Перш за все, слід підкреслити, що ефективної втрати ваги неможливо досягти без зміни енергетичного балансу, втрата ваги відбуватиметься лише в тому випадку, якщо використана енергія більше, ніж споживається з їжею. Підтримка успішного схуднення ускладнює також той факт, що зменшення маси тіла супроводжується зміною обмінних процесів та рівня гормонів, що регулюють голод та апетит. Оптимальний склад ефективної дієти для схуднення був предметом дискусій на сьогоднішній день.

голоду

Загальновизнаним фактом є те, що надмірне споживання енергії внаслідок збільшення споживання будь-якої поживної речовини в поєднанні із способом життя без фізичної активності призводить до збільшення ваги. Відомо також, що кожна поживна речовина в різному ступені впливає на виробництво тепла (термогенез), що призводить до тимчасового посилення метаболізму після їжі. Це головним чином означає кількість енергії, яка використовується для перетравлення, поглинання, переробки та зберігання поживних речовин. Підходячи до питання з точки зору апетиту, ми тепер розглядаємо дієтичні варіанти, які дозволяють уникнути переїдання, контролювати споживання їжі, а отже, ефективно контролювати масу тіла за рахунок зменшення апетиту та розвитку ситості.

Наш апетит керується не лише підтримкою енергетичного балансу організму. Наприклад, неминучим фактором є цінність задоволення від їжі, яка може замінити сигнали, що надходять до центру ситості, щоб спонукати нас їсти все більше і більше їжі, навіть коли ми вже задовольнили свої потреби. Багато разів ці імпульси перевершують реальні потреби, тому ми прагнемо отримати більше апетитних закусок, щоб не відбити голод, а скуштувати їжу. Також прийнято вживати їжу та напої для винагороди, для задоволення або як джерело напруги та горя. Це ставлення може зіграти помітну роль при ожирінні, тим більше, що їжа та напої, споживані в такі періоди, зазвичай багаті енергією.

Саможалобні дієти з мучительним голодом приречені на невдачу.

Одним з найважливіших принципів є регулярне харчування, їжа кілька разів на день, бажано в один і той же день щодня, але приймати його по одному з меншими кількостями. Якщо немає великих перерв на їжу, не чекайте, поки з’явиться мучительне почуття голоду, ми можемо легше встигати за їжею. Ми також можемо споживати більшу кількість низькоенергетичних овочів з великою кількістю води з багатьма цінними мінералами та вітамінами, не збільшуючи значно споживання енергії. Продукти, багаті рослинною клітковиною, вимагають більш ретельного пережовування, збільшуючи тим самим час прийому їжі. Це також корисно з точки зору харчової психології: ми відчуваємо, що отримуємо більше за довший час прийому їжі, ніж якби ми проковтнули їжу лише поверхневим пережовуванням.

Якщо жування триває довше, кількість шлункового соку також збільшується, і це також сприяє насиченню шлунка. Ретельне жування також дає час для мозку з певною затримкою виробити реакцію насичення, спричинену насиченням, і запобігає “переїданню”. Харчові волокна набрякають, потрапляючи в шлунково-кишковий тракт, створюючи відчуття ситості. Харчові волокна продовжують час спорожнення шлунка, зменшуючи почуття голоду та посилюючи ситість. Особливо гелеутворюючі водорозчинні харчові волокна (наприклад, пектин) уповільнюють спорожнення шлунка.

Якщо дієта з низьким вмістом клітковини пов’язана з недостатнім споживанням рідини, кишковий вміст буде потовщуватися, і його буде важче передати. Це може тиснути на кишкову стінку і викликати дискомфорт.

Чим повільніше проходить кишковий вміст, тим більше води всмоктується з нього і тим важче стає проходити через нього. Тому, щоб уникнути небажаних ефектів, слід бути особливо обережним споживати велику кількість рідини (2-2,5 літра на день).

Чиста питна вода найкраще втамовує спрагу, але різноманітність вибору напоїв може зіграти важливу роль у споживанні необхідної кількості рідини для потреб нашого організму. Ті, хто хоче подбати про свою форму, але не хоче обійтися без солодкого смаку, тепер можуть вибирати серед все більшої кількості «легких» безалкогольних напоїв, виготовлених з енергетичними підсолоджувачами. Дослідники з Університету Колорадо порівняли ефективність води та безалкогольних безалкогольних напоїв під час 12-тижневої програми схуднення, доповненої інтенсивною поведінковою терапією, і протягом 1 року після цього. Було виявлено, що споживання чистої води не виявилося ефективнішим за допомогою комплексного методу, ніж безалкогольні безалкогольні напої. Споживачі щонайменше 7 дл таких безалкогольних напоїв щодня досягали дещо більшої втрати ваги і повідомляли про менший ступінь голоду, ніж учасники просили пити чисту воду. На підставі результатів можна сказати, що для тих, хто не хоче відмовлятися від насолод, викликаних солодкими напоями, безенергетичні версії можуть бути для них безпечним та ефективним контролем ваги.

У першій частині серії ми узагальнили загальну інформацію, друга частина стосувалася дієт без голоду. У заключній статті серії ми напишемо про типи дієти.