десять

Так, можна уникнути надлишку, не відмовляючись від задоволення! Як? 'Або що ? Перестаньте плутати необхідність їсти і бажання їсти. Спробуйте цей метод протягом десяти днів (перш ніж застосовувати його довічно!), Щоб остаточно змінити свою харчову поведінку. Пояснення та практична робота з нашим фахівцем, доктором Жераром Апфельдорфером.

Вираз «очі мають більші за шлунок» красномовно ілюструє таку поведінку, що означає, що ми часто говоримо собі в кінці трапези, як ворон у байці, що нас не спіймають. плюс. Обіцянка, яка нагадує постанови від 1 січня, щира і доброчесна, але рідко виконувана. Однак, з точки зору харчової поведінки, помірність є єдиною серйозною альтернативою руйнуванню драконівських дієт або необдуманості, яка допускає будь-яке надмірне, небезпечне для здоров'я.

Тренування поміркованості передбачає ключовий крок: відновити контакт зі своїми тілесними відчуттями. «Що це означає, пояснює Жерар Апфельдорфер, психіатр та психотерапевт, щоб мати можливість розрізнити два типи голоду: фізіологічний голод та психологічний голод. Перший - потреба організму в їжі (енергії, певних поживних речовинах); друге - бажання їсти, яке діє як захисний механізм від неконтрольованих негативних чи позитивних емоцій. Знання того, як розрізнити їх, є важливим для того, щоб правильно харчуватися. Без надмірностей і розчарувань. Після виявлення фізіологічного голоду залишається визначити його поріг насичення, точку балансу між задоволенням від їжі та задоволенням потреб нашого організму.

Будемо чесними: якщо принципи, яких слід дотримуватись, прості, їх щоденне застосування вимагатиме від вас спочатку зусиль і перш за все терпіння. Ця десятиденна програма, яка базується на десяти ключових моментах, є першим знанням про те, щоб продовжувати, не відмовляючись, поки ця поведінка не стане для вас природним.

Оригінальність цього методу? Станьте єдиним суддею вашого комфорту та поживного стану.

1. Відчути голод

Намагайтеся чотири години нічого не їсти. Якщо ця ідея вас лякає, ви можете боятися поганого самопочуття. Ви можете конкретно перевірити, що нічого драматичного не відбувається! Якщо ви ніколи не відчуваєте голоду, можливо, ви їсте «наперед», тобто переїдаєте, щоб приборкати свій страх перед відходом; Можливо, ви також повністю втратили контакт зі своїми харчовими відчуттями. Якщо, навпаки, ви постійно голодні, можливо, ви плутаєте фізіологічний голод з психологічним.

Прояви голоду відрізняються від людини до людини. Серед найпоширеніших: відчуття слабкості (нестача енергії, легке запаморочення) та розлад настрою (дратівливість).

> Порада: Мета - встановити мирні стосунки з їжею. Під час цього короткого посту займайтеся своїми справами, не слухаючи сигналів вашого тіла, але дозволяючи їм дістатися до вас.

Для більш

Програма " LineCoaching«Розроблений психіатром Жераром Апфельдорфером та дієтологом Жаном-Філіппом Цермати, щоб схуднути, не дотримуючись дієт і навчитися знову слухати своє тіло.

2. Встановіть режим дня

Щоб фізично відчувати голод, а потім ситість, ви повинні регулярно відчувати це. Їжте їжу в певний час і снідайте однаково щоранку. Через десять днів ви повинні відчути голод безпосередньо перед їжею, але ви також краще сприймете поріг ситості.

> Порада: уникайте нових смаків. Поріг насичення легше визначити за допомогою звичних продуктів.

3. Зосередьтеся на смаку

Зверніть увагу на перші укуси. Саме вони розповідають нам про смак їжі: вона солона? занадто солодкий? гіркий? помадка? це добре чи погано? Ця зупинка смаку є важливою, оскільки ми фантазуємо про смак наступних укусів. Це пояснює, чому ми можемо проковтнути посередній шоколадний торт до останнього укусу, тому що ми фантазуємо, що він смачний. На відміну від нашого почуття смаку, наша фантазія не знає нудьги. Коли ви дійсно звертаєте увагу на смак, настає час, коли задоволення від їжі зменшується. Смак змінився, ми можемо зупинитися.

> Порада: робіть невеликі укуси. Використовуйте зуби, язик і небо. Покладіть срібний посуд, поки жуєте.

4. Зменшити швидкість

Нашому тілу потрібно від п’ятнадцяти до тридцяти хвилин, щоб сприймати і реєструвати сигнали ситості. Повідомлення між шлунком і мозком не миттєве, деякі ферменти, що беруть участь у спроможності до насичення, вивільняються приблизно через 30 хвилин після початку їжі. Харчуючись занадто швидко, ми завжди схильні до переїдання.

> Порада: розтягуйте їжу принаймні на півгодини. Якщо ваша їжа хороша чи посередня, їжте її як гурмани, повільно.

5. Зробіть перерву в середині їжі.

Запитайте себе. Ви все ще дуже голодні, помірно голодні, майже не голодні? Щоб допомогти вам, використовуйте шкалу насичення (див. Рамку збоку). Якщо вам здається людно, зупиніться на досягнутому. Навіть якщо ви думаєте, що у вас є місце для шоколадного торта. Скажіть собі, що вам це сподобається ще пізніше (ви не живете посеред пустелі, скрізь є торти!). З іншого боку, якщо ви все ще голодні, продовжуйте їжу.

> Порада: задайте собі питання, срібний посуд і порожній рот. Найкращий критерій, який свідчить про те, що ми помірно ситі, - це задоволення, яке ми відчуваємо під час їжі: коли воно починає слабшати, це тому, що ми з’їли достатньо.

6. Полювання на паразитів

Дзен каже: «Коли їсте, їжте! Коли ти читаєш, читай! Ця філософія, заснована на важливості теперішнього моменту, знаходить тут всю свою актуальність. Ви за столом, перед своєю тарілкою. Відганяйте навколо себе шкідників. Не читайте газету, не дивіться телевізор, не вступайте в бурхливі політичні суперечки. Я знаю, чим ти займаєшся: просто їж. Очевидно, що якщо ви обідаєте в групі, це не означає ізолювати себе, як бенедиктинець.

> Порада: регулярно робіть перерви. Час говорити і слухати, інший - плекати: потроху це чергування відбуватиметься природним шляхом.

7. Практикуйте помірність

Є три простих способи харчуватися з розумом та уважно.

• Їжте все повільно, орієнтуючись на смак їжі і залишаючи надлишки їжі на тарілці.
• Зменште розмір початкових порцій і запитуйте себе про свої потреби.
• Зменште кількість тарілок у їжі (це особливо актуально для важких їдачів) або вживайте лише одну порцію кожної тарілки (для тих, хто їсть закуски).

> Порада: прийміть час простою між курсами.

8. Визначте свої побажання

Ви ось-ось наскочите на пакет печива ... чому б і ні? Але перед тим, як діяти, запитайте себе: це заздрість чи голод?

Якщо воно голодне, їжте. Якщо ні, запитайте себе, що рухає вашою заздрістю. Зараз ти сумуєш? сердитий стрес? ейфоричний? Вам потрібен комфорт? Насправді наші потяги та потяги часто є ознакою емоційного потрясіння: ми їмо, щоб не бути охопленими емоціями. Позитивні чи негативні.

Відповіді нехай не класифікуються. Потім випийте склянку води, погуляйте, зателефонуйте. Йдеться про тестування вашої заздрості. Якщо продовжувати, їжте це печиво із задоволенням, без провини. Попередня робота зі своїми емоціями, швидше за все, допоможе вам залишатися в межах розумного.

> Порада: під час кожної «кризи спокуси» намагайтеся записувати емоції, пов’язані з нею, в одному зошиті, не піддаючи їх цензурі. Зрештою ви можете помітити, що це часто ті самі, хто постійно повертається.

9. Не їжте до пізніше

Страх перед дефіцитом, страх перед майбутнім призводять до того, що ми їмо так, ніби ми готуємо "про всяк випадок" ... Цей страх, характерний для тривожних темпераментів, зазвичай викликається дієтою. Його насильство над психікою та організмом таке, що ми захищаємось від нього, накопичуючи їжу, надмірно харчуючись.

> Порада: поверніться до теперішнього моменту, завтра - інший день. Ось і зараз, наскільки ти голодна? Їжте лише на основі цих даних. Пам’ятайте, всюди є торти ...

10. Будь єдиним суддею своїх потреб

Їжте на догоду, одужуючи, щоб не образити, ковтаючи тарілку, не піднімаючи носа, щоб захиститися від агресивного клімату ... Група легко виховує дисфункціональну поведінку. Ось чому важливо залишатися на зв'язку зі своїми реальними потребами. Ігноруйте команди інших, дотримуйтесь курсу. Оцініть свою ситість, зупиніться або продовжуйте, навіть якщо ваші колеги роблять інакше. Що б не сталося, завжди зосереджуйтесь на своїх тілесних відчуттях.

> Порада: якщо ви хочете час від часу насолоджуватися справжньою банкетною трапезою, з якої ви підете з відчуттям, що з’їли занадто багато, робіть це, не вагаючись! Зараз ви знаходитесь в динаміці, яка дозволить вам регулювати себе протягом наступних кількох днів.

ОЦІНІТЬ СВОЙ АПЕТИТ

Перш ніж їсти, тоді під час їжі прислухайтеся до свого голоду, розмістившись на такій шкалі:

• Від 1 до 3: Ви могли б з'їсти вола!
• Від 3 до 5: Ви голодні, але нічого іншого.
• Від 5 до 7: на цьому можна зупинитися.
• З 7 до 10: Ви більше не голодні, але у вас все ще є трохи місця ...
• З 10 години: живіт лопне!

Якщо вас троє, вам, мабуть, вже не потрібно багато обсягу.
На 4 і 5 намагайтеся не заповнювати ще раз, останній укус, смакований "на совість", повинен дозволити вам м'яко зупинитися.
Після 6 ви переживаєте надмірне споживання, але ви не почуваєтесь винним, потрібен час, щоб все зрозуміти.

У якийсь момент ви можете зголодніти або просто захочете поїсти. Це не завжди легко виправити. Потреба втішити себе трохи їжі є законною, мета полягає не в тому, щоб стати ідеально змащеною машиною, а в більш свідомої людини, а отже, більш вільної у виборі.

* Стаття перекладена на основі змісту Psychologies: tous les nouveaux subjets www.psychologies.com. Якщо є якісь проблеми щодо вмісту, авторських прав, залиште звіт під статтею. Ми спробуємо обробити якомога швидше, щоб захистити права автора. Дуже дякую!

* Ми просто хочемо, щоб читачі швидше та легше отримували доступ до інформації з іншим багатомовним вмістом, замість інформації, доступної лише певною мовою.