Якби вам довелося вибрати один із способів досягти втрати жиру, це було б за допомогою дієти чи фізичних вправ? Давайте обговоримо, який з них важливіший.
Зараз новий рік, і більшість щурів у тренажерному залі замислюються про побудову літнього корпусу. Після надмірного розслаблення курортного сезону багато хто з нас може скинути кілька кілограмів небажаного жиру. Втрата жиру - це назва гри для більшості людей в цю пору року. Хороша новина ... Втрата жиру проста. Погана новина ... це непросто.
Коли все сказано і зроблено, найважливішим фактором успішної втрати жиру є постійне створення дефіциту калорій. Дефіцит калорій - це коли ви споживаєте менше калорій, ніж потрібно для підтримки поточної ваги тіла.
Дефіциту калорій можна досягти, якщо:
- Зменшення споживання
- Збільшення витрат
- Поєднання обох пунктів 1 і 2
- Якщо ви постійно досягаєте дефіциту калорій, ви втратите жир. Досить просто правильно?
То який найкращий спосіб досягти дефіциту калорій? Дієта або фізичні вправи?
Деякі експерти люблять давати відсотки або пропорції, щоб описати внесок дієти та фізичних вправ. Наприклад, часто говорять, що втрата жиру - це 80% дієта і 20% фізичні вправи. Тим часом, Доктор Шон Талботт зазначає, що "як правило, втрата ваги зазвичай становить 75 відсотків від дієти та 25 відсотків від фізичних вправ". .
Спойлер попередження: Якщо ви хочете оптимізувати свої результати, ви звернете увагу на обидва. У цьому сенсі я твердо впадаю в поле твердження, що втрата жиру - це 100% дієта І 100% фізичні вправи.
Коли ви їсте і тренуєтеся, виникає лише синергетичний ефект. Ваші зусилля щодо втрати жиру призводять до ефекту 1 = 1 = 3.
Іншими словами, ви виглядаєте ще дивовижніше, коли поєднуєте розумні плани харчування та ефективні навчальні протоколи. Це пов’язано з тим, що ви не тільки втрачаєте жир, але й зберігаєте м’язову масу. На мою думку, це справжня мета чутливої фази втрати жиру для фізично свідомих студентів.
Але що, якби вам довелося вибрати лише одну? Що дає вам найбільше за ваші гроші?
Дієтна справа: давайте поговоримо про цифри
Набагато простіше скоротити калорії, ніж спалити. Щоб їсти розумніше, щоб створити дефіцит у 500 калорій, потрібна певна міра, але це досяжно кожному. Однак спалювання 500 калорій за допомогою фізичних вправ вимагає значних затрат часу та зусиль.
Наприклад, для середньої дитини це дорівнює більше чотирьох миль бігу. Враховуючи, що фунт жиру містить близько 3500 калорій, це означає, що вам доведеться зашнуровувати взуття і бігати більше чотирьох миль на день, щоб втратити фунт на тиждень, якщо ви продовжуєте їсти на ремонті. Коли все сказано і зроблено, вам доведеться бігати марафон на тиждень за один фунт!
Дослідження показують, що одні фізичні вправи не є ефективними для пересічної людини. Однак ви можете схуднути, просто обмеживши те, що ви їсте, але ризик у цьому полягає Я закінчився худим. Цього ніхто не хоче!
Я можу це засвідчити на власному досвіді. Що баскетболіст 22-річний напівпрофесіонал, я отримав серйозну травму коліна. Я не міг тренуватися і на милицях 12 тижнів. У цей час я дотримувався дуже обмежувальної дієти. В основному я їв лише тоді, коли хтось інший пропонував мені поправити їжу.
Роздратування від спроби стрибнути кухнею на одній нозі, не впавши, означало, що готувати їжу не було ризиком, на який він готовий був піти. Зазвичай я вранці готував собі миску зі злаками, а потім отримував бутерброд від відвідувача та довіряв своїм батькам на вечерю. Ви, мабуть, більшість днів їли лише від 1200 до 1600 калорій.
До травми я їв більше ніж 4500 калорій щоб я тримав свою вагу приблизно 215 фунтів. Під час відновлення після травми я був зруйнований, але також втратив тонну м’язової маси і зрештою зважив один! 180 фунтів!
Справа для вправ
Той факт, що це може худнути без фізичних вправ це не означає, що ви повинні. Хоча опік калорій від фізичних вправ не такий високий, як думають багато людей, він все одно може зіграти свою роль у втраті жиру. Просто не дуже ефективно зосередитись виключно на тій частині рівняння енергетичного балансу, яка спалює калорії. Зрештою, не можна перебороти погану дієту. З огляду на це, все-таки варто зазначити, що наполегливі тренування сприяють витраті енергії і можуть допомогти створити дефіцит калорій.
Вправа є важливою складовою максимізації втрати жиру та мінімізації втрати м’язів. Без цього існує велика ймовірність того, що велика частина вашої втрати ваги буде пов’язана із щільністю м’язів та кісток.
Оскільки тренування стимулює ріст цих метаболічних тканин, це створює потужний сигнал для збереження м’язової маси та збереження м’язів. Щільність кісток. Втрата ваги за допомогою фізичних вправ означає, що ви в основному спалюєте жир і підтримуєте свої досягнення. Підняття тягарів - це найефективніший спосіб збереження м’язової маси при дефіциті калорій.
Щоб побудувати велику, худорляву статуру, потрібно поєднувати розумну дієту з розумними тренуваннями.
Коли вони поєднані, вони створюють синергетичний ефект, коли прискорюється втрата жиру та зберігається м’язова маса. Ключ до розуміння тут полягає в тому, що силові тренування допомагають зберегти м’язову масу. Це ваша ключова роль на фазі втрати жиру. Не особливо ефективний спосіб спалити багато калорій.
Оскільки ми встановили, що дієта та тренування повинні поєднуватися для досягнення оптимальних результатів, ви, мабуть, думаєте: "Який тип вправ слід робити, щоб максимально втратити жир?"
Тренування з втратою жиру німі!
Спокусливо зосередитись на спалюванні якомога більшої кількості калорій під час роботи у фазі втрати жиру. Це змусило людей створювати тренування з «втратою жиру». Чесно кажучи, я вважаю, що це безглуздо! Опік калорій під час одного тренування порівняно менший порівняно з певними дієтичними обмеженнями.
Одна плитка шоколаду відповідає приблизно 30 хвилинам тренувань високої інтенсивності. Набагато ефективніше пропустити шоколад, ніж спробувати спалити.
Замість того, щоб робити безглузді схеми втрати жиру або години кардіотренування, я пропоную вам відвідати тренажерний зал, щоб надіслати сигнал про нарощування м’язів (або принаймні зберегти). Підніміть вагу і поставте собі за мету спробувати наростити м’язи, знижуючи при цьому жир.
Якщо це не a новачок, Ви фактично не будете нарощувати значну м’язову масу, перебуваючи в дефіциті калорій, але ви збережете її. Це означає, що ви в кінці своїх зусиль втрачаєте жир, а не стрункі.
Це означає, що рецепт тренувань на етапі втрати жиру полягає у використанні підходу "що найкраще побудували, так зберегти найкраще".
Тому ваше тренування не повинно виглядати кардинально інакше на обсязі, ніж вирізане. Подумайте про тренування як про машину, а про дієту як про колесо. Ви завжди тренуєтеся, щоб спробувати наростити м’язи, але ваш раціон визначає, набирати ви чи худнути.
Щоб поліпшити цей момент вдома, тренування в кардіо стилі досить погано утримують м’язи.
В одному дослідженні поділили групи на групи дієта + кардіо та група дієта + тренування на опір, обидві групи схудли, але кардіогрупа схудла на 9 фунтів нежирної маси! Тим часом тренувальна група з опору набрала 2 кілограми худої маси.
Інше дослідження поділило учасників на одну з трьох груп.
- Тільки дієта
- Дієта + кардіо
- Дієта + тренування опору
Усі ці групи схудли, але лише дієта + тренування на опір зберіг свою пісну масу. Крім того, мета-аналіз 2015 року виявив, що навчання дієта + резистентність має більший вплив на поліпшення композиції тіла, ніж окрема дієта або кардіо та дієта.
З огляду на ці дані, моя рекомендація полягає в тому, що для створення дефіциту калорій слід використовувати зміни в дієті, а не зміни в тренуванні, а для збереження м’язової маси - силові тренування.
Це має деякі переваги:
- Це простіше виміряти і ефективніше контролювати енергетичний баланс за допомогою дієти.
- Тренування опору слід проводити для набору сили та м’язової маси, а не лише для збільшення енергетичних витрат
- Значне збільшення обсягу тренувань для спалення додаткових калорій заважає вашій здатності до відновлення. Коли спостерігається дефіцит калорій, це може мати негативний вплив на гормони, які збільшують ризик втрати м’язів та/або запобігають втраті м’язів. Втрата жиру.
- Кардіо може бути ефективним інструментом для створення дефіциту калорій, але воно не є ефективним для збереження м’язової маси, тому воно не повинно бути основним режимом тренувань для побудови сухорлявого, м’язового тіла.
Кінцевий результат:
Дієта або фізичні вправи: що важливіше для втрати жиру?
Дієта та фізичні вправи працюють синергетично, щоб оптимізувати втрату жиру. Хочете закінчити з мускулистим, сильним і спустошеним статурою? Зосередьтеся на дієті та фізичних вправах, але якщо час обмежений, пам’ятайте, що найбільше значення має те, що ви їсте.
Набагато ефективніше зменшувати калорії за допомогою дієти, ніж намагатися спалити їх за допомогою фізичних вправ.
Спроба "позайматися" на неправильній дієті ніколи не є розумним кроком! Усі тренінги у світі не допоможуть вам втратити жир, якщо ви засовуєте пампушки в обличчя швидше, ніж Гомер Сімпсон.
Що ви думаєте про статтю?