Дієта Аткінса - швидкий спосіб схуднути
Дієта Аткінса - одна з найбільш часто використовуваних дієт для схуднення, результати якої зберігаються з часом. Дієта Аткінса зосереджена на харчуванні на основі білків та жирів з мінімальним вмістом вуглеводів.
Про дієту Аткінса
Дієту Аткінса створив кардіолог Роберт К. Аткінс. Творець дієти розділив її на 4 етапи, щоб люди мали кращу адаптацію та позитивні результати, дотримуючись її. Метою цієї дієти є втрата бажаної ваги тіла та підтримка її.
Крім того, дотримання дієти Аткінса відоме як здоровий, стійкий підхід протягом усього життя, який допоможе як схуднути, так і збільшити енергію, а також покращить певні проблеми зі здоров’ям, наприклад, високий кров’яний тиск.
Згідно з дослідженнями, проведеними різними спеціалістами, дієта Аткінса виявилася безпечною для тих, хто її дотримується, якщо вони не мають дуже серйозних проблем з нирками і не дотримуються правил режиму.
Переваги дієти Аткінса
- Швидке схуднення
- Поліпшує здоров’я серцево-судинної системи
- Покращена когнітивна ефективність (концентрація уваги)
- Покращує рівень холестерину в крові
Недоліки дієти Аткінса
- Головний біль
- Запаморочення
- Стан слабкості
- Втома
- Запор
Тривалість дієти Аткінса
Фахівці рекомендують максимальна тривалість дієти - 30 днів.
В усьому режимі споживання не менше 2 літрів води на день і 30 хвилин занять спортом є обов’язковими.
Проводиться протягом 4 фаз:
Дієта Аткінса дозволяє насолоджуватися різними видами та кількістю їжі протягом усього процесу схуднення. Індукція, стоншення, балансування та обслуговування.
Фаза 1: Індукція
На першому етапі ви звикнете скорочувати вуглеводи, оскільки вам дозволять їсти лише 20 грамів на день і лише певні овочі. Натомість ви зупинитесь на курячих або яловичих білках, рибі, яйцях, рослинних оліях, вершковому маслі.
Отже, ваше меню буде складатися в основному з м’яса, поряд з яким ви можете додати невеликі порції салату або овочів (2-3 столові ложки), трохи сиру або сметани. Для приправ і приготування можна використовувати олію або масло.
Індукційний етап триває максимум 2 тижні, це досить важко для вашого організму. Не дозволяється їсти крупи, макарони, хліб, алкоголь, каву та цукор.
Фаза 2: стійке витончення
На цьому етапі продовжуйте споживати від 12 до 15 грамів вуглеводів. Ви можете додати щільні поживні речовини вуглеводи, такі як ягоди, насіння та горіхи. Другий етап триває до тих пір, поки ви не досягнете приблизно 4,5 кілограмів або 10 кілограмів бажаної ваги.
Якщо кількість кілограмів, яку ви хочете видалити, порівняно зі стадією 1 вище, тоді друга фаза займе близько 2-3 тижнів.
Ви збільшите кількість вуглеводів на 5 грамів. Можна збільшити лише кількість салату, який ви асоціюєте з білком.
Можна їсти ягоди або яблука 2-3 рази на тиждень, дозволяються горіхи та насіння (волоські горіхи, макадамія, арахіс, фундук, мигдаль, насіння соняшнику).
Фаза 3: Баланс
Досягнувши бажаної ваги, пора почати стабілізувати обмін речовин, і організм повинен звикнути до цієї ваги. Надзвичайно важливо не зупинятися після фази 2, оскільки ви знову наберете вагу і страждаєте від раптового харчового дисбалансу.
На третій фазі ви збільшуватимете кількість вуглеводів приблизно на 10 грамів щотижня. Майже щотижня ви будете збільшувати кількість салату та овочів на 1-2 столові ложки, а можете додати у свій раціон фрукти та цільні зерна.
Залишайтеся на третьому етапі, поки не досягнете ваги, яку хочете. Постійно стежте за вагою, адже вона повинна застоюватися. Ви можете закінчити цей етап через 3 тижні, коли ваша вага залишиться незмінною.
Етап 4: Технічне обслуговування
Крок 4 пов'язаний з третім, в тому сенсі, що він продовжує рецепт прийому їжі. Ви будете продовжувати поступово збільшувати кількість вуглеводів, до не більше 80 грамів на день.
Як і на 3 стадії, це слід робити до тих пір, поки ви підтримуєте свою вагу, і якщо це відбувається на рівні 70 або 80 грамів, це означає, що це ідеальна кількість для вас.
Ви також можете збільшити кількість фруктів та насіння, які тепер ви можете споживати щодня, але в помірних кількостях. Відмінна новина полягає в тому, що ви також можете їсти 2 квадрати темного шоколаду 2 рази на тиждень, і протягом всієї дієти рекомендується випивати 8 склянок води на день.
Їжа та напої, дозволені на дієті Аткінса
- М'ясо: яловичина, свинина, телятина, курка, пісна шинка, бекон, бекон;
- Риба і молюски: лосось, форель, сардини тощо.
- Яйцеs: екологічний
- Овочі, у яких менше вуглеводів: капуста, шпинат, брокколі, спаржа, салат, помідори, авокадо, цвітна капуста, цибуля;
- Молочні продукти: молоко, грецький йогурт, сметана, сир, масло,
- Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику, насіння соняшнику, насіння гарбуза тощо.
- Корисні жири: оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, риб’ячий жир, авокадо та олія авокадо
- Фрукти: яблука, груші, апельсини, чорниця, полуниця;
- Темний шоколад;
- Спеції: морська сіль, перець, кориця, часник, петрушка;
- Вода, кава, чай;
Заборонені страви та напої на дієті Аткінса
Під час дієти Аткінса рекомендується виключити продукти та інгредієнти з високим вмістом вуглеводів, а також:
- Цукор: безалкогольні напої, фруктові соки, тістечка, солодощі, морозиво тощо.
- Крупи: пшениця, жито, ячмінь, рис
- Деякі рослинні олії: соєва олія, кукурудзяна олія, бавовняна олія, ріпакова олія
- Вхідний транс: зазвичай міститься в оброблених харчових продуктах із словом «гідрогенізований» у списку інгредієнтів
- BOH з високим вмістом Capeгідрат: морква, квасоля, сочевиця, нут та ін. (заборонено лише у фазі індукції).
- Також заборонені фрукти, що містять вуглеводи (лише у фазі індукції), такі як; апельсин, яблуко, груша, банан та виноград .
- Крохмаль: картопля, солодка картопля (заборонено лише у фазі індукції).
- Список білків, які можна додати, та соєвих продуктів, якщо хочете, але не призначений для заміни повноцінного тваринного білка, тому дієта Аткінса не є ідеальною і для вегетаріанців.
- Вам дозволяється пити звичайну воду, чашку кави щодня і несолодкий трав'яний чай. Також рекомендується зелений чай.
Приклад меню Аткінса
Замініть будь-який тип цукру вранці склянкою лимонної води, несолодким чаєм або кавою відповідно до ваших уподобань, а потім спочатку виберіть один із варіантів меню, запропонований dietasynutricion.com для дієти Аткінса, який пропонується нижче.
Наступні приклади меню підходять для першої стадії індукції.
Понеділок
- Сніданок: зварені круто яйця та овочі, обсмажені на кокосовій олії.
- Обід: курячий салат з оливковою олією і жменею волоських горіхів.
- Вечеря: яловичий стейк і варені овочі.
Вівторок
- Сніданок: бекон і яйця, зварені круто.
- Обід: відварна курка та овочі.
- Вечеря: салат з помідорів та огірків.
Середа
- Сніданок: омлет з овочами, смаженими на вершковому маслі.
- Обід: салат з курячою грудкою та авокадо з невеликою кількістю оливкової олії.
- Вечеря: яловичий стейк з вареними овочами.
Четвер
- Сніданок: зварені круто яйця та овочі, обсмажені на кокосовій олії.
- Обід: яловичий стейк з вареними овочами.
- Вечеря: лосось з маслом і салат з помідорів з огірками.
П’ятниця
- Сніданок: бекон та омлет.
- Обід: курячий салат з оливковою олією і жменею волоських горіхів.
- Вечеря: варені овочі.
Субота
- Сніданок: омлет з різними овочами, смаженими на вершковому маслі.
- Обід: салат з курячою грудкою та авокадо з невеликою кількістю оливкової олії.
- Вечеря: свиняча відбивна з овочами.
Неділя
- Сніданок: бекон і зварені круто яйця.
- Обід: свиняча відбивна з овочами.
- Вечеря: курячі крильця на грилі з підливним соусом та овочами.
- У цю дієту щодня включайте різноманітні овочі!
Спорт та дієта Аткінса
Фахівці рекомендують займатися приблизно 90-120 хвилинами спорту через день, 30 чудових рухів на день недостатньо, особливо для людини, яка працює в офісі.
Тож виходьте на вихідні довшими прогулянками, або гуляйте від офісу, або виконуйте кардіотренування у фітнес-залі через день. Крім того, зробіть свій сон важливим.
Дослідники відзначають, що люди, які сплять 7-8 годин на ніч, легко і здорово худнуть протягом ночі.
Імунна система швидко виведе загальнозміцнюючі речовини з організму, і тому у вас завжди буде гарний настрій, а також спокійний сон.
Протипоказання до дієти Аткінса
Обмеження вуглеводів у дієті може мати різні побічні ефекти від людини до людини, такі як втома, нудота, головний біль. Ось чому дієту Аткінса слід починати лише після консультації з лікарем, особливо якщо весь цей час ви приймаєте різні методи лікування діуретиками або інсуліном.
Дієта Аткінса заборонена людям, які страждають на захворювання нирок, цукрового діабету та печінки, вагітним або годуючим жінкам, які не повинні дотримуватися цієї дієти.
Навіть якщо ви не підпадаєте під ці категорії, радимо відвідати лікаря перед початком дієти. Представлена інформація є загальною, а ефекти, результати та ризики залежать від багатьох факторів.
Перед початком дієти проконсультуйтеся з лікарем!