Здобути здоров’я важче, ніж схуднути.

продуктів

8 жовтня 2018 р. О 13:28 Соня Яношова

Більшість людей вирішує проблему, як схуднути, і обмежити свій раціон, щоб він був якомога менш калорійним.

Однак схуднення - не єдина проблема, з якою люди мають справу зі своєю фігурою. Багатьох також турбує питання, як набрати вагу.

Надмірна стрункість є проблемою для тих, чия фігура належить до так званого ектоморфного типу. Зазвичай це високі чоловіки та жінки з мінімальним вмістом жиру в тілі та проблематичним нарощуванням м’язів.

Погана новина полягає в тому, що розумне збільшення ваги часто набагато складніше, ніж розумне схуднення.

Ви навіть не можете набрати вагу без фізичних вправ

Як і при зниженні ваги, набір ваги неможливий без регулярних фізичних вправ.

Люди з швидким метаболізмом майже ніколи не набирають жирових запасів, і єдиний спосіб набрати масу - це нарощування м’язів.

Це можливо завдяки вправам із власною вагою або з обважнювачами та гантелями. Цей тип вправ є більш вимогливим, ніж кардіотренування, завдяки якому ми втрачаємо вагу, і тому доречно звернутися за допомогою до фахівця.

Але дієта так само важлива.

Однак розумне збільшення полягає не в споживанні висококалорійних продуктів з мінімальною харчовою цінністю, таких як солодощі або нездорова їжа, а в збільшенні калорійності їжі, що підтримує ріст м’язів.

В основному це якісні білки, корисні жири, продукти, що містять амінокислоту лейцин і, нарешті, якісні вуглеводи. Подивіться їх у нашій галереї.

1. Рис - дешеве та доступне джерело енергетично багатих вуглеводів, які допоможуть вам набрати вагу. У довгостроковій перспективі регулярне вживання коричневого рису є більш доцільним, оскільки він містить більше клітковини, білка, фосфору, натрію, калію, магнію, селену, марганцю, міді та вітамінів групи В.

2. Горіхи та горіхове масло - це висококалорійна та універсальна їжа, яку можна дуже легко включити до звичайного раціону. Навіть дві купки горіхів можуть збільшити щоденне споживання їжі на сотні калорій. Крім того, це дуже корисна альтернатива делікатесам.

3. Червоне м’ясо - це джерело білка, який допомагає набрати м’язову масу. Він містить амінокислоту лейцин, яка стимулює синтез м’язового білка. Крім того, червоне м’ясо є найкращим джерелом природного креатину, який також важливий для нарощування м’язів. Чим жирніше м’ясо, тим більше калорій ви отримуєте.

4. Яйця - один з найкращих продуктів для нарощування м’язів. Людям, які не хочуть зменшувати свою вагу, але збільшують свою вагу, буде корисно вживати три яйця на день. Важливо їсти цілі яйця, оскільки всі поживні речовини, необхідні для формування м’язів, знаходяться в жовтках.

5. Макарони - чудовий помічник при інтенсивних фізичних вправах. Вони є важливим джерелом енергії для організму, оскільки містять багато вуглеводів. Вибирайте, зокрема, високоякісні макарони з цільного борошна.

6. Молоко забезпечує хороший баланс між білками, вуглеводами та жирами. Це джерело кальцію і використовується протягом десятиліть як засіб для набору ваги та нарощування м’язів. Особливо важливу роль відіграє казеїн, який важливий для росту м’язів.

7. Сухофрукти - це концентрована калорійна бомба. Це простий спосіб ввести у свій раціон багато клітковини та антиоксидантів. Як і горіхи, сухофрукти можуть швидко та ефективно підвищити калорійність сніданку та десятини.

8. Авокадо насичений корисними жирами, які складають 77% його вмісту. Це не будь-який жир, а олеїнова кислота, яка є основним компонентом оливкової олії. Це цінне джерело вітаміну К, селену та багатьох інших поживних речовин.

9. Лосось і жирна риба є прекрасним джерелом білка (як і червоного м’яса), а крім того, важливими корисними жирами. Вони містять жирні кислоти, відомі як омега-3, і високоякісний білок, який допомагає нарощувати м’язи і, таким чином, набирати вагу.

10. Регулярне приготування домашніх білкових смузі - чудовий спосіб забезпечити організм необхідними білками. На відміну від тих, які ви купуєте, ви повністю контролюєте, скільки поживних речовин ви отримуєте під час домашньої підготовки.