Ось вам дев'ять вправ для усунення живота на основі традиційних ізометричних дощок рекомендовано Хорхе Артуро Солісом Флоресом, 26-річним особистим тренером. За допомогою них можна буде зменшити цей зрадницький мішлен.

живота

Вправи з власною вагою тіла (також відомі як тренування з вагою) - це простий і практичний метод зменшення живота та докладати зусиль для тренувань, оскільки вони не потребують спеціального обладнання або тренажерного залу. Найвідомішим та найбільш цінованим багатьма є залізо (або дошка), з яким, зокрема, працює центральна частина серцевини.

Зробити це правильно просто: покладіть передпліччя на землю, паралельно один одному; поставте своє тіло в положенні дошки, як у віджиманні, і активізує тулуб, сідниці та ноги. Тримайте ноги та верхню частину тіла прямолінійно, злегка нахиливши голову як продовження хребта. Затримайтеся в такому положенні кілька секунд (Або навіть хвилини!) І відчуйте, як м’язи працюють.

Як основа, ця вправа ідеальна, але з неї Існує кілька варіантів зміцнення серцевини і усунення надокучливого живота. І ми запевняємо вас, що якщо ви запустите нугу через кілька тижнів, навіть пам’ять не залишиться. А також не забувайте, що для повної фізичної форми потрібно поєднувати вправи для живота вправи на підтягування сідниць, і с вправи для зміцнення ніг . І щоб дійсно отримати хороший результат, дотримуйтесь усіх цих поради, які допоможуть вам усунути жир на животі .

- Більше вправ для усунення живота:

1. Дев'ять вправ для закінчення живота: планка з опорою на лікоть

Ізометричне залізо або дошка, найбільш класичні вправи для стрижня, Це вправа стабілізації, оскільки, за природною тенденцією, гравітація хоче опустити нашу талію вниз, оскільки це збігається з поперековою кривизною.

Зробити це просто. Лежачи на землі, з кулями ніг, прилеглими до землі, покладіть руки в положення 90 °, передпліччя ляжте на підлогу. Підніміть стегна на висоту плечей, міцно тримаючи живіт і сідниці і затримуйте це положення якомога довше.

Важливо активувати живіт, щоб зберегти природну кривизну попереку, активувати сідницю, щоб уникнути згинання стегна та мати голову в нейтральному положенні (без згинання або розгинання).

Фото: @samuco_tr/Instagram

2. Дев’ять вправ для закінчення живота: планка з розгинанням ліктя

Під назвою дошка з розгинанням ліктя ховається основна традиційна вправа, також відома як лвіджимання, дошка, очищена або просто згинається. Це фізична вправа, яка виконується в зігнутому положенні, лежачи, піднімаючи тіло лише руками і опускаючи його назад на землю.

Він присвячений розвиток грудних і триголових м’язів з додатковими перевагами для дельтоподібних, переднього зубчастого відділу, коракобрахіального та ізометрично живота. Залежно від типу згинання, його дія може бути більше зосереджена на грудних відділах, дельтах або трицепсах. Ця вправа необхідна для тренувань зі спортивної гімнастики, чоловічої гімнастики, гімнастики та особливо для військової підготовки.

Це може збільшуйте складність цієї вправи, піднімаючи ноги на лаву або іншу поверхню, як м'яч для пілатесу, або зважування з вагою на спині.

Фото: @piperunkick/Instagram

3. Дев’ять вправ для закінчення живота: бічна дошка

бічна дошка Це одна з найефективніших вправ для живота. Щоб зробити це правильно, поставте килимок на підлогу і ляжте на нього боком. Одною рукою впираючись у землю, а іншою близько до тіла, підніміть корпус поки у вас не буде лише однієї руки, а ноги впираються в землю.

Рука, яка спирається на землю, повинна бути повністю зігнута. LНоги повинні бути разом, а ноги повинні триматися прямо, намагаючись не змушувати свою вагу через відсутність сили в багажнику.

Опинившись у вихідному положенні, решту вправи легко виконувати, як оскільки це ізометрична вправа, нам залишається лише намагатися протриматися якомога довше в певному положенні.

Фото: @vitonica_com/Instagram

4. Дев'ять вправ для усунення живота: ізометрична дошка на спині

Також відома як перевернута дошка, ця ізометрична вправа дрейф від основної ізометричної пластини.

В основному це опрацювати стабілізуючі м’язи ядра (центральна частина тіла), хоча сідничні м’язи, м’язи рук і спини також сильно задіяні.

Для початку сядьте на підлогу, зібравши ноги. Р.Ляжте під кутом 45 ° між землею і тулубом, спираючись руками на землю, руки перпендикулярно землі.

Наступні, виверніть руки поки пальці ніг не дивляться в сторону ніг.

Висуньте груди і підніміть таз вгору, піднімаючи тіло від землі і стискаючи сідниці, утворюючи пряму лінію з тілом (ваші руки та зап’ястя повинні утворювати перпендикулярну лінію до землі, а п’яти слід тримати рівно на землі).

Зберігайте це положення, стискаючи сідниці та серцевину під час 15 секунд до початку; потім поступово збільшуйте час з п’яти на п’ять секунд.

Фото: @movementtrainingsessions/Instagram

5. Дев'ять вправ для закінчення живота: дошка без руки або без ноги

Ця ізометрична пластина складається із зменшення основи опори шляхом зближення кінцівок або зняття опори (підняття їх). Вправа може бути такою ж простою, як виконання традиційної дошки, спираючись лише на одну руку (див. Зображення). Але є і більш канонічний спосіб зробити це: ляжте на живіт, лежачи ліктями та пальцями на ногах. Тіло повинно утворювати пряму лінію від плечей до щиколоток. Скоротіть м’язи преса і сідниці і розведіть ноги більше, ніж на ширині плечей. Далі підніміть одну землю і ногу, протилежну руці, від землі. Затримайтеся в цьому положенні і поверніться у вихідне положення, повторюючи чергування сторін.

За допомогою цієї вправи ви активуєте дельтоподібні, м’язи живота та сідничні м’язи.

Фото: @ queenfit.ar O @ vf.vivefitness/Instagram

6. Дев’ять вправ для закінчення живота: дошка птах-собака

Цей простий рух працює на весь тулуб і допомагає досягти стабільності в попереку, з тим, що покращується від постави до здатності виконувати більш складні вправи, що вимагають більше зусиль.

Для цього поставте на руки і коліна, зап’ястя прямо під плечі, а коліна під стегнами. Не рухаючи хребтом, скоротіть живіт, підніміть і розтягніть праву руку і ліву ногу. Тримайте руку і ногу паралельно підлозі на одній лінії з плечем і стегнами. Головне не висота, а довжина. Затримайтеся на хвилинку в положенні і повільно опустіться назад у вихідне положення. Почніть з 10 повторень на сторону, зберігаючи контроль протягом усієї вправи.

Найдосконаліші можуть виступати дошкою, поклавши долоню однієї руки і носок протилежної стопи на землю, розтягнувши протилежну ногу і руку.