Чи замислювались ви коли-небудь про дієту, при якій ви самі складаєте своє меню? Дієта балів передбачає саме це, і не дивно, що це один з найбільш затребуваних режимів у людей, які прагнуть схуднути та покращити стан здоров’я та харчування.

переваги

Пропозиція полягає в тому, щоб показати, що дієти не повинні бути обмежувальною або нудною практикою, хоча це не означає, що вам не доведеться звертати увагу на те, що ви кладете на тарілку.

У чому полягає точка дієта?

Ідея полягає в тому, що разом з дієтологом складається меню, яке враховує харчові уподобання та метаболічні потреби пацієнта, завжди дотримуючись максимум пунктів, які слід вживати щодня.

Це тому, що підрахунок відбувається не за калоріями, а за балами - звідси і назва.

Це працює так: кожна їжа має певну цінність, і кожна точка відповідає 3,6 калоріям. Тобто: якщо їжа, наприклад, має 450 калорій, це еквівалентно 125 балам (450 ділиться на 3,6) у дієті балів.

Як дієти з балів?

Перш ніж починати дієту з балами - насправді, як і будь-яку іншу дієту, вам потрібно підрахувати, скільки калорій ви витрачаєте на день, щоб з’ясувати, скільки потрібно споживати, і лише потім перевести значення в бали.

Загальне правило дієт говорить, що коли протягом дня споживається менше калорій, організм потрапляє в залежність від запасу жиру, щоб звідти забирати енергію, необхідну для нормального функціонування. Цей процес викликає спалювання жирів і, отже, сприяє схудненню.

Як я можу розрахувати, скільки балів я можу споживати за день?

Розрахунок максимальної кількості балів, яку можна споживати за день, визначає північ дієти, тобто куди ви хочете піти і як досягти своїх цілей. Ось як робиться цей розрахунок.

1. замінити калорії крапками

У бальній дієті, як ми вже згадували, основою розрахунку є не калорії, а бали. Отже, як тільки ви знаєте, скільки калорій ви повинні споживати на день, використовуйте наступну формулу, щоб знайти максимальну кількість балів, дозволених у вашому випадку, просте правило трьох вже вирішує це.

1 бал = 3,6 калорій

2. Обчисліть рівень базального метаболізму

Оскільки кожен організм працює по-різному, кількість балів, необхідних для кожного, також буде різною. Тому також дуже важливо розрахувати BMR (базальний рівень метаболізму). Перевірте таблицю, як це зробити:

Вік Стать Чоловіки Жінки Від 10 до 18 років 17,5 x вага + 651 12,2 x вага + 746 від 18 до 30 років 15,3 x вага + 679 14,7 x вага + 429 від 30 до 60 років 8,7 x вага + 879 8,7 x вага + 829 старше 60 років 13,5 x Вага + 487 10,5 x Вага + 596

3. Опишіть рівень фізичної активності, якою ви займаєтесь

Потім порівняйте свій розпорядок із даними таблиці Фактора фізичної активності (ФА) (нижче). Виберіть найбільш підходящий профіль і помножте його на раніше розрахований TMB.

З дня на день Чоловіки Жінки Сидячий, без фізичної активності 1,2 1,2 Переміщення, без фізичної активності або стояння на місці, з фізичною активністю 1,3 1,3 Зайняті фізичні навантаження протягом 30 хвилин 1,4 1,35 Переміщення, фізичні навантаження ще 30 хвилин 1, 5 1,45 Зайняті фізичні навантаження з 1 до 2:30 годин на день 1,6 1,5 Переїзд, фізичні навантаження більше 3 годин 1,8 1,7

Потім розділіть рахунок на 3,6 і отримайте щоденну кількість балів.

4. Обчисліть свій ІМТ та порівняйте його з наступною таблицею

Використовуйте калькулятор ІМТ Active Health, щоб знайти свій.

Потім візьміть загальну щоденну кількість балів і відніміть число, еквівалентне вашому ІМТ (відповідно до вашої статі), і з’ясуйте межу балів, яку ви можете споживати на день, щоб схуднути

ІМТ Чоловіки Жінки Від 25 до 29,9 200 балів 175 балів 30 до 34,9 225 балів 200 балів 35 та 39,9 275 балів 250 балів Більше 40 325 балів 300 балів

Беремо приклад для ілюстрації

Характер: Джейн 29 років, він важить 75 кілограмів і зріст 1,70. Ваші повсякденні дні відносно зайняті, і ви намагаєтесь отримувати щонайменше 30 хвилин фізичної активності на день.

  1. Базальна швидкість метаболізму: 14,7 X 75 = 1 102,5 + 429 = 1531,5.
  2. Коефіцієнт фізичної активності: 1531,5 X 1,35 = 2 067 525.
  3. Перетворення в бали: 2 067 525 ÷ 3,6 = 574 бали (округлений).
  4. Візьміть ІМТ та порівняйте його з таблицею вище. В даному випадку ІМТ Йоани становить 26,0 (надмірна вага).
  5. Нарешті, візьміть загальну кількість балів (574) і зменште на 175 (ліміт для ІМТ 26): 574 - 175 = 399 балів.

Отже, щоб схуднути, Джоані довелося б споживати менше 399 балів, що є максимально допустимою нормою для її дієти. Це здається складним, але коли ви кладете його на кінчик олівця, стає набагато простіше.

Просто виконайте наведений вище крок, щоб розрахувати свій денний ліміт балів на бальній дієті.

Дієтичний харчовий стіл

Потім перевірте дієтичну таблицю, щоб знайти пункти для основних продуктів:

Підлоги

Гарбуз (2 столові ложки): 10 балів.
Кабачки (2 столові ложки): 10 балів.
Буряк (2 столові ложки): 10 балів.
Паростки квасолі (2 столові ложки): 10 балів.
Морква (2 столові ложки): 10 балів.
Чучу (2 столові ложки): 10 балів.
Гороховий пиріг (2 столові ложки): 10 балів.
Шимедзі (2 столові ложки): 10 балів.

Тваринні білки

Огірок, філе, качка (100 г): 56 балів.
Яловичий фарш (1 столова ложка): 15 балів.
М'ясо естрогонофе (23 столові ложки): 45 балів.
Куряче філе (100 г): 45 балів.
Куряче панірування (2 столові ложки): 38 балів Домашня птиця (2 столові ложки): 21 бал.
Шахова курка (2 столові ложки): 24 бали Мортаделла (1 скибочка): 15 балів.
. Круп (5 скибочок): 100 очок.
Сира шинка (1 скибочка): 10 балів.
. Запечена шпажка (60 г): 50 очок.
Сирий шпажка (2 столові ложки): 50 балів.
Свиняча ковбаса (1 одиниця): 30 балів.

Риба

Тунець у зцідженому маслі (3 столові ложки): 40 балів.
Тріска (100 г): 40 балів.
Собака (100 г): 40 балів.
Креветки (1 склянка чаю): 40 балів.
Хек (100 г): 40 очок.
Білий вугач (150 г): 30 балів.
Копчений лосось (2 скибочки): 25 балів.

Зернові культури, зерна кукурудзи

Білий рис (1 столова ложка): 10 балів.
Коричневий рис (1 столова ложка): 10 балів.
Вівсянка (1 столова ложка): 20 балів.
Варена картопля (1 одиниця): 20 балів.
Картопляне пюре (1 столова ложка): 20 балів.
Горох (4 столові ложки): 20 балів.
Квасоля (150 г): 27 балів.
Нут (1 столова ложка): 10 балів.
Сочевиця (1 столова ложка): 5 балів.
Насіння льону (1 десертна ложка): 20 балів.
. Приготована маніока (1 штука): 20 балів.
Кукурудза (1 столова ложка): 7 балів.
. Картопляний салат з майонезом - (1 столова ложка): 20 балів.
Соя (1 столова ложка): 10 балів.

Фрукти

Авокадо (3 столові ложки): 30 балів.
Ананас (1 скибочка): 10 балів.
Срібний банан (1 одиниця): 20 балів.
Хакі (1 одиниця): 30 очок.
Гуава (1 одиниця): 15 балів.
Жабутікаба (1 склянка чаю): 10 балів.
Ківі (1 одиниця): 10 балів.
Помаранчевий (1 одиниця): 10 балів.
Яблуко (1 одиниця): 15 балів.
Кавун (1 скибочка): 15 балів.
Маракуйя (1 одиниця): 10 балів Полуниця (10 одиниць): 20 балів.
Груша (1 одиниця): 20 балів.
Персик (1 одиниця): 10 балів.
Виноград (12 одиниць): 10 балів.

Олійні культури

Мигдаль (5 одиниць): 10 балів.
Арахіс (1 столова ложка): 11 балів.
Кешью (1 столова ложка): 35 балів Волоські горіхи з Іспанії (1 одиниця): 10 балів.
Волоський горіх (1 одиниця): 10 балів.

Молочні продукти

Каюта (2 совки): 10 балів.
Натуральний нежирний йогурт (200 мл): 25 балів.
Цілий натуральний йогурт (200 мл): 40 балів.
Знежирене молоко (200 мл): 20 балів.
. Незбиране молоко (200 мл): 35 балів.
. Моцарелла (1 скибочка): 20 балів.
Яйце (45 г): 20 балів.
Сирні шахти (1 шматочок): 25 балів.

Напої

Кокосова вода (200 мл): 10 балів.
Кава з знежиреним молоком (120 мл): 12 балів.
Тростинний сік (200 мл): 30 балів.
Пиво (350 мл): 40 балів.
Chope (300 мл): 35 балів.
Охолоджуюча рідина (200 мл): 23 бали.
. Несолодкий апельсиновий сік (200 мл): 30 балів.
. Вино (120 мл): 30 балів.

Десерти

Цукор (1 столова ложка): 17 балів.
Бригадир (1 мала одиниця): 14 балів.
. Молочний шоколад (100 г): 170 балів.
Молочне варення (1 столова ложка): 20 балів.
. Желатин (1 столова ложка): 7 балів.
Пачока (30 г): 35 балів.

Це працює для всіх?

Дієта пункти схуднення навіть і підкорив легіон прихильників, які насправді схудли зі здоров'ям - хоча іноді вони борються із самодисципліною.

Загалом, це дає значні результати в середньо- та довгостроковій перспективі, але за умови дотримання зобов’язань. Необхідно суворо дотримуватися добової межі, необхідної для досягнення бажаного результату та переваг здорового життя.

Моніторинг харчування має важливе значення

Пам'ятайте, що для складання точкової дієти важливо проконсультуватися з дієтологом, щоб усунути сумніви щодо методу.

Крім того, ви також можете відстежувати, чи відбувається втрата ваги з правильною швидкістю, і вимірювати відсоток жиру та поживних речовин, що містяться в організмі, за допомогою звичайних тестів.

Деякі експерти вважають, що в середньому можна втратити до чотирьох кілограмів, залежно від цілей та обмежень кожного меню. Секрет полягає в організації. Спробуйте записати все, що ви з’їли, щоб мати повний контроль над бальною дієтою.

Фізична активність збільшує шанси на успіх

Важливо також узгодити дієту з регулярними фізичними навантаженнями, що допомагає в процесі схуднення та посилює переваги здорового режиму.

Перевага

Сила вибору. У рамках моделі бальної дієти є свобода складати своє меню (разом з дієтологом) і їсти те, що ви хочете, якщо їжа зберігає здоровий характер і не перевищує загальної кількості балів, встановлених за один день.

Здорова їжа. Хоча точковий раціон не є обмежувальним (що, на думку фахівців та прихильників, є важливим для збереження прихильності), зазвичай люди вдаються до більш здорової дієти - з овочами, фруктами та овочами - оскільки ваш рахунок закінчується в порівнянні з іншими продуктами харчування, і, отже, можна збільшити споживану кількість.

Інша порада полягає в тому, що в багатьох продуктах здорової команди багато клітковини, що збільшує відчуття ситості і, отже, допомагає їсти в менших кількостях.

Автономність та гнучкість. Оскільки не встановлено, що людина повинна їсти, ті, хто вирішує дотримуватися дієти, мають більшу самостійність у виборі (який повинен бути розумним) і більшу гнучкість для адаптації меню до потреб кожного дня.

Недоліки

Хоча однією з головних переваг точкової дієти є вибір того, що споживати в певних межах, наявність усієї цієї сили також може бути складним завданням.

Свобода вибору продуктів з нижчим балом також вимагає, щоб шанувальники мали більший контроль, щоб уникати вживання жирної їжі, щоб вони мали більшу кількість балів, і щоб вони приймали більше інтервалів між прийомами їжі, щоб продовжувати їсти те, що вони вже їли.

Що їсти, а що не їсти

Основний принцип точкової дієти не повинен бути обмежувальним, тобто ви можете їсти все, що завгодно, якщо це не надмірно і не перевищує обмежень, встановлених на день, відповідно до ваших потреб.

Загалом розподіл на підтримку збалансованої дієти в рамках бальної дієти зазвичай дотримується такої пропорції:

  • Від 50 до 60% вуглеводів.
  • 25% жиру.
  • Від 15 до 20% білка.

* вуглеводи необхідні, і їх не слід відокремлювати від раціону, оскільки вони є першим джерелом енергії для організму.

Також ідеально завжди записувати, що ви їсте, щоб контролювати бали, і поговорити з дієтологом про режим харчування - якщо обмеження достатньо, якщо ви дуже голодні, серед іншого.

Догляд за жиром

Єдиними пунктами обмеження дієти є продукти, що містять трансжири (дуже поширені, наприклад, у промислових продуктах харчування), оскільки вони змінюють рівень холестерину в крові та можуть спричинити низку проблем зі здоров’ям. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) радить споживати до 1% від загальної енергетичної цінності, що відповідає добі.

Тож завжди добре бути пильним: деякі продукти мають п’ятикратну максимальну кількість трансжиру, рекомендовану ВООЗ.