дієта

Без поживної, здорової та натуральної дієти ви не можете мати струнке тіло. Якщо ви правильно харчуєтесь, ви можете поправити своє здоров'я і схуднути, тоді як якщо ви їсте погано, ви досягнете протилежного. У кожній дієті повинен бути певний баланс між основними поживними речовинами; тобто певне співвідношення між білками, вуглеводами та жирами, які ви вживаєте щодня. Основним фактором ефективної дієти є те, що вона містить значний відсоток складних вуглеводів (крохмалів) з дуже малою кількістю цукру (таких як солодощі, шоколадні цукерки, бонбони тощо). Кількість складних вуглеводів має становити не менше 55%, тоді як у людей, які займаються спортом, вона повинна збільшитися до 65% і більше.

Зі свого боку, частка жиру в поживній дієті повинна бути зменшена до 20 або 25% від загальної кількості калорій, а в дієті для спортсменів - від 15 до 20%. Крім того, для нормальної людини достатньо 20% енергії з білка. У випадку з деякими спортсменами відсоток може зрости до 30%.

З іншого боку, важливо розуміти необхідність різноманітного та збалансованого харчування. Оскільки немає жодного продукту, який містив би всі харчові речовини, необхідні нашому організму для нормальної роботи, необхідно споживати значну кількість різноманітних продуктів. Крім того, їх слід розподіляти у 4 або 6 легких страв, замість 2 або 3 важких.

Поживний принцип: менше цукру, більше здоров’я

Висока частка цукру в будь-якій дієті сприяє появі певних недуг (зубних порожнин, пошкоджень серця, кишкових розладів, діабету тощо). Загалом, цукор - це нездорова їжа, оскільки він містить лише кристалізовану сахарозу, без вітамінів та мінералів. Коли ви їсте дуже солодку їжу (варення, білий цукор, солодощі, безалкогольні напої, випічку та випічку тощо), вона швидко засвоюється організмом і переходить у кров, підвищуючи нормальну концентрацію цукру, що в ньому міститься. Це дає вам епізодичний стан вищої енергії, який швидко закінчується. Тіло реагує, виділяючи інсулін, який є гормоном, що знижує вміст цукру в крові, але зазвичай його рівень залишається нижчим за норму, в результаті чого ви відчуваєте слабкість і знову потрібно їсти щось солодке (таким чином починається порочний цикл, дуже шкідливий для тіло).

Цукор, який зменшується в інсуліні, зберігається у вашому тілі як жир. Навпаки, складні вуглеводи (макарони, хліб та цільні зерна) повільно засвоюються і поступово переходять у кров у вигляді глюкози. Оскільки він повільно потрапляє в кров, він забезпечує вам постійну енергію і не підвищує рівень цукру в крові вище норми. Ось переваги складних вуглеводів проти цукру, окрім вітамінів, мінералів та клітковини, які вони забезпечують. З цієї причини при здоровому харчуванні споживання крохмалю (складних вуглеводів) завжди має бути пріоритетним порівняно з цукром (простими вуглеводами).

Як дотримуватися поживної дієти

Поживна дієта може бути прийнята як спосіб харчування не тільки для схуднення, але і для підтримки отриманих результатів. Ось чому ви можете слідувати моделі поживних меню протягом 4 тижнів, які я детально описую, складаючи собі кожен день дієти із запропонованими варіантами.

Тільки після закінчення плану ви завжди повинні забезпечувати достатнє і різноманітне споживання їжі, щоб покрити щоденні витрати енергії тіла і тим самим забезпечити необхідні поживні речовини, необхідні організму для його нормального функціонування. Ідея полягає в тому, щоб включити звичку харчуватися здорово і поживно, зберігаючи при цьому струнку фігуру.

Також пам’ятайте, що план прийому їжі без додаткових фізичних навантажень не можна вважати ефективним. Регулярні фізичні вправи не тільки допомагають схуднути, але й покращують загальний стан здоров’я і дозволяють жити довше і краще. В ідеалі дотримуйтесь програми фізичних тренувань, яка поєднує щоденні аеробні навантаження (ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді або аеробіка) із силовими вправами (вагами) тричі на тиждень. Таким чином ви зможете спалювати жир і тонізувати м’язи, уникаючи непривабливої ​​в’ялості.

Дві закуски на кожен день дієти

Хоча дієта передбачає чотири основних прийоми їжі на день (сніданок, обід, перекуси та вечері) протягом чотирьох тижнів плану, ви повинні включати дві закуски або міні-прийоми їжі (в середині ранку та в середині дня) на основі фруктів, натуральних соків, Фруктові смузі з знежиреним (знежиреним) молоком, сухофрукти, пластівці пластівців з горіхами або знежирений йогурт з фруктами. Крім того, важливо збільшувати споживання природної води до досягнення двох-трьох літрів на день (див. Вода: незамінний союзник…), щоб забезпечити оптимальне виведення токсинів. Незважаючи на це, дієта спрямована головним чином на те, щоб ваше тіло адаптувалося до легкої та поживної дієти, не припиняючи насолоджуватися насиченою та смачною їжею.

Щотижневий графік поживної дієти

Щотижневий графік слід повторювати ще протягом трьох тижнів, поки загалом не буде завершено 28 днів дієти. Деякі меню можна замінити іншими (наприклад, грушею замість яблука; або курячим філе для рибного), або навіть змінити порядок днів, оскільки це не змінює харчовий характер дієти. Через чотири тижні ви можете бути більш гнучкими з їжею, але дотримуючись розподілу їжі та розміру порцій.

ПОНЕДІЛОК

  • 1 склянка знежиреного молока з м’яким настоєм зеленого або червоного чаю (з медом).
  • 2 скибочки цільнозернового хліба, намазані знежиреним білим сиром та/або несолодким варенням.

  • Салат із селери та тертий сирий буряк злегка приправлений.
  • Курка на грилі верховна з лимоном і порцією
  • Цитрусові на ваш вибір (мандарин або апельсин).

  • Склянка гарячого знежиреного молока (з медом).
  • Три злакових печива

  • Рисовий суп
  • 1 порція суміші мангольду із запеченим кабачком
  • A

Вівторок

  • 1 склянка знежиреного молока зі смаженим солодом або м’якої розчинної кави (з підсолоджувачем).
  • 2 скибочки цільнозернового хліба, намазані нежирним сиром або

  • Крес-салат з трохи приправленою цибулею.

  • Тарілка тальятелле з помідорами та
  • Половина грейпфрута с

  • Настій зеленого чаю з
  • Запіканка з мюслі (суміш горіхів, із сухофруктами та крупами).

  • Яєчний омлет із шматочками вареної Йоркської шинки (приготовленої на тефлоні).
  • Теплий салат з квасолі з томатним соусом і
  • A

СЕРЕДА

  • 1 склянка настою білого чаю з
  • 1 порція підсмаженої крупи з знежиреним молоком та нарізаним бананом (може також бути яблуко).

  • Злегка одягнений тертий морквяний салат.
  • 1 середнє філе яловичини (нежирне) з брокколі, обсмаженою в спирті
  • 1 смажене яблуко без цукру.

  • Чашка настою білого чаю з
  • Горщик знежиреного йогурту з половиною персика

  • Зелений листовий салат (салат, крес-салат, рукола та/або цикорій) з натуральним тунцем.
  • 1 невелика порція бобових з легким соусом (тип тушонки).
  • 1 порція дієтичного желатину.

ЧЕТВЕР

  • 1 склянка соку
  • 1 склянка настою ромашки с
  • 3 цільнозернових тосту з нежирним сирним спред і несолодким варенням.

  • Салат з вареного буряка з половиною яйця, звареного круто
  • Чверть курки на грилі з кабачками аль
  • Три свіжі сливи (або п’ять чорносливу).

  • Чашка знежиреного молока з чайною ложкою розчинної кави (з підсолоджувачем).
  • A

  • 1 миска супу
  • 1 велика порція легкого пісного білого сиру та цибулевого пирога (з листковим тістом).
  • Чашка з несолодкою полуницею.

  • 1 склянка овочевого відвару з гарбузом
  • Два скибочки запеченої (нежирної) телятини із злегка одягненим зеленим листовим салатом.
  • A

П’ЯТНИЦЯ

  • 1 склянка настою зеленого чаю з
  • 1 порція мюслі (суміш сухофруктів з мигдалем і підсмаженими крупами) з знежиреним молоком і половиною чайної ложки

  • Ніжно заправлений салат з капусти та моркви.
  • 150 грам запеченого хека з смаженою картоплею, посипаною паприкою.
  • 1 груша

  • Склянка бананового коктейлю з знежиреним молоком (без цукру).
  • П'ять сухарів (висівки та/або насіння).

СУБОТА

  • 1 чашка знежиреного молока зі смаженим солодом або м’якою розчинною кавою (с

  • 2 тости з цільної пшениці, намазані нежирним сиром або
  • 1 невелика склянка апельсинового соку (свіжовичавлений).

  • Капуста квасоля і тертий морквяний салат злегка приправлені.
  • Два млинці зі шпинату з соусом
  • Порція дієтичного желатину з половиною яблука

  • Склянка полуничного смузі з знежиреним молоком та чайною ложкою меду.
  • 1 бутерброд із цільнозернового хліба з помідорами, салатом, гірчицею та скибочкою вареної шинки (тип Йорк).

  • Салат з салату з м’яко відвареним яйцем одягнений.
  • Порція коричневого рису з болгарським перцем та натуральним помідором
  • Порція полуничного желатину або

НЕДІЛЯ

  • 1 склянка настою білого чаю з
  • 1 порція підсмаженої крупи з знежиреним молоком та нарізаним бананом (може також бути яблуко).

  • Салат із селери, яблук та кукурудзи з майонезом
  • Великий рибний бургер на грилі зі скибочками цибулі та помідорами.
  • A

  • Склянка фруктового соку (яблучного або апельсинового)
  • Шматочок цільнозернового хліба з сиром

  • Круглий помідор половинками з орегано, злегка приправлений.
  • Дві скибочки цільнозернового хліба (тип тосту) зі шпинатом та знежиреним білим соусом.
  • Яблуко

Я розділив сир articolo

БЕЗКОШТОВНА КНИГА
Введіть свою електронну адресу, щоб завантажити книгу