Отримання повноцінного рослинного білка має важливе значення для відновлення м’язів після тренування

десять

1. Наскільки веганська дієта сумісна з фізичними вправами? "Добре спланована веганська дієта підходить для спортсмена", - говорить Лаура Есквіус, професор кафедри наук про здоров'я УПЦ, посилаючись на заяву Американської дієтологічної асоціації та Канадської асоціації дієтологів.

«В даний час доцільність збереження спортивних результатів під час дотримання дієти на основі рослинної їжі, з яйцями, молочними продуктами та медом або без них, не повинна піддаватися сумніву. Однак, якщо така дієта не планується належним чином, це може скомпрометувати деякі поживні речовини », - пояснює Есквіус, який також є професором магістерської програми УПЦ з питань харчування у фізичній активності та спорті.

2. Яка користь для здоров’я від дотримання цієї дієти?

За словами професора Есквіуса, цей тип дієти пов’язаний із зменшенням серцево-судинного ризику, гіпертонічної хвороби, цукрового діабету 2 типу, атерогенного холестерину та раку, ймовірно, завдяки своєму багатству клітковинами, вітамінами, мінералами та фітонутрієнтами.

3. Чи може бути веганом переваги для спортсмена?

Веганська дієта у спортсменів має переваги, але також і недоліки порівняно з всеїдною дієтою, при якій їдять м’ясо, рибу та продукти рослинного походження.

«Головною перевагою, якщо це правильно регулюється і їдять продукти, а не продукти, є те, що це дієта з високим вмістом фітохімікатів, з цікавими з точки зору ефективності властивостями, такими як антиоксиданти та анти- запалюючи певні молекули ", - пояснює Дані Бадія, професор-магістр з питань харчування у фізичній активності та спорті.

4. Які основні недоліки?

Вчителі вказують, з одного боку, на труднощі вживання багато калорій, а з іншого - на необхідність гарантувати включення певних поживних речовин.

Так, Лаура Есквіус пояснює, що "оскільки веганські дієти багаті клітковиною, вони сприяють насиченню, що може ускладнити сумісність спортсменів з висококалорійною дієтою".

Дані Бадія, зі свого боку, погоджується, що "може бути важко задовольнити дуже вимогливі харчові потреби". Це пояснюється тим, що "оскільки веганські дієти, як правило, містять менш калорійну їжу та велику кількість клітковини, спортсмен може почувати себе ситим і не закінчувати все". Інша пов'язана з цим трудноща полягає в тому, що "він тренується або змагається, коли ще перетравлює і відчуває повну кишку", додає професор.

Однак головна проблема полягає у вживанні всіх необхідних поживних речовин: «Якщо ці дієти не скоректовані, вони можуть призвести до дефіциту деяких поживних речовин, серед яких виділяються білки, вітаміни В12 і D, залізо, кальцій, цинк, омега 3 і йод ", пояснює Ескіус.

5. Як можна уникнути дефіциту мінералів та вітамінів?

Дані Бадія рекомендує "вирішити можливу нестачу мінералів та вітамінів або за допомогою належного приготування їжі, або за допомогою добавок".

6. Чи достатньо рослинного білка для досягнення хорошої фізичної працездатності?

Білки є одним з найважливіших макроелементів у раціоні, а у випадку з веганами їх вживають лише овочі. За словами професора, що співпрацює, “рослинних білків достатньо, доки здійснюється хороший відбір, поєднання та підготовка. Ви повинні вибрати хороші джерела, які є максимально засвоюваними та засвоюваними, з хорошим вмістом незамінних амінокислот. Готуючи їх, "це повинно бути зроблено таким чином, щоб максимально зменшити антинутритивні фактори, що містяться у багатьох джерелах рослинних білків", - рекомендує він.

У цьому сенсі він вважає, що "параметром, який повинні враховувати спортсмени, є нижча засвоюваність рослинного білка завдяки антинутрієнтам, які ми знаходимо особливо в рослинній їжі, багатій білком". Як наслідок, він заявляє, що "це означає, що суворі вегетаріанські спортсмени повинні вживати більшу кількість білка, ніж всеїдні спортсмени".

7. Чому необхідно гарантувати, що рослинні білки містять усі необхідні амінокислоти?

Спортсменам потрібно оптимальне вироблення білка, щоб мати можливість відновлювати м’язи після фізичних вправ. Щоб це сталося «потрібно, щоб були доступні всі амінокислоти, що входять до складу білків, з особливою увагою до амінокислот, які ми називаємо незамінними, а саме до тих, які наш організм не може виробляти з інших амінокислот, і, отже, вони повинні бути поглинається з дієтою », - пояснює професор-співробітник УПЦ. "Якщо є дефіцит незамінних амінокислот, синтез білка відбувається повільніше, і, отже, відновлення після фізичних вправ буде порушено, а працездатність знизиться", - говорить він.

8. Як можна поєднувати продукти з веганської дієти для отримання повноцінних білків?

Вживання повноцінних рослинних білків, які містять усі необхідні амінокислоти, стає необхідним для спортсменів-веганів, що може бути вирішено комбінуванням продуктів. "Прийом повноцінного білка не повинен надходити з тієї ж їжі і навіть не повинен здійснюватися в один і той же прийом їжі, хоча, якщо ми шукаємо оптимальних показників, він повинен бути правильно регульований", пояснює Бадія.

За словами професора, харчовими комбінаціями, що забезпечують повноцінний рослинний білок, є бобові та злакові культури (рис із сочевицею, хліб з хумусом), бобові та горіхи (шпинат з нутом та кедровими горіхами) та крупи та горіхи (горіховий хліб, рисовий салат та сушені фрукти).

9. Як людина-веган може гарантувати споживання вуглеводів, необхідних для занять спортом?

Рекомендоване щоденне споживання вуглеводів коливається залежно від виду фізичних вправ, особливостей спортсмена та цілей будови тіла. «Як у всеїдних спортсменів, так і у вегетаріанців, він може становити від 4 до 16 грамів на день на кожен кілограм ваги спортсмена. Вегетаріанці можуть легко задовольнити ці вимоги, оскільки такий режим харчування, як правило, містить багато вуглеводів ", - пояснює Ескіус.

Це відбувається тому, що їх раціон ґрунтується на рослинних продуктах, багатих цим макроелементом, таких як цільні зерна, бульби, бобові, фрукти та овочі (деякі з них, такі як буряк, морква, пастернак, кабачки або ріпа, багаті). у вуглеводах). "Крім того, багато джерел, що споживаються для білка, також містять вуглеводи", - додає він.

10. Як можна забезпечити дотримання оптимальної дієти?

За словами Дані Бадії, "для підвищення продуктивності, окрім зміни дієти, найбільш ефективною є персоніфікована увага професіонала в галузі дієтології та дієтології". Універсальні рецепти не є корисними, оскільки «потрібно буде пристосувати увагу до спортсмена та виду спорту, яким вони займаються, і щоб споживання було регульоване відповідно до їх потреб та уподобань, крім передбачення можливих харчових дефіцитів, які можуть зменшити виступ », Висновки.