Чого хороший бігун не може бракувати поживних речовин до, під час та після тренувань та змагань
Спортивне життя для Powerbar
Якщо ви бігун, ви вже знаєте, що ваше харчування має важливе значення для виконання та просування тренування. Ми розповідаємо вам найбільш рекомендовані продукти харчування та меню до, під час та після тренувань та змагань.
Тип змагань
Від 5 до 10 км (30-60 хв.)
Від 10 до 21 км (60-130 хв.)
Марафон і короткі гірські стежки (2-4 години)
Високі рейки та випробування більше 4 годин
Рекомендовані продукти:
Легкі речі, які легко засвоюються і не мають надмірного вуглеводного навантаження
Їжа, багата вуглеводами середньої та повільної асиміляції, зі значним завантаженням поживних речовин
Продукти, багаті повільно поглинаючими вуглеводами, кокосовою олією та м’яким стимулюючим напоєм, таким як какао
В основному це люди з дуже високим калорійним навантаженням, але не важкі
Їжі, якої слід уникати:
Величезна тарілка макаронів, бабусине рагу, тістечка, нарізки
Промислові крупи, соки, ковбаси, молоко, якщо вам погано
Продукти, дуже багаті клітковиною і метеоризмом, усілякі дуже солодкі овочі та фрукти
Їжа, дуже багата клітковиною, метеоризні продукти, всі види проносних овочів та фруктів
Практичний приклад:
Фруктовий смузі з невеликою кількістю свіжого сиру або йогурту та щіпкою імбиру
Чаша мюслі з соєвим або овечим молоком разом із настоєм зеленого чаю
Чаша вівсяних пластівців, з чистим знежиреним какао, смаженим яблуком і тертим кокосом
Здобні грінки з медом і червоний чай з пахта
Як далеко заздалегідь слід пройти:
Порція каш з білка Weetabix з соєвим молоком або натуральним йогуртом, а також подрібненими свіжими фруктами - одне з найкращих поєднань для гарного сніданку, яким можна заповнити запаси енергії.
Тип змагань
Від 5 до 10 км (30-60 хв.)
Від 10 до 21 км (60-130 хв.)
Марафон і короткі гірські стежки (2-4 години)
Високі рейки та випробування більше 4 годин
Рекомендовані продукти:
Вода та рідини з низьким вмістом цукру
Ті, що дозволяють підтримувати рівень глюкози в крові без шкоди для травлення
Легко засвоювані препарати, що дозволяють замінити розпад м’язового глікогену та заповнити втрачену рідину та мінерали
Рідини всіх видів, легкозасвоювані енергетичні продукти, солоні продукти та напої з кофеїном
Їжі, якої слід уникати:
Напої з високим вмістом простих цукрів
Фрукти та шоколадні цукерки
Фрукти, які нам погано почуваються через свою кислотність або клітковину
Жирні сири та ковбаси
Практичний приклад:
Вода та маленькі ковтки ізотонічного напою на закусочних
Ізотонічні гелі та напої
Ізотонічні напої, енергетичні батончики та гелі для повільного засвоєння
Сендвіч з білого хліба з айвою та пісною шинкою серрано, чорний чай з лимоном
Термін прийому:
Кожні 15 хвилин
Кожні 20 хвилин після 50-хвилинної гонки
Чергуйте воду та ізотонічний напій кожні 20 хв., А через 2 год гель кожні 4-5 км або батончик з водою кожні 6-7 км
Приймати тверде споживання кожну годину бігу та кожні 20 хв. пити воду або ізотонічний напій
• Ізотонічний напій на зразок Powerbar Isoactive забезпечує електроліти, які втрачаються в поті, такі як натрій, хлор, калій, магній і кальцій. Спеціальна суміш вуглецевих сумішей з подвійним джерелом C2Max забезпечує короткострокову та довгострокову енергію, із співвідношенням двох частин глюкози та однієї фруктози.
• Якщо тренування або змагання тривають більше 2 годин, бажано випити чогось міцного. Енергетичні батончики Їзда PowerBar забезпечують вуглеводи плюс 10 г високоякісного білка на бар і магній.
Тип змагань
Від 5 до 10 км (30-60 хв.)
Від 10 до 21 км (60-130 хв.)
Марафон і короткі гірські стежки (2-4 години)
Високі рейки та випробування більше 4 годин
Рекомендовані продукти:
Рідини та продукти з легко засвоюваними білками та гідратами
Продукти з великою кількістю води та антиоксидантних речовин
Продукти, багаті водою, які добре почуваються
Їжа всіх видів, якщо вам хочеться, і вона легко засвоюється
Їжі, якої слід уникати:
Промислова випічка, типова для деяких сумок з коридору
Пиво з алкоголем та нарізкою
Тверда їжа будь-якого виду, крім фруктів
Жирна і дуже складна їжа
Практичний приклад:
Рідкий йогурт і шматочок фрукта
Фруктовий сік, по можливості червоного типу (чорниця, гранат, малина ...)
Плоди з великою кількістю води, такі як кавун або диня
Сендвіч зі свіжим сиром та медом у супроводі безалкогольного пива