Одним з наріжних каменів здорового способу життя є здорове харчування. Для того, щоб почуватись добре, насолоджуватися подіями навколо нас та виконувати повсякденну діяльність з достатньою енергією, важливо вносити в наш організм потрібну кількість та якість поживних речовин, - каже дієтолог Карола Сіладжі.

заповідей

Ми не однакові, тому потреби в поживних речовинах також різні. Правильна дієта є адекватною, оскільки вона персоналізована, з урахуванням статі, віку, способу життя, щоденної фізичної та розумової діяльності людини. За допомогою персоналізованої дієти ми можемо отримати максимум від себе, пояснив дієтолог. Він каже, що є кілька загальних порад, які можуть допомогти нам харчуватися здорово.

  • Ми їмо різноманітно, різноманітно

Чим більше кольорів у нас на тарілці, тим більш бажана їжа і тим більше шансів, що ми будемо їсти здоровіше. Уникайте одностороннього прийому їжі, що може призвести до певних недоліків.

  • Не пропускайте жодної поживної речовини з їжі

Наш раціон повинен включати як макроелементи (білки, вуглеводи, жири, клітковина), так і мікроелементи (вітаміни та мінерали). Білки повинні складати від 10 до 15 відсотків нашої щоденної калорійності, яку можна отримувати як з тваринних, так і з рослинних джерел: м’ясо, риба, молоко та молочні продукти, яйця, бобові та насіння можуть допомогти. Їх роль полягає в підтримці рідинного балансу, побудові м’язової тканини, транспорті кисню та поживних речовин.

Вуглеводи повинні складати від 50 до 55 відсотків їх раціону, наприклад, зернові, фрукти та овочі. Вуглеводи забезпечують потрібну енергію для функціонування організму. На жир припадає 30 відсотків загального споживання калорій, який функціонує як запас енергії, забезпечуючи захисний шар навколо органів та функціонуючи гормональну систему. Жири містяться також у рослинних оліях, насінні, авокадо, рибі, м’ясі, молочних продуктах.

  • Їжте не менше 5 разів на день

Сидячий спосіб життя, сидяча робота та споживання напівфабрикатів значно уповільнює наш метаболізм. Це призводить до розвитку порушення травлення, зайвих кілограмів або депресії. Багаторазове харчування, тобто три основних прийоми їжі та дві закуски, при цьому, звичайно, звертаючи увагу на кількість, забезпечуємо наш організм постійним запасом поживних речовин, запобігаємо коливанням рівня цукру в крові та розвитку так званого „вовчого голоду”. ". Якщо ми їмо щось кожні 3-4 години, ми не голодуємо своє тіло, уникаючи тим самим небажаного запою.

  • Вживайте достатню кількість рідини

Щоб наше тіло нормально функціонувало, нам потрібне постійне зволоження. Якщо ми не будемо вживати достатню кількість рідини, наша кров загусне, зменшиться вироблення слини, можуть виникнути головні болі, втома та зневоднення. Щоденне споживання рідини здоровою дорослою людиною становить 35 мл рідини х маса тіла (кг). Наприклад, дорослій людині вагою 60 кілограмів потрібно 60 х 35 = 2100 мл рідини. Звичайно, ми можемо не тільки доповнити рідину питвом, але й супи, смузі, фрукти та овочі.

  • Нехай ваш раціон буде багатий клітковиною

Згідно з харчовими рекомендаціями, жінкам потрібно щонайменше 25 г клітковини, а чоловікам 38 г клітковини на день, з великою кількістю рідини. Дієта з високим вмістом клітковини знижує рівень холестерину, нормалізує рівень цукру в крові, сприяє хорошому травленню, запобігає запорам і раку товстої кишки, підвищує ситість і допомагає підтримувати або зменшувати нашу вагу.

Їжте цільнозернові страви, булгур, коричневий рис, гречку, борошно грубого помелу, хліб, лободу, пшоно, вівсянку. Їжа повинна бути багата на фрукти, бажано зі шкіркою, овочі, як у вареному, так і в сирому вигляді, а також сухі бобові. Ми можемо збільшити вміст клітковини в наших продуктах, додаючи сухофрукти, насіння льону, насіння чіаму, насіння подорожника.

  • Вибирайте сезонні овочі та сезонні фрукти

Віддавайте перевагу сезонним, свіжим овочам та фруктам, щоб ми не тільки підтримували місцевих виробників, але і наші страви були набагато більш багатими вітамінами. Завжди звертайте увагу на плоди сезону, наприклад, тепер, коли осінь, сміливо їжте брокколі, цвітну капусту, стручкову квасолю, часник, червону капусту, баклажани, волоські горіхи, фундук, груші та багато інших смаколиків.

  • Зверніть увагу на спосіб приготування їжі

Калорійність харчових продуктів багато в чому визначається тим, як ми їх готуємо. Вибирайте на пару, варити, техніку приготування на папері для випікання в духовці, а не смажити на олії та жирі.

Насичені та трансжири, що містяться в маргарині, фаст-фудах, смажених на маслі продуктах, підвищують чутливість до інсуліну, підвищують рівень цукру та інсуліну в крові, збільшуючи тим самим ризик діабету, серцево-судинних захворювань.

  • Зменшіть споживання солі

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), рекомендований в даний час максимальний щоденний прийом солі становить 5 грам. Сіль міститься майже у всіх продуктах харчування, таких як крупи, молоко та молочні продукти, м’ясо та м’ясні продукти та соуси. Надмірне вживання солі підвищує кров'яний тиск, що може призвести до інсульту або інфаркту.

Як зменшити кількість вживаної солі?

  1. Не соліть і не вибирайте сіль зі зниженим вмістом натрію!
  2. Уникайте фаст-фудів, консервованих, копчених, ферментованих продуктів!
  3. Після варіння соліть їжу, а не тим часом!
  4. Замініть ароматними, ароматними спеціями: базилік, орегано, петрушка, кріп, кмин, лайм
  • Вибирайте корисні закуски

Закуски присутні в житті майже всіх нас, чи то під час перегляду телевізора, чи за комп’ютером, чи під час роботи за комп’ютером. У більшості випадків вони мають низький вміст вітамінів, багато калорій, насичені фарбами, підсилювачами смаку та в основному “порожні калорії”. І навпаки, якщо ми оберемо їх з невеликою обережністю та вмінням, вони можуть бути корисними та корисними для нашого організму. Для закусок вибирайте горіхи, фрукти, смугасті овочі, змочені в кремі з авокадо, сирному кремі або перегною, здорові солодощі, які ми можемо зробити вдома, без додавання цукру, використовуючи натуральний підсолоджувач. Інтернет пропонує нам багато, більше смачних, ніж смачні, корисні рецепти.

  • Ми регулярно перевіряємо свою вагу

Багато людей вибирають здорову їжу на своїх тарілках, але, на жаль, вони споживають занадто багато, що може призвести до ожиріння, що може призвести до багатьох захворювань. Ми перевіряємо свій розмір і вагу раз на тиждень. Якщо вам не подобаються цифри, ми можемо вчасно вжити заходів проти них. Ми повинні прагнути досягти, а потім підтримувати ідеальну для нас вагу.