Дієта

Дієта - це природна поведінка живих істот, яка полягає у вживанні їжі для виживання. Щоб прочитати про їжу, натисніть тут.

Багато асоціюють цей термін із обмеженням калорійності дієти, яку дає дієтолог. Ця публікація буде зосереджена на цьому другому значенні.

Існує низка дієт, які сьогодні є найбільш відомими та дотримуються: середземноморська, білкова, прискорений обмін речовин і періодичне голодування.

Середземноморська дієта

Основою цього є дотримання порад, наведених у харчовій піраміді, які можна побачити нижче

м’язову масу

Поняття, які слід враховувати в середземноморській дієті

  • Використовуйте оливкову олію як основне додавання жиру. Багатий вітаміном Е, бета-каротином та мононенасиченими жирними кислотами.
  • Їжте багато рослинної їжі. Фрукти та овочі не менше 5 порцій на день. Не забувайте про бобові та горіхи.
  • Хліб та продукти, що отримуються із злаків (макаронних виробів, рису тощо) щодня
  • Переважно використовувати їжу з низькою обробкою, свіжу та сезонну
  • Щодня вживайте молочні та молочні продукти (сир, йогурт)

Макарони, хліб та похідні злакових продуктів для щоденного споживання, краще, якщо вони цілі.

  • Червоне м’ясо, що входить до складу страви як рагу. Якщо це основна страва, яка є пісною і не частіше 1 разу на тиждень. Те саме з ковбасами.
  • Риби в достатку, яєць в помірних кількостях 2-4 на тиждень.
  • Свіжі фрукти як щоденний десерт. Випадкові солодощі та тістечка
  • Вода необхідна. Вино можна вживати в помірних кількостях і під час їжі
  • Залишатися фізично активними

Переваги середземноморської дієти

  1. Зменшення серцево-судинних подій
  2. Покращує рівень глюкози в крові та зменшує частоту діабету 2 типу.
  3. Доведено, що він корисний для контролю метаболічного синдрому (гіпертонія, високий рівень холестерину, абдомінальне ожиріння та гіперглікемія)
  4. Інші: запобігає появі раку молочної залози та товстої кишки

Поява цих переваг пов’язана не тільки з самою дієтою, але з активним або рухливим життям і спанням необхідних годин.

Ризики цієї дієти

  • Можливе ожиріння, якщо воно не супроводжується активним способом життя
  • Низьке споживання м’яса може сприяти появі анемії
  • Якщо молочні продукти не рекомендуються, може спостерігатися гіпокальціємія з ризиком розвитку остеопорозу
  • Споживання вина тісно пов’язане з цією дієтою

Оскільки споживання вина не є обов’язковим, його можна припинити. Вітамін С допомагає організму засвоювати залізо, це слід враховувати, щоб уникнути анемії.

Білкова дієта

Пріоритетне споживання білка та зменшення вуглеводів та жирів. Використовується людьми, які хочуть збільшити м’язову масу та/або хочуть схуднути.

Однією з форм цієї дієти є кетогенна, яка відкидає вуглеводи, оскільки вона є крайньою та не є варіантом для діабетиків. Більш поміркованим способом є той, при якому відсоток білків збільшується до 15% від загальної калорійності і таким чином уникається кетоз.

Що мати в білковій дієті

  • Її основа: нежирне м’ясо - телятина, курка, індичка, риба, яйця (особливо біле), бобові та нежирні молочні продукти та їх похідні-
  • Вживання ковбас або жирних нарізок не рекомендується.
  • Білки дають більшу ситість, тобто зменшують апетит
  • Важливо продовжувати рухатися або робити вправи
  • Споживайте фрукти, овочі та крупи меншою мірою. Якщо споживають, робіть це особливо вранці
  • Включіть білок у кожен прийом їжі
  • Не рекомендується зменшувати кількість добових калорій
  • Вибирайте якісні вуглеводи і щоб ці продукти були цілими

Переваги білкової дієти

  • Ефективний для схуднення, з високою ситною силою
  • Покращує інсулінорезистентність
  • Добре, якщо споживання підтримується гармонійно, не перебільшуючи зменшення вуглеводів і вживаючи все найнеобхідніше - див.

Ризики

  • Не рекомендується при цукровому діабеті, подагрі або схильних до каменів у нирках
  • Це може спричинити дискомфорт у травленні, щоб уникнути додавання клітковини в раціон
  • Білки не затримують воду, пити її потрібно рясно
  • Вони можуть викликати ефект відскоку, якщо повернутися до споживання вуглеводів

Дієта зі швидким метаболізмом

Це дієта, створена американським дієтологом. Він складається з 28-денного плану схуднення - від 5 до 10 кг - і відновлення організму.

Він розділений на фази, два дні фаза 1 що складається із зерен та фруктів та бігу або їзди на велосипеді як фізичної активності, два дні Фаза 2 в яких їдять лужні білки та овочі та виконують віджимання, і 3 дні фаза 3 при здоровому споживанні жиру - вони можуть супроводжувати білки - і проводяться йога, медитація або масаж.

Як правильно робити цю дієту

  • Їжте 5 разів на день сніданок, обід, вечерю та 2 закуски
  • Їжте їжу кожні 2, 3 або 4 години. Сплануйте, що їсти
  • Після підйому і протягом 30 хвилин поснідайте
  • Дотримуйтесь принаймні 28 днів і не змішуйте продукти фаз
  • Пити 1/3 ваги у воді, наприклад 80/3 = 26,6 дл = 2,7 літра на день
  • Їжте сертифіковану органічну їжу бажано
  • Їжте м’ясо без додавання нітритів або нітратів - їх використовують як консервант-

Цього не можна споживати

  • Пшениця та кукурудза заборонені
  • Ні - молоку та його похідним - замінник руколи, мигдалю, насіння кунжуту, апельсина, сардин, квасолі, брокколі або капусти-
  • Також не дозволяється: соя (якщо можна тофу); рафінований цукор (білий, медовий або будь-який інший), кофеїн, алкоголь, фруктові соки (не вичавлені, якщо в блендері в комплекті) або зневоднені фрукти
  • Ніяких підсолоджувачів - окрім стевії - та легких продуктів

Загальні міркування щодо дієти швидкого метаболізму

Людина з уже існуючою патологією, такою як діабет, ниркова недостатність або інша, як правило, не повинна починати дієту без професійного контролю. Ця дієта більше відповідає кетогенності, оскільки вона обмежує споживання вуглеводів, а також може спричинити алергію.

Найголовніше - навчитися розпізнавати, які харчові продукти не повинні бракувати, і щоразу, коли ви можете вибрати органічні, - обмежено їх цінами. Або в будь-якому випадку, найменш оброблений і найбільш природний - без консервантів -. М'ясо можна їсти на всіх етапах, як салат, капуста, шпинат та селера.

Переривчасте голодування

Він має різні способи. Голодування нормальне для організму вночі. У цьому випадку харчування планується в різних режимах:

  • Їжте - швидко - їжте: це складається з того, щоб один день їсти те, що ви хочете, а наступного - лише пити рідину (воду, чай, каву, соки, тобто напої без калорій) протягом 24 годин, а потім їсти. Один-два рази на тиждень.
  • Дієта 5: 2 полягає в тому, що за два дні тижня ви споживаєте лише до 500 калорій. Вибрані вами 2 не можуть бути послідовними. Інші, що ти хочеш
  • Метод 16/8, коли ви постите вночі та вранці, поки не досягли 16 годин посту, а потім їсте до 8 ночі і починаєте спочатку

Прибуток

  • Не потрібно підраховувати калорії (якщо не в режимі 5: 2)
  • Покращує чутливість тканин до інсуліну
  • Повне голодування допомагає схуднути, а якщо вживати білок, то втрати м’язової маси не відбувається
  • В ході досліджень було помічено, що голодувати здоровіше після 14:00.

Як це впливає на організм

  • Якщо супроводжується фізичними вправами або щоденними прогулянками, це покращує чутливість до інсуліну
  • Голодування стимулює очищення пошкоджених клітин (аутофагія)
  • Збільшує секрецію гормону росту, який збільшує м’язову масу і спалює жир (використовується для отримання енергії)

Оскільки дієти зазвичай не працюють

Мозок справляється з усім, включаючи те, наскільки важкими ми повинні бути. Це обробляється в межах від 4 до 7 кг, що називається заданим значенням. Він може піти вгору, але не падати. Якщо спостерігається тимчасовий приріст ваги, він може бути постійним. І навіть після 7 років схуднення мозок спробує відновити його.

Гіпоталамус діє як термостат, що регулює голод, активність та метаболізм. Не має значення, худі ви чи ні, коли мозок стикається зі значною втратою ваги, думає про голод: він активізує апетит і зменшує споживання енергії.

Психологи ділять людей на "інтуїтивних їдачів" залежно від того, наскільки вони голодні, і на тих, хто "контролює, що вони їдять". Інтуїтивні люди рідше мають зайву вагу і менше хвилюються. Водії вразливіші до запоїв.

Кожному корисно дотримуватися здорових звичок, незалежно від їх ваги. Якщо ви лише дотримуєтеся дієти, ви можете з часом набрати вагу, а не втратити її. Ви повинні навчитися їсти свідомо, прислухаючись до сигналів тіла, їсти, коли голодні, і зупинятися, коли ситі.

Щоб прочитати про каву, натисніть тут, або про насильство натисніть тут. Щоб дізнатись про послуги, пропоновані Bianca Трудова медицина, натисніть тут.