Дієта і сон

Поганий сон - дуже часта проблема, і те, що ми їмо, впливає. Дослідження прямо вказує на споживання рафінованих вуглеводів як причину безсоння

безсоння - дуже поширене захворювання. В Іспанії від 20 до 30% населення мають труднощі зі сном, цифра ще вища в Сполучених Штатах, де близько 70 мільйонів дорослих погано сплять, і Центр контролю за захворюваннями (CDC, скорочене англійською мовою) вважає це a проблема громадського здоров'я.

найгірше

Нове дослідження Коледжу лікарів та хірургів Колумбійський університет (Нью-Йорк) знайшов підказку, що вказує на дієта як винуватець, частково від епідемії безсоння, яка вражає США. Зокрема, дослідження виявили, що жінки в постменопаузі які дотримуються дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів, зокрема додані цукри, частіше розвивають безсоння.

На відміну від жінок, чиї дієта включає більше овочів, клітковини і цілих фруктів (не сік) мають менший ризик розладів сну.

Виявлення факторів, що призводять до безсоння, допомагає знайти прості втручання з меншою кількістю побічних ефектів

"Безсоння часто лікують когнітивна поведінкова або медикаментозна терапія що може коштувати дорого або мати побічні ефекти ", - говорить професор Джеймс Гангвіш з кафедри психіатрії Колумбійського університету та головний автор дослідження." Визначивши інші фактори, що призводять до безсоння, ми можемо знайти прості втручання, низька вартість і з меншою кількістю побічних ефектів", основні моменти.

Зв'язок між рафінованими вуглеводами та безсонням вивчався в різних дослідженнях, але результати були суперечливими. Автори цього нового дослідження, яке щойно було опубліковане в "Американському журналі клінічного харчування", стверджують, що тому дослідження не послідували людям за тривалий проміжок часу, Не ясно, чи дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів відповідає за безсоння, або, навпаки, неспання призводить до їжте більше солодощів.

Різний глікемічний індекс

Щоб розвіяти цей сумнів, вчені проаналізували появу безсоння у людей, які страждали різні схеми харчування. Гангвіш та його команда зібралися дані, отримані у понад 50 000 учасників в Ініціативі жіночого здоров’я, яка заповнила дієтичні щоденники, та вивчила, чи були жінки на високоглікемічних дієтах більш схоже розвитку безсоння.

Не всі вуглеводи мають однаковий вплив на рівень глюкози в крові. Рафіновані (білий хліб, рис, безалкогольні напої або цукор) мають a вищий глікемічний індекс і рівень цукру в крові швидко зростає. Коли це трапляється, "організм реагує, виділяючи інсулін а падіння глюкози може призвести до виділення таких гормонів, як адреналін і кортизол, які можуть заважати сну ", - пояснює Гангвіш.

Виходячи з цього факту, дослідники припустили, що швидкі піки та мінімуми вміст цукру в крові після прийому рафінованих вуглеводів може спровокувати безсоння. Вони це виявили чим вище глікемічний індекс в раціоні - особливо при споживанні додані цукри та оброблені зерна-, тим більший ризик розвитку безсоння.

На відміну від цього, аналіз даних показав, що жінки, які їли більше фруктів, овочів та зерен У цілого було менше проблем зі сном. Як посилається психіатр, клітковина з фруктів уповільнює всмоктування глюкози та запобігає стрибкам цукру в крові. "Це говорить про те, що дієтичним винуватцем, що спричинив безсоння жінок, був високооброблені харчові продукти Містить велику кількість рафінованих цукрів, яких немає природно в їжі", виводить.

Дослідники вважають, що ці висновки можуть бути передані решті населення таким чином, що "нам знадобиться рандомізовані клінічні випробування щоб визначити, чи дієтичне втручання, орієнтоване на збільшити споживання цільної їжі та складних вуглеводів, може використовуватися для профілактики та лікування безсоння ", - говорить Гангвіш.

Відомі стосунки

Як визнають автори цього нового дослідження, зв’язок між безсонням і вуглеводами відомий серед фахівців. Це підтверджує Едуард Естівілл, директор клініки сну "Естівілл": "Ми ми рекомендуємо не вживайте рафіновані вуглеводи на ніч, оскільки вони виробляють ті стрибки інсуліну, які заважають нормально спати. Зазвичай це відбувається частіше в менопауза, оскільки це коли відбувається більше гормональних змін".

У цьому ж рядку вимовляється Дієго Гарсія Боррегеро, директора Інституту сну, який підтверджує, що вуглеводно-безсонна зв'язок стара, але "для підтвердження взаємозв'язку потрібні більш точні дослідження".

Естівілл підкреслює вплив дієти на сон і продукти, які вони містять, виділяються на краще триптофан (синя риба, горіхи, авокадо, ананас, вишня, бобові та темний шоколад), a амінокислотний попередник серотоніну, що в свою чергу стає мелатонін, гормон, який говорить мозку спати: "Це індикатор, ритм неспання-сон". Якщо ми виробляємо мелатонін пізно ввечері, тоді нам буде краще спати, і ми можемо досягти цього за допомогою хорошої дієти, основа фруктів, овочів та деяких похідних молочних продуктів".

Цей фахівець підкреслює зв’язок, який існує між ними метаболічне здоров’я та здоров’я сну: "Це коло. Сон погано означає поганий обмін речовин і навпаки. Це демонструється за допомогою ожиріння і пов’язане з цим функціонуванням інсуліну".

Так само дослідження Колумбійського університету розвінчує переваги склянку молока з печивом, щоб допомогти нам заснути? Едуард Естівілл розставляє речі на свої місця: «Це так скоріше обман, аніж реальність. Молоко сприяє сну завдяки вмісту триптофану, але молоко кількість у склянці така низька що для отримання мелатоніну, необхідного для сну, ми повинні випийте літр молока, що збільшило б частоту відвідування туалету, і ми б спали гірше ". печиво містять багато рафінованих вуглеводів, які, як показують дослідження, сприяють безсонню.

Отже, найкращий спосіб добре спати - це відкладіть солодощі коли ми лягаємо спати і намагаємося покласти свої турботи з ліжка.