піднімаючи вуглеводи, обіймаючи!

- сказала Лупіта

Дякую Освальду, тому я тримаю калорії на рівні 1150 і намагаюся рухатися більше, а не їсти менше, ні?

- сказав Осваль