Залізо є одним з найважливіших мінералів у нашій системі. Люди отримують залізо переважно, вживаючи продукти, що містять його серед його компонентів. Дієта, багата залізом, необхідна для здоров’я.

Давайте подивимось, що це таке продукти, багаті залізом що може допомогти нам запобігти нестачі цього мінералу в нашому організмі.

У разі страждання a залізодефіцитна анемія, Якщо це можливо, нам доведеться приймати більше продуктів з високим вмістом заліза, оскільки в цьому випадку наш рівень буде дуже низьким, і ми повинні відновити їх якомога швидше, щоб не страждати наслідками анемії.

багата

Деякі міфи існують у продуктах, багатих залізом, протягом декількох років. Наприклад, у випадку зі шпинатом завжди говорили, що в них був високий вміст заліза, навіть мультфільми "Попай Матрос" заохочували дітей їсти цей овоч, щоб бути сильнішими та майже "непереможнішими". У шпинаті є певна кількість заліза, але не настільки, наскільки нам повірили.

Тож ми побачимо a список продуктів із залізом, Науково доведено, що він містить велику кількість цього мінералу. Не потрібно їсти їх постійно, ви завжди повинні підтримувати баланс у харчуванні, який дозволяє нам мати найкраще здоров’я.

ВМІСТ ЗМІСТУ

Список продуктів, багатих на залізо

Продукти з високим вмістом заліза:

  • Сирі горіхи (не смажені та не смажені): мигдаль, волоські горіхи, фундук, кешью, фісташки.
  • Молюски, такі як: молюски, мідії, устриці, молюски.
  • Червоне м’ясо з жиром менше 10% (нежирне): яловичина, телятина, курка.
  • Насіння: лобода, насіння гарбуза, насіння соняшнику або кунжуту.
  • М'ясо печінки, кров'яна ковбаса, нирки, м'ясо органів.
  • Бобові: сочевиця, горох, зелена квасоля, нут.
  • Хліб з цільнозернового борошна, рису.
  • Курячі яйця.
  • Суперпродукти, такі як спіруліна (це водорості).

Вживання цих продуктів дуже важливо для організму. Але ми можемо допомогти засвоєнню цього мінералу, якщо, вживаючи їжу, ми супроводжуємо їх фолієвою кислотою, фосфором, кальцієм або такими вітамінами, як В6, В12 або С.

Список продуктів, яких слід уникати під час споживання заліза

Поки ми приймаємо їжу для відновлення або відновлення рівня заліза в нашому організмі, ми повинні уникати споживання інших видів їжі, які можуть перешкоджати засвоєнню заліза нашим організмом:

  • Чай: оскільки він містить дубильну кислоту.
  • Вино: містить дубильні речовини.
  • Кава: містить кофеїн.
  • Мінерали: магній або цинк.
  • Молоко: не від корів, овець та коз.
  • Продукти з високим вмістом клітковини.

Те, що ми уникаємо цих продуктів, споживаючи інші продукти з високим вмістом заліза, не означає, що ці продукти не корисні для здоров'я. Просто не рекомендується приймати їх протягом цього періоду часу, оскільки вони заважають організму засвоювати все залізо, яке йому слід. У випадку діареї також буде впливати на всмоктування заліза.

Навіщо нам залізо?

залізо Це мінерал, який відіграє дуже важливу роль в нашому організмі. Він входить до складу деяких важливих білків, таких як гемоглобін, який відповідає за транспортування кисню по нашій крові та надходження його до всіх органів, щоб вони працювали правильно.

Наше природне джерело заліза міститься в їжі, яку ми їмо. Якщо наша дієта бідна продуктами, багатими залізом, ми, мабуть, зазнаємо падіння рівня цього мінералу в нашому організмі, і ми навіть можемо страждати від таких захворювань, як залізодефіцитна анемія.

Що таке залізо?

Це один з головних мінералів для життя. В організмі людини він міститься в незначній частці. Як ми вже бачили раніше, він відіграє фундаментальну роль у транспорті кисню та диханні клітин нашої системи.

Його нестача буде відразу помічена, що спричиняє слабкість в організмі. В основному, більшість людей, які страждають на цей тип дефіциту заліза, - це жінки. У них особливо бракує заліза під час фертильної стадії, головним чином через регулярні менструації.

Функції заліза в нашому організмі

Залізо має різні функції в нашому тілі, що дозволяють всій системі, що складається з нашого тіла, працювати бездоганно:

  • Він відіграє фундаментальну роль у транспорті кисню в нашій крові та в обміні на вуглекислий газ, який ми викидаємо з нашого організму.
  • Це частина створення гемоглобіну.
  • Формування колагену в нашому організмі та синтез ДНК відбуваються завдяки наявності заліза в нашій крові.
  • Дихання клітин і накопичення кисню в наших м’язах, щоб ми могли рухатися, не відбулося б, якби не залізо в нашому тілі, що входить до складу міоглобіну.

Залізо в їжі

Ми можемо знайти залізо в багатьох продуктах харчування, як ми вже бачили в попередньому списку. Але не все залізо засвоюється однаково і в однаковій пропорції. Існує два типи заліза залежно від форми, в якій ми знаходимо його в їжі:

  • Гем залізо - Це залізо, що міститься в їжі, надходить від тварин. Це той, який входить до складу міоглобіну та гемоглобіну, які ми маємо в крові. Його біодоступність висока і становить третину заліза, який ми поглинаємо.
  • Негемове залізо - Це залізо міститься в продуктах рослинного походження. Він становить дві третини заліза, яке ми вживаємо в їжу, хоча його біодоступність дуже низька. Це означає, що наш організм не здатний засвоювати залізо з цих продуктів найефективнішим чином, оскільки під час процесу всмоктування він стикається з іншими компонентами, що містяться в продуктах цього типу.

Компонентами, які можуть інгібувати або активувати найкраще засвоєння заліза нашим організмом, є:

  • Активатори, що сприяють засвоєнню заліза: білки з м’яса тварин, такі як риба, птиця або яловичина, свинина, ... та кислота, присутня у фруктах, таких як аскорбінова кислота, лимонна кислота або яблучна кислота.
  • Інгібітори, що погіршують засвоєння заліза: оксалати (присутні в шпинаті), дубильні речовини (містяться в чаї, каві чи вині) та деякі яєчні білки.

Наслідки дефіциту заліза

дефіцит заліза Особливо це відбувається у жінок як наслідок щомісячних менструацій та крововтрати від них. Під час вагітності мати передає частину заліза дитині, страждаючи від зниження рівня заліза в її організмі.

Все це може спричинити стрімкий дефіцит заліза і, як наслідок, страждати залізодефіцитною анемією. Коли з’являється анемія, ми страждаємо такими симптомами:

  • Підвищена загальна втома і відчуття постійної втоми.
  • Ефективність на роботі чи в школі різко падає.
  • Зовнішній вигляд шкіри блідіший
  • Якщо ви вагітні, у вас більше шансів на передчасні пологи.

Рекомендації щодо запобігання дефіциту заліза

Харчуватися здоровою дієтою, яка відповідає балансу між споживаними продуктами, буде достатньо, щоб взяти залізо, яке дозволяє нам уникнути низьких рівнів цього мінералу. Хоча це правда, що певні люди, такі як: жінки у період їх дітородного віку, вагітні жінки, люди похилого віку та маленькі діти, повинні бути особливо обережними та стежити за рівнем заліза в крові, щоб не страждати від проблем зі здоров'ям, які щодня

Для немовлят гарною практикою для підвищення рівня заліза у найменших дітей буде грудне вигодовування. Людям похилого віку бажано вживати їжу, яка є природним джерелом заліза, разом з продуктами, які допомагають його засвоювати.

Для запобігати дефіциту заліза, слід дотримуватися деяких рекомендацій:

Що таке залізодефіцитна анемія?

анемія це відбувається в нашому організмі, коли йому не вистачає еритроцитів у доброму здоров’ї. Ці клітини крові відповідають за транспортування кисню до тканин по всьому тілу. Серед різних видів анемії, що існують, є залізодефіцитна анемія.

залізодефіцитна анемія На даний момент виявляється, що наш організм не має необхідної кількості заліза. Цей тип анемії є найпоширенішим серед людей, оскільки, якщо не дотримуватися дієти та дотримуватися ряду рекомендацій, він з’являється без вагань.

Причини залізодефіцитної анемії

Як ми вже оцінювали раніше, червоні кров'яні тільця Вони відповідають за переміщення кисню всередині нашого тіла через нашу кровоносну систему. Ці клітини крові утворюються в кістковому мозку, і їх тривалість життя становить приблизно 4 місяці. У нашому тілі є зони, які дозволяють нам позбутися еритроцитів, які вже не працюють, наприклад, наша селезінка. Але навіть якщо ці старші еритроцити ліквідувати, організм може утримувати залізо, яке вони несуть.

Еритроцити складаються з декількох хімічних елементів, в тому числі залізо. Щоб наші еритроцити добре харчувалися, ми повинні їсти продукти, що містять цей мінерал. Коли ми припиняємо вживати їжу цього типу, наші запаси і захисні сили заряду знижуються, що призводить до появи залізодефіцитної анемії або також відомої як Залізодефіцитна анемія. Причини, через які це могло статися, можуть бути наступними:

  • Втрата більшої кількості заліза і, як наслідок, еритроцитів, які наш організм може замінити.
  • Недостатнє засвоєння залізом із їжі, яку ми їмо, нашим організмом.
  • Відсутність дієти, багатої продуктами із залізом.
  • Будь-яка кровотеча з нашого організму (крововтрата) призводить до втрати заліза.
  • Менструації тривалі і рясні.
  • У випадку вагітних або годуючих людей організм потребує більше заліза, ніж зазвичай, тому більшу частку продуктів із залізом слід їсти.
  • Регулярне вживання ліків, що містять ацетилсаліцилову кислоту (аспірин) або Ібупрофен, які можуть спричинити виразку шлунка з подальшою втратою крові.

Багата залізом дієта під час залізодефіцитної анемії

Коли людині діагностують залізодефіцитну анемію, їй зазвичай призначають прийом дієтичних добавок з високим вмістом заліза для відновлення втраченого рівня заліза. Це дуже важливо, але про те, що добавки слід поєднувати зі спеціальною дієтою, багатою на залізо, не слід забувати. Для цього можна взяти за приклад наступне меню з продуктами, багатими залізом:

Перша страва

Ми повинні готувати страви, що містять продукти з високим вмістом заліза та вітаміну С. Наприклад, ми можемо використовувати перець, брокколі, мангольд або помідори. Найбільш рекомендований варіант - поєднувати їх з макаронами, рисом або бобовими.

Друга страва

У цій частині дієти ми включимо нежирне червоне м’ясо, яке має найменшу кількість жиру (менше 10%, якщо це можливо). Ми можемо споживати його в різних стравах принаймні три рази на тиждень. Ця частка може здатися високою, але ми повинні пам’ятати, що мова йде про дієту з високим вмістом заліза. Для людини з нормальним рівнем заліза така кількість нежирного червоного м’яса не буде необхідною.
Ви можете спробувати приготувати різні страви, такі як стейки на грилі, гамбургери чи фрикадельки. Ви також можете супроводжувати м’ясо обсмажених овочів.

З іншого боку, ми також маємо можливість додавати черепашкові морепродукти, такі як мідії, молюски та моркви. Ви можете покласти їх у рис, салат або страву з макаронних виробів як ідеальний супровід.

Десерт

У нашому харчуванні, багатому залізом, ми матимемо на десерт фрукти: ківі, полуницю, диню, апельсин, папайю, мандарин, ананас або грейпфрут. Всі вони містять велику кількість вітаміну С, який разом із лимонною кислотою сприяє кращому засвоєнню негемового заліза.