Одним з факторів, який може дати нам кращу якість життя, і про який ми, як правило, забуваємо, коли йдеться про навчання, є рухливість наших суглобів. Зберігання широкого діапазону рухів наших суглобів, як статичних, так і динамічних, не тільки оздоровить нас у повсякденному житті, але й може покращити наші спортивні показники та запобігти появі можливих травм або патологій.
З роками, а також через інші фактори, такі як сидячий спосіб життя, наші суглоби втрачають рухливість. Тому сьогодні ми приносимо вам десять різних вправ, які ви можете робити, щоб підтримувати суглоби у тонусі, Починаємо?
Кіт і стіл
Однією з найбільш вживаних вправ для покращення рухливості нашої спини є рух кішки та столу. Складається в йти артикулюючи наш хребет, хребці за хребцями і з великим усвідомленням тіла, від стегна до шийки матки і навпаки.
Важливі речі, про які слід пам’ятати: покладіть руки прямо під плечі, а коліна - прямо під стегна. Зберігайте осьове видовження протягом усього руху і не надмірно розгинайте шийку матки.
Стрілець присідає
Хороша вправа для поліпшити рухливість та відкриття стегон Це присідання воротаря. У цьому випадку замість опускання «до центру», як у традиційному присіданні, ми згинаємо одне коліно і опускаємо в сторону якомога більше.
Важливо, щоб ми спускалися з прямою спиною: активація живота важлива, щоб мати можливість підтримувати рівновагу. Крім того, це також допомагає нам оцінити, чи є у нас хороший тильний згин гомілковостопного суглоба, що дозволяє нам без проблем опускатися вниз.
Випад з грудним отвором
Дуже повна вправа для мобілізації всього нашого тіла: від згиначів стегна, які розтягуються у вихідному положенні, до хребта за допомогою обертальних рухів. Щоб зробити це правильно, нам потрібно мати хороша стійкість плечового пояса і що ми супроводжуємо рух руки очима. Цей рух дозволяє нам оцінити та покращити рухливість наших плечей.
Глибокий присідання з розкриттям
У цій вправі рух відкриття подібний до попереднього, лише це тепер ми робимо це з глибокого положення присідання. Ми вже одного разу бачили, як цей тип присідання, також відомий як попка до трави або азіатський присідання, є гарною вправою для оцінки рухливості та розкриття стегон. З цієї нагоди ми також включаємо обертальний рух хребта, який ще більше кидає виклик нашій рівновазі.
Джефферсон скручується або скочується вниз
Одним з рухів, який використовується в пілатесі і який також відомий як локон Джефферсона, є це артикуляція хребта з положення стоячи, в якому ми проходимо кожен із наших хребців, поки не досягнемо згинання стегна.
Почуття, яке ми повинні мати під час цього руху, це відчуття «закатати» на собі і спускайтеся вниз, розгинаючи всі наші задні стегна, з особливим акцентом на підколінні сухожилля.
Активний і пасивний зчеплення
Важливим рухом, коли ми працюємо спиною, є втягування лопатки: цим рухом ми активізуємо м’язи спини, озброюючи їх і роблячи компактними, одночасно розміщуючи наші лопатки (лопатки) назад і вниз.
Багато людей відтягують лопатки назад лише тоді, коли їм доводиться виконувати цю ретракцію лопатки, залишаючись таким у середині вправи: хороший спосіб зробити це повністю - це, як показано на зображенні, звисаючи з бруса.
Плечові кола
Це ще один рух, який ми можемо розглянути як різновид вправи пілатесу: плавання. У цьому випадку ми ставимо себе обличчям вниз і ми робимо кола з витягнутими руками, не торкаючись землі. Під час плавання ці кола досягають середини, тоді як за допомогою цієї вправи на рухливість ми підводимо руки до стегон.
Всі наші м’язи активні під час руху: від м’язів спини до ніг, переконуючись, що єдиним, чим ми рухаємося, є руки, а решта тіла залишається стабільною.
Міст
Одного разу ми виявили, що маємо хороший діапазон суглобових рухів у плечах, стегнах та хребті, ми можемо перевірити рух мосту. Ця вправа також допомагає нам розтягнути м’язи переднього ланцюга, одночасно зміцнюючи м’язи спини, рук і ніг. Це складний рух, який вимагає рухливості, сили, координації та практики, тому ми матимемо статтю, присвячену йому виключно.
Поза голуба
Поставити на тест рухливість стегна та гнучкість попереково-м’язових кісток з цією позицією. У цьому випадку це статичне розтягування, при якому немає руху, але змушує нас утримувати положення на кілька секунд. Хороша вправа, якщо ви виявите, що у вас вкорочені згиначі стегна, що може статися, будь ви спортсмен (особливо бігун чи велосипедист), або якщо ви сидячий.
Котись, як колода
Рухливість і координація - дві характеристики, необхідні для здійснення цього руху. Поки ми активізуємо всі наші м’язи, виконуючи дупло, котимося обличчям вгору і обличчям вниз. Це рух, який ми повинні виконувати повільно, з великим усвідомленням тіла і постійно підтримуючи м’язи в активному стані, щоб наші ноги та руки залишалися в повітрі.
З цими вправами вже Ви можете покращити рухливість практично всіх суглобів і приносять користь як у повсякденному житті, так і в практиці улюбленого виду спорту.